Die Kunst der Bewegung: Ausdauer, Kraft und Koordination im Einklang

Bewegung und Sport sind für die Gelenkgesundheit von zentraler Bedeutung. 21 Minuten täglich sollten Menschen mindestens körperlich aktiv sein, rät die Weltgesundheitsorganisation WHO¹, denn: Nur Gelenke, die regelmäßig genutzt und beansprucht werden, können ausreichend mit wichtigen Vitalstoffen versorgt werden – egal, ob sie noch nicht schmerzen oder sich bereits Beschwerden entwickelt haben.

Deshalb erkunden wir in diesem Beitrag die fünf grundlegenden Elemente körperlicher Fitness: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Sie bilden das Fundament für ein ganzheitliches Trainingsprogramm, das Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden steigert.

Die magischen 5 der Bewegung

• Ausdauer
• Kraft
• Beweglichkeit
• Koordination
• Schnelligkeit

Hier erfährt man, warum sie so wichtig sind und wie sie zusammenwirken. Nicht für jede Bewegung wird von allen „Zutaten“ gleich viel benötigt. Mal kommt es z.B. mehr auf Kraft an, mal mehr auf Ausdauer. Die Fünf beeinflussen sich auch wechselseitig. Aber das Beste ist: Durch Training können sie alle nachhaltig verbessert werden.

#1: Ausdauer – Länger durchhalten

Eine Trainingseinheit, nach der man zu Beginn total aus der Puste war, kann bereits nach relativ kurzer Zeit problemlos absolviert werden. Wie geht das? Wird regelmäßig (Ausdauer-)Sport getrieben, kommt es zu einer gesunden Vergrößerung des Herzens.

Seine Höhlen (zwei Kammern, zwei Vorhöfe) werden geräumiger, seine Wände dicker. Dadurch wird das Herz leistungsfähiger, das Herzinfarkt-Risiko sinkt. Die Ausdauer verbessert sich außerdem nachhaltig, weil…

• der Ruhepuls abnimmt
• der Blutdruck sinkt
• die Blutfett-Werte sich verbessern
• der Blutzucker-Spiegel zurückgeht
• der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird.

Am besten dafür geeignet sind, wie ihr Name schon sagt, Ausdauersportarten, z.B.:

• Joggen
• Walken
• Wandern
• Schwimmen
• Radfahren
• Tanzen

Idealerweise sollte pro Woche mindestens 150 Minuten so bewegt werden, dass die Anstrengung eindeutig spürbar ist, dabei aber noch unterhalten werden kann.

#2: Kraft – Stärker werden

Wer länger keinen Sport getrieben und nur selten körperlich aktiv war, für den stellt erst mal jede Übung und jedes Training eine ungewohnte Belastung dar. Die häufigste Folge: Muskelkater. Der kann zwar schmerzhaft sein, lässt aber in der Regel spätestens nach einer Woche von selbst wieder nach.

Lange Zeit wurde angenommen, dass Muskelkater bei ungewohnten Bewegungsabläufen entsteht, weil die Muskeln „übersäuern“, da sich in ihnen Laktat, ein Milchsäuresalz, anreichert. Dies kann zwar tatsächlich geschehen, wenn Muskelzellen zu wenig Sauerstoff für die Energiegewinnung zur Verfügung steht. Dies führt aber nicht zu Muskelkater, sondern eher zu Muskelermüdung.

Für Muskelkater sind tatsächlich winzige Risse in den Muskelfasern verantwortlich, die bei hohen und ungewohnten körperlichen Belastungen entstehen können. Diese Mikrorisse lösen eine körpereigene Entzündungsreaktion aus. Es kommt Wassereinlagerungen (Ödemen). Der Muskel schwillt an und tut weh. Deshalb ist es wichtig, trotz Muskelkater ein wenig in Bewegung zu bleiben. Dadurch können Entzündungsbotenstoffe schneller abtransportiert werden.    

Insbesondere Krafttraining hat aber noch einen weiteren Vorteil: Es setzt in den Muskeln eine Art Wachstumsreiz frei, denn: Durch intensive Belastung steigt gewissermaßen die Spannung im Muskelgewebe und die sogenannten Z-Scheiben im Muskelgewebe werden infolgedessen größer.

An diesen Z-Scheiben sind spezielle Eiweißfäden befestigt, ohne die sich kein Skelettmuskel zusammenziehen könnte. Werden die Z-Scheiben durch Krafttraining größer, entsteht also mehr Platz für neue Eiweißfäden. Der Muskel wächst. Dafür muss allerdings 60–80 Prozent der maximalen Kraft des Muskels aufgewendet werden, sonst ist der Wachstumsreiz zu gering. Wie schnell Muskeln wachsen und die Kraft zunimmt, hängt aber auch von den Genen ab.

Noch wichtiger: Muskeln wachsen nicht beim Krafttraining, sondern in den Ruhephasen danach. Sie benötigen nach der Belastung 1–2 Tage Pause, um sich zu regenerieren. Trainiert man also zu oft, bleibt dieser Effekt aus und die Leistungsfähigkeit sinkt. Entwickelt man aber mehr Muskelkraft, wirkt sich dies auch an anderen Stellen positiv aus.

Positive Auswirkungen am gesamten Körper

• Die Wirbelsäule wird stabilisiert. Nackenschmerzen und Rückenschmerzen können dadurch seltener auftreten.
• Nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen werden gestärkt. Alte Knochenmasse wird- und neue Knochenmasse aufgebaut. Das kann das Osteoporose-Risiko senken.
• Die Gelenke werden stabilisiert und dem Gelenkverschleiß wird vorgebeugt. Dadurch können z.B. Schulterschmerzen oder Knieschmerzen seltener auftreten.
• Die Muskeln verbrennen mehr Kohlenhydrate und Fette, was sich mittelfristig positiv auf das Körpergewicht auswirken kann. Und: Je weniger Gewicht die Gelenke im Körper zu tragen haben, desto besser für ihre Gesundheit.
• Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.

#3: Beweglichkeit – Geschmeidiger bleiben

„Wer rastet, der rostet“, warnt der Volksmund und meint damit im übertragenen Sinne, dass Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke umso mehr nachlassen, je seltener sie für körperliche Aktivitäten genutzt werden.

Die Warnung „Sitzen ist das neue Rauchen“ weist in eine ganz ähnliche Richtung. Um Muskelkater und womöglich schlimmere Verletzungen nach längeren Trainingspausen oder nach ausgedehnter körperlicher Inaktivität zu vermeiden, sind Aufwärm- und Dehnübungen vor und nach dem Sport wichtig. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang auch von einem „Warm-up“ (engl.: Aufwärmen) und einem „Cool-Down“ (engl.: Abwärmen), die idealerweise vor und nach keiner sportlichen Aktivität ausfallen sollten.

Vor allem mit gezielten Dehnübungen kann die Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke gezielt verbessert werden. Werden solche Dehnübungen mit kräftigenden Einheiten kombiniert, kann auf diese Weise obendrein der Gleichgewichtssinn geschult und Fehlhaltungen vorgebeugt werden. Mehr Beweglichkeit senkt also auch das Verletzungsrisiko.

#4: Koordination – Geschickter agieren

Je öfter eine bestimmte Bewegung bereits ausgeführt wurde, desto „ganzheitlicher“ legt das Gehirn sie im Gedächtnis ab und umso schneller, automatisierter kann sie mit der Zeit abgerufen werden. Das spart Zeit und Energie. Doch je häufiger ein bestimmter Bewegungsablauf bereits ausgeführt wurde, desto schwieriger wird es, die einzelnen Schritte, aus denen er sich zusammensetzt, z.B. einem Anfänger in einer Sportart anschaulich zu erläutern. 

Bestes Beispiel: Kindern erklären, wie sie ihre Schnürsenkel richtig binden. Der enorme Vorteil: Je besser ein Bewegungsablauf verinnerlicht wurde, desto gezielter kann er weiter verfeinert und an ihm gefeilt werden.

Die Geschicklichkeit nimmt kontinuierlich zu. Das liegt vor allem daran, dass das Zusammenspiel zwischen Gehirn, Nerven und Muskulatur immer reibungsloser funktioniert. Koordinationsübungen können diesen Prozess unterstützen, z.B.:

• Tai-Chi
• Qigong
• Yoga
• Jonglieren

Obendrein wird damit der Gleichgewichtssinn trainiert (siehe „Beweglichkeit“). Das kann insbesondere bei älteren Menschen das Sturzrisiko senken.

#5: Schnelligkeit – Rascher reagieren

Mit wachsender Trainingserfahrung werden die Übungen nicht nur geschickter durchgeführt (siehe „Koordination“), sondern die Bewegungen können auch immer schneller richtig ausgeführt werden.

Die Formel lautet: Kraft + Koordination = Beschleunigung. Darauf kommt es in diesem Präventionsprogramm zwar nicht so an. Es sollte vor allem darauf geachtet werden, dass Übungen korrekt ausgeführt werden. Es sollte die Zeit genommen werden, die benötigt wird. Aber grundsätzlich zu wissen, dass z.B. beim Joggen, Walken oder Schwimmen tatsächlich auch immer schneller werden kann, spornt schon an, oder?

Viele weitere Tipps und Ratgeber rund um Bewegung und zum Umgang mit Schmerzen finden Sie in unserem Blog.

Stand: 02.2024

Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft: Was hilft wirklich?

Rücken- und Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft und Stillzeit sind weit verbreitet und in der Regel harmlos. Um eine Behandlung mit Schmerzmitteln zu vermeiden, können Betroffene Bewegungs- und Hausmittel einsetzen.

Hormone, die Gewichtszunahme und eine veränderte Körperhaltung sind meist für die Beschwerden verantwortlich. In der Stillzeit kommen noch mögliche Fehlhaltungen zu den Ursachen hinzu.

Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft: Entstehung und Ursachen

Es gibt verschiedene Gründe für Rücken- und Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft. Oft liegt eine Kombination aus mehreren der folgenden Faktoren vor:

• Die Schwangerschaftshormone sorgen dafür, dass das Ungeborene im Körper der Mutter optimale Bedingungen vorfindet. Außerdem bereiten sie die Geburt vor. Dazu gehört auch, dass der Muttermund und der Beckenboden aufgelockert werden. Schmerzen im Unterbauch und im Rücken können die Folge sein.
• Die Gewichtszunahme und das Gewicht des Ungeborenen belasten den Rücken, das Becken, die Knie, die Hüft- und Fuß-Gelenke.
• Der Körperschwerpunkt verlagert sich. Schwangere nehmen eine andere Körperhaltung ein und gehen ins Hohlkreuz. Gleichzeitig ist die Beweglichkeit verringert. Nimmt die werdende Mutter eine Schonhaltung ein, kommt es zu Verspannungen. Diese können Rückenschmerzen auslösen und auch andere Körperbereiche belasten, beispielsweise die Knie.
• Eine „Nebenwirkung“ der Schwangerschaftshormone ist, dass sie auch auf die Bänder der Gelenke wirken. Umso schwieriger ist es, das zusätzliche Gewicht und die Schonhaltungen auszuhalten.
• Besonders gefährdet sind Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft Probleme mit dem Bewegungsapparat hatten. Dazu gehören beispielsweise Fehlstellungen und Arthrose. Auch Übergewicht belastet die Gelenke und kann das Auftreten von Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft begünstigen.
• Wassereinlagerungen können ebenfalls hinter Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft stecken. Taubheitsgefühle in den Extremitäten und Gelenksteifigkeit sind weitere mögliche Folgen.

Schmerzen im Beckenring während der Schwangerschaft

Für Schmerzen im Beckenring haben dänische Forschende ganz spezifische Risikofaktoren ermittelt: Litt eine Frau bereits vor der Schwangerschaft an Schmerzen im unteren Rücken, gab es in der Vergangenheit Becken- oder Rückenverletzungen oder leidet sie unter Stress, ist die Gefahr erhöht, dass während der Schwangerschaft Beschwerden im Beckenbereich auftreten.^[1]

Osteoporose in der Schwangerschaft

Selten steckt hinter Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft eine Osteoporose-Erkrankung. Betroffen ist etwa eine von 250.000 Frauen in Deutschland.² Um das Ungeborene mit Kalzium zu versorgen, wird der Mineralstoff den Knochen der Mutter entzogen. Ab der 28. SSW oder während der Stillzeit kann daher in seltenen Fällen Osteoporose auftreten.² In der Folge kann es zu Knochenbrüchen kommen, die sich unter anderem durch starke Gelenkschmerzen in der Stillzeit oder Schwangerschaft äußern können.

Als Risikofaktoren gelten beispielsweise ein Mangel an Vitamin D und/oder Kalzium bereits vor der Schwangerschaft, psychischer und körperlicher Stress sowie bestimmte Vorerkrankungen.

Warum tun die Hände in der Schwangerschaft weh?

Die bereits erwähnten Wassereinlagerungen können dafür sorgen, dass im Verlauf der Schwangerschaft das sogenannte Karpaltunnelsyndromauftritt. In der Regel beginnen die Beschwerden nach der 28. SSW. Durch den vermehrten Druck auf einen Nerv empfinden Betroffene Kribbeln, Taubheit und Schmerzen in den Fingern.

Beim Karpaltunnelsyndrom sollte das Handgelenk geschont werden. Dehnübungen (wie die in diesem Video) können ebenfalls helfen. Nachts eine seitliche Schlafposition einzunehmen trägt zur Besserung bei. Falls die Beschwerden dennoch länger anhalten, ist ein Arztbesuch angezeigt. Andernfalls kann sich das Karlpaltunnelsyndrom chronifizieren. Schlimmstenfalls ist dann eine Operation notwendig.

Welche Schmerzen in der Schwangerschaft sind gefährlich?

Bei neu auftretenden Beschwerden während der Schwangerschaft ist es immer besser, diese ärztlich abklären zu lassen. Das gilt nicht nur für Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft, sondern auch für andere Symptome. Eine plötzliche Veränderung oder Verschlechterung bereits bekannter Symptome ist ebenfalls ein Anlass für einen Arztbesuch. Gelenk- und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind zwar in der Regel harmlos, sollten aber sicherheitshalber immer untersucht werden.

Insbesondere bei neurologischen Ausfällen, Muskelschwäche, Übelkeit, Fieber, Kreislaufbeschwerden, Blutungen, vermehrtem Ausfluss und ungewöhnlich lange ausbleibenden Kindsbewegungen ist unverzüglich ärztlicher Rat einzuholen.

Wie merkt man Überanstrengung in der SS?

Eine Verschlimmerung bereits bekannter Schmerzen, Kurzatmigkeit und Unwohlsein können ein Zeichen dafür sein, dass sich die werdende Mutter überanstrengt hat. Nun ist Schonung angezeigt. Um solche Situationen in Zukunft zu vermeiden, wird die Belastung idealerweise reduziert. Insbesondere bei Risikoschwangerschaften entscheidet der Arzt darüber, ob und wie viel Sport erlaubt ist.

Knochen- und Gelenkschmerzen in der Stillzeit

Auch nach der Schwangerschaft leiden viele Frauen unter Schmerzen des Bewegungsapparats. In Internetforen ist daher oft von „Stillrheuma“ die Rede. Dabei handelt es sich jedoch weder um eine medizinisch sinnvolle Bezeichnung, noch um eine homogene Erkrankung. Mit Erkrankungen des sogenannten rheumatischen Formenkreises – dazu gehört beispielsweise die rheumatoide Arthritis – hat „Stillrheuma“ nichts zu tun.

Wenn Stillende unter schmerzenden Knochen und Gelenken leiden, können dahinter wie bei Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft die Hormone stecken: In der Stillzeit sinkt der Östrogenspiegel ab, das belastet die Gelenke. Aus dem gleichen Grund steigt nach den Wechseljahren das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.

Hinzu kommen häufig Fehlhaltungen beim Stillen oder Tragen des Neugeborenen. Die einseitige Belastung führt zu Schmerzen, Schonhaltungen und damit verbundenen Verspannungen, die wiederum schmerzhaft sein können.

Gliederschmerzen bei Schwangeren

Neben Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft können auch Gliederschmerzen auftreten. Meist werden sie durch eine Erkältung oder Grippe ausgelöst. Um Risiken auszuschließen, ist auch hier eine ärztliche Abklärung notwendig.

Warum Gliederschmerzen in der Schwangerschaft?

Leiden Schwangere unter Gliederschmerzen, steckt in der Regel ein akuter Atemwegsinfekt oder eine Grippe dahinter. In seltenen Fällen kann jedoch eine Infektion mit dem Zytomegalie-Virus vorliegen. Diese zählen zu den Herpesviren.

Nicht immer geht eine Infektion mit stark ausgeprägten Beschwerden einher. Sie kann für das Ungeborene jedoch gefährlich werden und schwerwiegende Spätfolgen auslösen. Aus diesem Grund ist auch bei harmlos wirkenden Erkältungssymptomen in der Schwangerschaft ein Arztbesuch angezeigt.

Was tun gegen Gliederschmerzen in der Schwangerschaft?

Nachdem der Arzt die Beschwerden abgeklärt hat, ist eine Behandlung mit Hausmitteln ratsam. Die Einnahme von Medikamenten sollten Schwangere möglichst vermeiden. Kräutertees können Erkältungssymptome lindern, sollten aber nur nach Absprache mit Arzt oder Hebamme zum Einsatz kommen. Folgende Tipps gegen Erkältung haben sich – nicht nur – für Schwangere bewährt:

• viel Wasser trinken
• Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Paprika, Äpfel, Tomaten und Zitrusfrüchte verzehren (die Heiße Zitrone hingegen ist weniger empfehlenswert, da das wertvolle Vitamin C nicht hitzestabil ist)
• Meerwassernasenspray, Nasenduschen, Inhalationen
• viel Ruhe
• sanfte und schonende Bewegung an der frischen Luft, wenn die Betroffene sich fit genug fühlt

Mittel gegen Gelenkschmerzen in Schwangerschaft und Stillzeit

Die meisten greifen bei Schmerzen zu sogenannten Analgetika, also Schmerzmitteln. Insbesondere die Einnahme von nicht-steroidalen Antirheumatika (NSAR) ist bei Gelenkschmerzen oft der erste Therapieversuch. Schwangere sollten Schmerzmedikamente jedoch nur nach sorgfältiger Abwägung von Nutzen und Risiken einnehmen. Dies gilt unabhängig von der SSW.

Dürfen Stillende und Schwangere Schmerzmittel nehmen?

Eine medikamentöse Schmerzbehandlung von Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft ist zwar möglich, sollte aber nicht die erste Wahl sein. Dabei kommt es auch auf die Wahl des Präparats an. Genau wie andere Medikamente sollten Schmerzmittel in der Schwangerschaft nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.

NSAR wie die Wirkstoffe Ibuprofen und Diclofenac sind für Schwangere im dritten Trimenon (ab der 28. SSW) nicht geeignet. Idealerweise werden sie höchstens im ersten (bis einschließlich 12. SSW) eingenommen.^{³, ⁴, ⁵}Paracetamol kann während aller drei Trimena eingesetzt werden. Eine auch für Laien gut verständliche Zusammenfassung über die Einnahme von Schmerzmitteln in der Schwangerschaft findet sich bei Embryotox.

Auch bei Gelenkschmerzen in der Stillzeit ist eine medikamentöse Schmerztherapie möglich. Paracetamol und Ibuprofen sind hier die Mittel der Wahl, wenn nicht-medikamentöse Verfahren keine oder nicht ausreichend Linderung bringen.⁶

Lokale Mittel als Alternative zu Tabletten

Um das Risiko von Nebenwirkungen bei der Mutter zu verringern, ist statt Schmerztabletten auch der Griff zu lokal anzuwendenden Schmerzmitteln möglich. Sprays, Gele und Cremes sind laut wissenschaftlichen Untersuchungen in der Wirksamkeit vergleichbar mit Schmerztabletten, lösen aber seltener Nebenwirkungen aus^.⁷,⁸

Für die Anwendung in Schwangerschaft und Stillzeit gelten dennoch die gleichen Richtlinien wie für Tabletten: nur nach Rücksprache mit dem Arzt und NSAR keinesfalls im dritten Trimenon, besser auch nicht im zweiten Trimenon. Als reines Schmerzmittel eignet sich alternativ Paracetamol in der gesamten Schwangerschaft.⁵

Was tun bei Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft?

Bei Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft bringen Wärmeanwendungen oft Linderung. Eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen an der schmerzenden Stelle sind jedoch bei Gelenkentzündungen nicht angezeigt. Falls der Arzt also eine Arthritis festgestellt hat, sind die Tipps weiter unten im Abschnitt Gelenkentzündung mit Hausmitteln behandeln besser geeignet.

Entspannung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft. Entspannungsmethoden wie die Muskelrelaxation nach Jacobson oder Autogenes Training sind bestens geeignet. Auch sanfte Yoga-Übungen sind empfehlenswert. Gleichzeitig bieten sie noch einen weiteren Vorteil: Sie sorgen für sanfte Bewegung.

Schonendes Training ist – nach Absprache mit dem Arzt – auch in der Schwangerschaft möglich und sogar sinnvoll:

• Fürs Ausdauertraining in der Schwangerschaft eignen sich vor allem gelenkschonende Sportarten wie Nordic Walking, Fahrradfahren und Schwimmen.
• Auch vorsichtiges Muskeltraining können Schwangere absolvieren. Dabei ist darauf zu achten, dass keine schweren Gewichte gehoben werden. Es gibt keinen festgelegten Grenzwert, wie viel eine Schwangere heben darf. Bei Fragen zu geeigneten Trainingsmethoden ist daher eine individuelle Entscheidung vom Arzt nötig.
• Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft können mit vom Arzt verordneter Physiotherapie behandelt werden. Auch im Internet finden sich Tipps zu geeigneten Übungen von Physiotherapeuten, etwa hier.
• Stillende beachten bitte die Tipps zum Training nach der Schwangerschaft im nächsten Abschnitt.

Gelenkschonende Strategien für den Alltag

Beim Training wie im Alltag sind Überanstrengung und zu starke Belastungen zu meiden, nicht nur um Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen. Das gilt insbesondere für Frauen, die bereits Mutter eines Kleinkinds sind. Der Alltag mit einem Kind stellt an Schwangere bisweilen Herausforderungen. Im Zweifel ist es besser, die Familie oder Passanten um Hilfe zu bitten.

• Auch die Schlafposition ist von Bedeutung: Um Gelenkschmerzen vorzubeugen, empfiehlt sich eine seitliche Schlafposition, am besten mit einem (Still-)Kissen zwischen den Beinen.

Zudem lohnt es sich für Frauen mit Kinderwunsch, eventuell bestehende Probleme am Bewegungsapparat bereits vor der Schwangerschaft behandeln zu lassen. Auch Fitnesstraining bereitet den Körper gut auf eine Schwangerschaft und Geburt vor.

Training nach der Schwangerschaft: Gelenkschmerzen lindern

Nach der Geburt beginnt das Wochenbett. Dessen Dauer ist abhängig von der Art und dem Verlauf der Geburt und wird vom Arzt festgelegt. Mehrere Wochen strenger Schonung stehen nun für die frischgebackene Mutter auf dem Programm. Der Körper braucht Zeit, um zu heilen und weitestgehend in den Zustand von vor der Schwangerschaft zurückzukehren.

Während des Wochenbetts sind allenfalls ganz sanfte Bewegungen und Dehnungsübungen erlaubt, etwa wie die in diesem Video. Vorher ist aber zwingend Rücksprache mit Arzt oder Hebamme zu halten.

Rückbildungsgymnastik unter professioneller Anleitung kann ebenfalls bereits in den ersten Wochen nach der Geburt beginnen. Hier handelt es sich um sehr sanftes Training für Bauch und Beckenboden, das weder die Gelenke noch den Rest des Körpers zu sehr beansprucht. Entsprechende Kurse werden von der Krankenkasse bezahlt.

Muskel- und Gelenkschmerzen nach der Schwangerschaft vorbeugen

Für Probleme mit dem Bewegungsapparat in der Stillzeit gilt das gleiche wie für Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft: Ein gut trainierter, gesunder Körper mit kräftiger Muskulatur hilft dabei, Beschwerden vorzubeugen. Am besten ist es, wenn die Mutter bereits vor der Schwangerschaft eventuelle Fehlstellungen und ähnliches angeht, um für die kommenden Herausforderungen gut gerüstet zu sein.

Doch auch Frauen, die vor der Schwangerschaft keine Rücken- oder Gelenkschmerzen hatten, sind nicht davor gefeit. Mit dem Wissen aus diesem Artikel ist es zum Glück möglich, Gelenkschmerzen in der Stillzeit vorzubeugen.

Vorsichtige Dehnungsübungen helfen dabei, Verspannungen zu lösen. Verspannungen können auch Gelenkschmerzen in der Stillzeit auslösen, beispielsweise in der Schulter oder dem Ellenbogen. Sie entstehen etwa durch eine ungünstige Körperhaltung beim Tragen oder Stillen, aber auch durch Stress. Wichtig ist eine für Mutter und Kind ergonomische Haltung beim Stillen, wie sie in diesem Video erklärt wird.

Gelenkentzündung mit Hausmitteln behandeln

Eine Gelenkentzündung, in der Fachsprache Arthritis genannt, entsteht in der Regel nicht innerhalb kurzer Zeit durch eine Fehlbelastung. Daher ist sie selten die Ursache für Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft.

Bei einer bereits bestehenden, frühen Arthrose-Erkrankung kann es durch die Knorpelschädigung bei starker Belastung jedoch zu einer sogenannten Arthrose-Arthritis kommen. Es gibt auch noch andere Ursachen für Gelenkentzündungen, etwa Infektionen oder rheumatoide Arthritis. Daher sollten Gelenkschmerzen immer ärztlich abgeklärt werden, insbesondere wenn eines oder mehrere der folgenden Symptome vorliegen:

• Rötung des Gelenks
• Schwellung des Gelenks
• das Gelenk fühlt sich warm/heiß an
• Gelenksteifigkeit
• erhöhte Temperatur/Fieber
• Abgeschlagenheit, Appetitmangel, Müdigkeit, allgemeines Krankheitsgefühl

In der Regel wird eine Arthritis vom Arzt medikamentös behandelt, etwa mit NSAR und/oder Cortison. Nach Absprache können bei entzündungsbedingten Gelenkschmerzen in Schwangerschaft und Stillzeit zunächst aber auch Hausmittel eingesetzt werden.

Kühlanwendungen, etwa mit einem Kühlpack, sind bei entzündlichen Prozessen empfehlenswert. Beliebte Hausmittel gegen Gelenkbeschwerden sind Wickel, beispielsweise mit Quark, Kohl oder Heilerde. Auch verschiedenen Heilkräutern wird eine lindernde Wirkung nachgesagt. Schwangere und Stillende sollten vor deren Anwendung ärztlichen Rat einholen.

Stand 01.2024

Gelenkschmerzen – Hausmittel, die helfen können

Gelenkschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden überhaupt – sei es infolge einer Erkältung, durch entzündliche Prozesse oder kleinere Verletzungen im Alltag. Die Ursachen sind vielfältig, doch eines haben sie gemeinsam: Sie beeinträchtigen Beweglichkeit und Wohlbefinden oft erheblich.

Laut einer Erhebung klagte bereits 2016 mehr als die Hälfte der Deutschen über schmerzende Gelenke¹ – Tendenz steigend. Doch nicht immer muss gleich zu Medikamenten gegriffen werden. Hier finden sich bewährte Tipps und Hausmittel, die sich einfach im Alltag anwenden lassen und zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen können.

Hausmittel gegen Gelenkschmerzen

Neben dem Arztbesuch können bewährte Hausmittel gegen Gelenkschmerzen in vielen Fällen Linderung verschaffen. Ob Kohlwickel, Quarkwickel oder Kümmel – was steckt dahinter und wie wendet man sie an? Hier erhalten Sie Tipps und Tricks dazu.

• Bitte berücksichtigen Sie, dass die folgenden Empfehlungen keine Fachdiagnose und keinen ärztlichen Rat ersetzen können.

Wärme bei Gelenkschmerzen

Häufig wird Wärme bei Gelenkschmerzen zur Förderung der Durchblutung eingesetzt. Sie ist etwa bei rheumatischen Gelenkbeschwerden und auch bei nicht-aktivierter Arthrose empfehlenswert. Aber auch die folgenden klassischen Hausmittel können gegen Gelenkschmerzen helfen:

1. Wärmender Wickel aus Bockshornklee

Das Gewürzpulver enthält unter anderem Linol und Linolensäure und ist in der Apotheke erhältlich. Insbesondere Menschen mit Rheuma wenden Bockshornklee gerne an.

• So geht’s: Verrühren Sie das Pulver einfach mit heißem Wasser zu einer Paste, streichen diese auf eine Kompresse und decken sie mit einer weiteren Kompresse ab. Sobald die Kompressen auf dem betroffenen Gelenk fixiert sind, entwickeln sie einen wärmenden Effekt. Bockshornklee Wickel sind bis zu zwei Stunden anwendbar.

2. Wärmender Kümmel-Essig-Wickel

Der Kümmel-Essig-Wickel ist ein bewährtes Hausmittel aus der Naturheilkunde, das vor allem bei chronischen oder wiederkehrenden Gelenkbeschwerden lindernd wirken kann.

Seine besondere Wirkung beruht auf der Kombination zweier traditionell eingesetzter Substanzen: Kümmel, der für seine krampflösenden, durchblutungsfördernden und leicht entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist, sowie Essig, der die Hautdurchblutung anregt und den Wärmeeffekt verstärkt.

• So geht’s: Vermengen Sie gemahlenen Kümmel mit etwas warmem Apfelessig oder Weinessig, bis eine streichfähige Paste entsteht. Diese Mischung geben Sie dann mittig auf ein sauberes Baumwoll- oder Leinentuch.
• Falten Sie das Tuch so, dass die Paste gut eingeschlossen ist, aber noch genügend durch die Stofflage wirken kann. Anschließend wird der Wickel direkt auf das betroffene Gelenk – zum Beispiel Knie, Handgelenk oder Ellenbogen – aufgelegt und mit einem weiteren Tuch oder einer Mullbinde fixiert.

3. Körnerkissen & Wärmflasche

Besonders im Alltag bieten sich einfache, aber wirkungsvolle Helfer wie Körnerkissen und Wärmflaschen an, um gezielt Wärme dorthin zu bringen, wo sie gebraucht wird.

Damit die Anwendung sicher und effektiv ist, sollten jedoch einige wichtige Hinweise beachtet werden.

• So geht’s: Achten Sie beim Erwärmen eines Körnerkissens im Ofen oder in der Mikrowelle auf die Herstellerangaben, damit die Temperatur je nach Füllung nicht zu hoch eingestellt ist. Entnehmen Sie das Kissen sicherheitshalber immer mit einem Backhandschuh oder Topflappen.
• Auch die altbewährte Wärmflasche kann bei Gelenkschmerzen Linderung verschaffen. Dabei sollte das Wasser nicht zu heiß sein, um Verbrennungen und Hautirritationen zu vermeiden: Eine Temperatur von 47 bis 60 Grad Celsius ist für Erwachsene empfehlenswert.

4. Moorpackungen

Moor- und Fangopackungen sind bewährte Anwendungen aus der Wärmetherapie, die seit Jahren bei Gelenkbeschwerden zum Einsatz kommen – sowohl in der Physiotherapie als auch zu Hause.

Sie geben die Wärme besonders gleichmäßig und tief ins Gewebe ab und eignen sich daher hervorragend bei chronischen Schmerzen, Muskelverspannungen oder beginnender Gelenksteifigkeit.

• Das sollte man wissen: Moor- oder Fangopackungen sind beispielsweise in der Apotheke erhältlich, speichern die Wärme sehr lange und geben sie kontinuierlich ab. Die ideale Temperatur beträgt 40 bis 47 Grad Celsius.

5. Vollbad & Sauna

Ein wohltuendes, warmes Bad kann ebenfalls einen schmerzlindernden und entspannenden Effekt haben. Die wohlige Wärme in der Sauna in Kombination mit kalten Duschen bringt Ihren Kreislauf in Schwung, erhöht die Durchblutung und kann auf diese Weise Ihren Gelenken guttun.

• Das sollte man wissen: Behalten Sie auch hier die Temperaturen und Dauer im Auge: 38 Grad Celsius Wasser- und 25 bis 30 Grad Celsius Lufttemperatur für maximal 20 Minuten sind ideal, um Kreislauf und Haut nicht zu belasten.

Kälte bei entzündlichen Gelenkschmerzen & Verletzungen

In einigen Situationen ist nicht Wärme, sondern Kälte das Mittel der Wahl, etwa wenn es um Entzündungen oder Verletzungen geht. Wärme wäre als Hausmittel bei diesen Ursachen von schmerzenden Gelenken dann kontraproduktiv.

1. Kältekompresse

Bei aktivierter Arthrose, Gichtanfällen und Verstauchungen mit geschwollenem, erhitztem Gewebe rund um das Gelenk können Kältekompressen aus dem Kühlschrank (oder notfalls eine Tüte mit gefrorenen Erbsen) die Schmerzen lindern.

• So geht’s: Legen Sie zwischen das Kühlmittel und die Haut ein Tuch, um Hautreizungen durch zu starke Kälte zu vermeiden. Auch hier ist eine Kühlzeit von 15 bis 20 Minuten empfehlenswert.

2. Kühlender Quarkwickel

Kasein und Milchsäure sollen Entzündungen hemmen und damit Schmerzen bei z. B. Gichtanfällen, verstauchten Gelenken oder blauen Flecken lindern.

• So geht’s: Geben Sie Mager- oder Vollfettquark auf eine Kompresse, die in einem Sieb liegt, und lassen ihn abtropfen. Mit einer weiteren Kompresse umwickeln Sie den Quark. Fixieren Sie das Päckchen auf dem Gelenk mit einem Küchentuch, bis der kühlende Effekt nachlässt.

Temperaturneutrale Hausmittel gegen Gelenkschmerzen

1. Kohlwickel

Den enthaltenen Flavonoiden und Senfglycosiden in Wirsing oder auch Weißkohl wird ein durchblutungsfördernder und entzündungshemmender Effekt nachgesagt. Empfehlenswert sind sie beispielsweise bei Arthrose.

• So geht’s: Schneiden Sie zunächst den harten Strunk aus der Blattmitte heraus, walzen die Blätter mit einer Glasflasche, bis der Saft austritt, und fixieren sie anschließend direkt auf dem Gelenk mit einer Binde. Idealerweise zieht der Kohlsaft über Nacht ein.

2. Extrakte aus Weidenrinde, Eukalyptus und Pfefferminze

Weidenrinde enthält Salicin, das schmerzstillend, fiebersenkend und entzündungshemmend wirkt. Auch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sollen einen entzündungshemmenden Effekt erzielen. Der Extrakt ist rezeptfrei in der Apotheke in Kapsel- oder Pulverform erhältlich.³

• Das sollte man wissen: Eukalyptusöl und Pfefferminzöl haben einen durchblutungsfördernden und entzündungshemmenden Effekt. Diese Öle sind für Menschen empfehlenswert, die an nicht-entzündlichen bzw. rheumatischen Beschwerden leiden. Dazu massieren Sie an den betroffenen Gelenken einige Öltropfen ein.

Was hilft außerdem bei Gelenkschmerzen?

Normalgewicht

Einleuchtend, aber oft nicht so leicht umzusetzen: Wer Übergewicht abbaut, entlastet seine Gelenke. Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung unterstützen Sie neben Ihren Gelenken auch all Ihre Organe, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihren Rücken, Ihre Blutwerte und Ihre Psyche. Bauchfett produziert zudem entzündungsfördernde Hormone (Adipokine), die den Gelenkknorpel weicher und anfälliger machen.

Sie sehen: Der Abbau von Übergewicht mit Bewegung und gesunder Ernährung gehört zu den wichtigsten Hausmitteln gegen Gelenkschmerzen. Sogar Arthrose können Sie mit antientzündlichen Lebensmitteln vermeiden bzw. das Fortschreiten verlangsamen. Die Schlüsselfaktoren für Ihren Abnehmerfolg:

• Ihr echter Wille zur Veränderung
• Ein ausgewogener Ernährungsplan mit moderatem Kaloriendefizit und entzündungshemmenden Zutaten, idealerweise abgestimmt mit einem Ernährungsberater,
• Ein gelenkschonender, effektiver Trainingsplan mit einem Mix aus Kraft, Ausdauer und Regenerationsphasen,
• Regelmäßige Belohnungen nach getaner Arbeit in Form von Musik, Ihrer Lieblingsserie oder einem besonderen Tee,
• Verbindliches Einplanen von Bewegung, (Vor-)Kochzeiten, Entspannung und Belohnungen,
• Kleine, realistische Etappenziele,
• Verbündete an Ihrer Seite zum gemeinsamen Kochen, Walken oder Schwimmen.

Bewegung, Dehnung & Abwechslung

Das A und O bei Gelenkschmerzen ist Bewegung – so regelmäßig und gelenkschonend wie möglich. Damit die Gelenke immer gut mit Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) versorgt sind, welche wertvolle Nährstoffe liefert und Abfallstoffe abtransportiert, sind die folgenden Bewegungsformen und Sportarten geeignet:

• Aquafitness
• Schwimmen
• Rad fahren
• Spazieren
• Walken
• Sanftes Yoga
• Pilates
• Tai-Chi
• Qi Gong
• Sanfte Gruppenfitnesskurse
• Skilanglauf
• Golf

Auch daheim können Sie schmerzenden Gelenken mit einfachen Übungen zum Dehnen und Mobilisieren zu Leibe rücken.

Ernährung & Flüssigkeitshaushalt

Besonders wichtig für die Gelenke sind neben ausreichend Flüssigkeit – mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag – bestimmte Nährstoffe.⁴

• Eine pflanzenbasierte, abwechslungsreiche Ernährung: 50 % Gemüse, 30 % Eiweißquellen, 20 % ballaststoffreiche Beilagen
• Empfohlene Gemüsesorten: Artischocken, Aubergine, Blattsalate, Fenchel, Frühlingszwiebel, Gemüsesaft, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Knoblauch, Kohlgemüse, Kürbis, Mangold, Möhre, Paprika, alle Pilzarten, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Salatgurke, Knollensellerie, Spargel, Spinat, Tomate, Zucchini, Zwiebel
• Empfohlene Obstsorten: zuckerarme Obstsorten wie z. B. Apfel, Aprikose, Brombeere, Sauerkirsche, Himbeere, Johannisbeere, Kiwi, Wassermelone, Orange; zuckerreiche Obstsorten in Maßen: Ananas, Banane, Clementine, Honigmelone, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Süßkirsche, Weintraube
• Hochwertige Aminosäuren stecken in eiweißreichen Lebensmitteln wie z. B. Magerquark, magerem Fleisch, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten
• Wertvolle Omega-3-Fettsäuren finden sich z. B. in Leinöl (Achtung: nicht erhitzen), geschroteten Leinsamen, Walnussöl, Walnüssen, Rapsöl, Thunfisch, Lachs, Hering und Grünkohl
• Ein gutes Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von 5:1 – Omega-6-Fettsäuren finden sich in sehr vielen Lebensmitteln, weshalb wir häufig einen zu geringen Anteil an Omega 3 haben.
• Vermeiden Sie Arachidonsäure, die der Körper bei zu viel Omega 6 bildet (z. B. in tierischen Produkten, vor allem Schweinefleisch, und Fast Food), was den Umbau von Omega 3 verhindert und Entzündungen fördern kann.
• Meiden Sie Wurst, Fischhaut, Weißmehlprodukte, Alkohol, Nikotin, Geschmacksverstärker und übermäßigen Zuckerkonsum (auch Kokosblütenzucker, Agavendicksaft etc.), diese fördern Entzündungen.
• Achten Sie auf eine biologische Weidehaltung beim Fleischkauf, da die Tiere ein besseres Fettsäuremuster haben und auf Bio-Höfen in der Regel weniger Antibiotika zum Einsatz kommen.
• Achten Sie auf weitere Mikronährstoffe wie Kalzium, Antioxidantien, Vitamine B1, B6, D, E, Magnesium, Kupfer, Selen, Zink und Ballaststoffe.

Ausgeglichener Hormonhaushalt

Unser Hormonhaushalt wird von vielen Organen und Faktoren bestimmt. Er wird beeinflusst von Medikamenten, Lebensmitteln oder Umwelteinflüssen (z. B. Rückstände aus Verpackungen und Leitungswasser), aber auch während der Pubertät, in bestimmten Phasen des weiblichen Zyklus und in den Wechseljahren.

• Deshalb ist eine möglichst natürliche und ausgewogene Ernährung empfehlenswert. Prüfen Sie bei anhaltenden Gelenkschmerzen mit einem Profi Ihre Hormonwerte.

Matratze & Kissen

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Grund genug, um zu prüfen, ob Ihr Bett den richtigen Härtegrad für Ihr Gewicht und Ihre Schlafposition bietet und ob Ihr Kissen Ihren Kopf- und Nackenbereich optimal unterstützt.

Entspannung

Stress führt nicht selten zu schlechterem Schlaf, ungesünderem Essverhalten und Verspannungen. Letztere können wiederum die Bewegung einschränken, was über längere Zeit zu Gelenkschmerzen führen kann.

Diesen Teufelskreis können Sie durchbrechen: Als erste Hilfe gegen Stress verschaffen Ihnen oft schon sechs ruhige, langsame, tiefe Atemzüge über eine Minute direkt einen klareren Kopf. 

Warum ist regelmäßige Entspannung so wichtig?

Bei Stress reagiert unser gesamter Körper, indem der Sympathikus übernimmt: Dieser Teil des vegetativen Nervensystems, beschleunigt unter anderem den Herzschlag und hemmt die Verdauung bei der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol (“Kampf-oder-Flucht-Reaktion“).

• Damit Sie diese Botenstoffe zügig wieder abbauen können, schaffen Sie sich regelmäßige, kleine Auszeiten und lüften Sie Ihre Gedanken. Spaziergänge in der Mittagspause, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Yoga oder autogenes Training können Ihnen bereits große Entlastung bringen.

Mit diesen Tipps und Hausmitteln gegen Gelenkschmerzen sind Sie nun bestmöglich aufgestellt, um Ihre Beschwerden eigenverantwortlich zu verringern. Die meisten sind auch bei Rückenschmerzen und Muskelschmerzen anwendbar.

Weitere Tipps zum Umgang mit Schmerzen finden Sie in unserem Blog. Nehmen Sie sich jedoch nicht zu viel auf einmal vor. Wie wäre es, wenn Sie aus diesem Angebot zunächst drei Tipps auswählen und diese in den nächsten drei Wochen austesten?

Stand: 02.2022

Bewegungsschmerzen – Ursachen, Übungen und Tipps

Bei jedem Schritt schmerzen die Knie, die Hüfte oder der Rücken – Millionen Deutsche kennen Bewegungsschmerzen. Auch in der Brust und Schulter, im Ellenbogen, in der Leiste oder in den Füßen können die Beschwerden auftreten.

Ob Arthrose, Rheuma, eine Verletzung oder eine Erkrankung: Bewegungsschmerzen können viele Ursachen haben. In diesem Beitrag finden Sie hilfreiche Übungen und Tipps zum Umgang damit. Zudem werden Bewegungsschmerzen abgegrenzt von Ruhe-, Anlauf- und Belastungsschmerzen.

Was ist ein Anlaufschmerz?

Von Anlaufschmerzen (auch Einlauf- oder Loslaufschmerz genannt) spricht man, wenn die Gelenke direkt nach längerem Stehen oder Sitzen beim Aufstehen schmerzen. Die Gründe können entzündete, verletzte oder abgenutzte Gelenke oder auch das umliegende Gewebe sein. Häufig sind die Hüfte, Knie und Füße betroffen. Wenn die Gelenkschmerzen nach kurzer Bewegung nachlassen, spricht das für eine Arthrose, während bei Arthritis längere Anlaufschmerzen typisch sind.²

Welchen Arzt Sie bei Bewegungsschmerzen aufsuchen sollten, hängt von dem Körperbereich ab – sinnvoll ist im ersten Schritt die Konsultation von Hausarzt oder Orthopäde.

Was ist ein Ruheschmerz?

Wenn die Gelenkschmerzen ohne Bewegung oder Belastung auftreten, ist das häufig ein Indiz für eine entzündliche Gelenkerkrankung. Damit ist der Ruheschmerz im Rahmen der Diagnose ein Unterscheidungsmerkmal gegenüber der Arthrose, bei der die Schmerzen in Ruhephasen abklingen.³

Handelt es sich um Muskelschmerzen, können andere Ursachen dahinterstecken und es sollte eine angepasste Behandlung erfolgen.

Was tun bei Belastungsschmerzen?

Zunächst sollten Sie die Belastung verringern bzw. pausieren, um dann so bald wie möglich wieder sanfte Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Ratsam ist ein Arztbesuch, um den Ursachen und Lösungsmöglichkeiten mit professioneller Unterstützung auf den Grund zu gehen.

Übungen bei Bewegungsschmerzen und zur Vorbeugung

Vor dem Start empfehlen wir Ihnen in jedem Fall ein Beratungsgespräch mit einem Profi, um abzuklären, ob und wenn ja welche Übungen Sie mit Gelenkschmerzen ausführen können.

Auch für Menschen mit schmerzfreien Gelenken, die sich über einen längeren Zeitraum nicht mehr sportlich betätigt haben, ist zur Prävention unnötiger Risiken ein Check-up mit Blick auf das Herz-Kreislauf-System und eventuelle Einschränkungen sinnvoll.

Übungsset 1: Kniegelenke mobilisieren, dehnen & kräftigen

Bei Knieschmerzen ist eine Kombination aus regelmäßigem Dehnen und Kräftigen der Schlüssel zu weniger Beschwerden.

Mobilisierung zum Einstieg

• Beine im Liegen mobilisieren: Rotieren Sie auf dem Rücken liegend die gestreckten Beine nach außen und innen. Dauer: ein bis zwei Minuten.
  
• Hüfte im Liegen mobilisieren: Schieben Sie auf der Seite liegend bei angewinkelten Beinen die Hüfte vor und zurück. Dauer: ein bis zwei Minuten.
  
• Unterschenkel im Sitzen mobilisieren: Schieben Sie im Sitzen bei geradem Rücken auf glattem Boden die Fußspitzen nach außen und innen, die Knie und Fersen bleiben am Platz. Dauer: ein bis zwei Minuten.

Dehnung

• Hintere Beinmuskeln dehnen: Stellen Sie sich mit den Fußspitzen auf eine Stufe und ziehen die Fersen mit geraden Beinen nach unten. Halten Sie sich am Geländer fest. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen. Dauer: ein bis zwei Minuten.
  
• Oberschenkel- und Kniemuskulatur dehnen: Legen Sie sich auf den Bauch oder auf die Seite und ziehen Sie eine Ferse für ein bis zwei Minuten zum Po heran. Einsteiger können einen Schal als Hilfsmittel um den Fuß legen und daran ziehen. Fortgeschrittene können die Übung im Stehen ausführen. Anschließend Seitenwechsel.
  
• Hüftbeuger dehnen: Aus dem Kniestand stellen Sie den linken Fuß weit vor sich ab. Nun schieben Sie die Hüfte aktiv nach vorne. Die Dehnung sollte nun zwischen Bauch und rechtem Oberschenkel am Hüftbeuger zu spüren sein. Zur Verstärkung der Dehnung heben Sie den rechten Arm über den Kopf auf die linke Seite.

Kräftigung

• Squat und Federn: Im breiten Stand sinkt der Po auf Kniehöhe. Dabei bleiben die Knie immer hinter den Fußspitzen. Dort federn Sie nun mit dem Po eine Minute lang auf und ab.
  
• Squat und Knie-Heben: Stellen Sie die Füße breit auf. Senken Sie nun mit geradem Rücken den Po knapp über Hüfthöhe. Die Knie bleiben dabei stets hinter den Fußspitzen. Von hier aus verlagern Sie das Gewicht nun auf das linke Bein und heben das rechte Knie auf Hüfthöhe an. Nun senken Sie das rechte Bein wieder und kommen zurück in den breiten Sumo-Stand mit tiefem Po. Jetzt verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben das linke Knie. Anschließend wieder Seitenwechsel. Dauer: zwei Minuten.
  
• Ein-Bein-Stand und Beinkreisen: Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und führen Sie mit dem anderen gestreckten Bein große Kreise aus. Ein Wackeln mit dem Standbein ist völlig in Ordnung und stärkt die Tiefenmuskulatur. Anschließend Seitenwechsel. Dauer: zwei Minuten.

Übungen gegen Gelenkschmerzen

Zur Stärkung der Gelenke entwickeln wir regelmäßig Trainingspläne in Zusammenarbeit mit Experten, die speziell auf Probleme wie Arthrose, Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder Tennisarm abgestimmt sind.

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Übungsset 2: Hüfte mobilisieren & dehnen

• Hüftbeuger dehnen: Stellen Sie sich mit der Brust an die Wand und greifen Sie den rechten Fuß am Sprunggelenk mit der rechten Hand. Ziehen Sie den Fuß nach hinten, sodass das rechte Knie die Wand nicht mehr berührt. Die Oberschenkel bleiben nah beieinander, das rechte Knie zieht nicht nach außen. Idealerweise schieben Sie noch eine Faszienrolle zwischen Knie (rechts) und Wand, um die Dehnung zu verstärken. Eine Minute halten.
  
• Hüfte im Sitzen dehnen – Teil 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den rechten Fußknöchel auf das linke Knie. Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie den Bauch an. Mit jedem Atemzug gehen Sie 5-mal immer weiter mit dem Bauchnabel nach vorne und halten je 10 Sekunden.
  
• Hüfte im Sitzen dehnen – Teil 2: In der gleichen Position drücken Sie nun fest den rechten Fußknöchel aufs linke Knie – ebenfalls 10 Sekunden halten, 5 Wiederholungen.
  
• Hüfte im Sitzen dehnen – Teil 3: Heben Sie nun in derselben Position den rechten Fuß an und halten 10 Sekunden, 5 Wiederholungen. Die ersten 4 Übungen wiederholen Sie nun mit dem anderen Bein.
  
• Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken heben und senken, dabei den Kopf, die Schultern und die Hüfte mitnehmen, um die Rückendehnung vom Hals bis zum Steißbein zu verstärken.

Übungsset 3: Oberkörper dehnen

• Verkürzte Brustmuskeln dehnen: Knien sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf einem Stuhl vor sich ab. Die Arme sind lang ausgestreckt, die Brust drückt sanft nach unten.
  
• Seitliche Nackenmuskeln dehnen: Legen Sie die rechte Hand an den Hinterkopf und richten Sie den Rücken auf. Der rechte Arm zieht zum Boden, der Kopf senkt sich zur linken Seite. Ein paar Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
  
• Brustmuskeln dehnen und Brustkorb öffnen: Verschränken Sie die Hände hinter dem Oberkörper und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.

Übungsset 4: Morgenroutine

• Strecken Sie sich ausgiebig und ziehen Sie die Wirbelsäule in die Länge.
• Kreisen Sie die Schultern rückwärts, nehmen Sie nach und nach die Arme mit.
• Rotieren Sie den Brustkorb nach links und rechts, die Arme hängen locker.
• Kreisen Sie das Becken erst ein paar Male links herum, dann rechts herum.

Übungsset 5: Für Vielsitzer

• Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand den Rücken nach unten drücken, Blick geht nach oben. Anschließend Rücken heben, Hüfte aktiv nach vorne kippen, Kopf nach unten senken. 5-mal wiederholen.
  
• Taube: Im Vierfüßlerstand das linke Knie nach vorne schieben, Bein angewinkelt ablegen. Rechtes Bein lang hinten ablegen und Oberkörper ablegen. 45 Sekunden halten, Seitenwechsel.
• Kindspose: Mit vorgebeugtem Oberkörper die Hände langsam nach links und rechts wandern lassen.

Gelenkschonende Sportarten

Vermeiden Sie nach Möglichkeit bei bereits bestehenden Gelenkschmerzen Sportarten mit erhöhtem Verletzungspotenzial bzw. Start-Stopp-Bewegungen wie Alpinski, Snowboarden, Fußball, Squash oder Tennis. Bei den folgenden Sportarten werden die Gelenke in der Regel geschont:

• Aquafitness
• Schwimmen
• Rad fahren
• Walken
• Sanftes Yoga
• Pilates
• Tai-Chi
• Qi Gong
• Sanfte Gruppenfitnesskurse
• Skilanglauf
• Golf

Weitere Tipps bei Bewegungsschmerzen

Neben Bewegung können auch die folgenden Hausmittel und Maßnahmen für Schmerzlinderung sorgen:

• Abbau bzw. Vermeidung von Übergewicht
• Ausgewogene Ernährung mit antientzündlichen Lebensmitteln
• Ergonomisch sitzen bzw. arbeiten
• So wenig monotone Körperhaltungen wie möglich
• Einseitige Belastungen vermeiden
• Wärmeanwendungen bzw. bei akuten Entzündungen Kältekompressen
• Stressreduzierung und gezielte Entspannung

Nun haben Sie eine große Bandbreite an Hilfsmitteln bei Gelenkschmerzen zur Hand. Die Übungen können Sie auch anwenden, wenn Sie von Muskelschmerzen oder Rückenschmerzen betroffen sind.

Stand: 02.2022