Bewegungsschmerzen – Ursachen, Übungen und Tipps

Bei jedem Schritt schmerzen die Knie, die Hüfte oder der Rücken – Millionen Deutsche kennen Bewegungsschmerzen. Auch in der Brust und Schulter, im Ellenbogen, in der Leiste oder in den Füßen können die Beschwerden auftreten.

Ob Arthrose, Rheuma, eine Verletzung oder eine Erkrankung: Bewegungsschmerzen können viele Ursachen haben. In diesem Beitrag finden Sie hilfreiche Übungen und Tipps zum Umgang damit. Zudem werden Bewegungsschmerzen abgegrenzt von Ruhe-, Anlauf- und Belastungsschmerzen.

Was ist ein Anlaufschmerz?

Von Anlaufschmerzen (auch Einlauf- oder Loslaufschmerz genannt) spricht man, wenn die Gelenke direkt nach längerem Stehen oder Sitzen beim Aufstehen schmerzen. Die Gründe können entzündete, verletzte oder abgenutzte Gelenke oder auch das umliegende Gewebe sein. Häufig sind die Hüfte, Knie und Füße betroffen. Wenn die Gelenkschmerzen nach kurzer Bewegung nachlassen, spricht das für eine Arthrose, während bei Arthritis längere Anlaufschmerzen typisch sind.²

Welchen Arzt Sie bei Bewegungsschmerzen aufsuchen sollten, hängt von dem Körperbereich ab – sinnvoll ist im ersten Schritt die Konsultation von Hausarzt oder Orthopäde.

Was ist ein Ruheschmerz?

Wenn die Gelenkschmerzen ohne Bewegung oder Belastung auftreten, ist das häufig ein Indiz für eine entzündliche Gelenkerkrankung. Damit ist der Ruheschmerz im Rahmen der Diagnose ein Unterscheidungsmerkmal gegenüber der Arthrose, bei der die Schmerzen in Ruhephasen abklingen.³ Handelt es sich um Muskelschmerzen, können andere Ursachen dahinterstecken und es sollte eine angepasste Behandlung erfolgen.

Was tun bei Belastungsschmerzen?

Zunächst sollten Sie die Belastung verringern bzw. pausieren, um dann so bald wie möglich wieder sanfte Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Ratsam ist ein Arztbesuch, um den Ursachen und Lösungsmöglichkeiten mit professioneller Unterstützung auf den Grund zu gehen.

Übungen bei Bewegungsschmerzen und zur Vorbeugung

Vor dem Start empfehlen wir Ihnen in jedem Fall ein Beratungsgespräch mit einem Profi, um abzuklären, ob und wenn ja welche Übungen Sie mit Gelenkschmerzen ausführen können. Auch für Menschen mit schmerzfreien Gelenken, die sich über einen längeren Zeitraum nicht mehr sportlich betätigt haben, ist zur Prävention unnötiger Risiken ein Check-up mit Blick auf das Herz-Kreislauf-System und eventuelle Einschränkungen sinnvoll.

Übungsset 1: Kniegelenke mobilisieren, dehnen & kräftigen

Bei Knieschmerzen ist eine Kombination aus regelmäßigem Dehnen und Kräftigen der Schlüssel zu weniger Beschwerden.

Mobilisierung zum Einstieg

• Beine im Liegen mobilisieren: Rotieren Sie auf dem Rücken liegend die gestreckten Beine nach außen und innen. Dauer: ein bis zwei Minuten.
  
• Hüfte im Liegen mobilisieren: Schieben Sie auf der Seite liegend bei angewinkelten Beinen die Hüfte vor und zurück. Dauer: ein bis zwei Minuten.
  
• Unterschenkel im Sitzen mobilisieren: Schieben Sie im Sitzen bei geradem Rücken auf glattem Boden die Fußspitzen nach außen und innen, die Knie und Fersen bleiben am Platz. Dauer: ein bis zwei Minuten.

Dehnung

• Hintere Beinmuskeln dehnen: Stellen Sie sich mit den Fußspitzen auf eine Stufe und ziehen die Fersen mit geraden Beinen nach unten. Halten Sie sich am Geländer fest. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen. Dauer: ein bis zwei Minuten.
  
• Oberschenkel- und Kniemuskulatur dehnen: Legen Sie sich auf den Bauch oder auf die Seite und ziehen Sie eine Ferse für ein bis zwei Minuten zum Po heran. Einsteiger können einen Schal als Hilfsmittel um den Fuß legen und daran ziehen. Fortgeschrittene können die Übung im Stehen ausführen. Anschließend Seitenwechsel.
  
• Hüftbeuger dehnen: Aus dem Kniestand stellen Sie den linken Fuß weit vor sich ab. Nun schieben Sie die Hüfte aktiv nach vorne. Die Dehnung sollte nun zwischen Bauch und rechtem Oberschenkel am Hüftbeuger zu spüren sein. Zur Verstärkung der Dehnung heben Sie den rechten Arm über den Kopf auf die linke Seite.

Kräftigung

• Squat und Federn: Im breiten Stand sinkt der Po auf Kniehöhe. Dabei bleiben die Knie immer hinter den Fußspitzen. Dort federn Sie nun mit dem Po eine Minute lang auf und ab.
  
• Squat und Knie-Heben: Stellen Sie die Füße breit auf. Senken Sie nun mit geradem Rücken den Po knapp über Hüfthöhe. Die Knie bleiben dabei stets hinter den Fußspitzen. Von hier aus verlagern Sie das Gewicht nun auf das linke Bein und heben das rechte Knie auf Hüfthöhe an. Nun senken Sie das rechte Bein wieder und kommen zurück in den breiten Sumo-Stand mit tiefem Po. Jetzt verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben das linke Knie. Anschließend wieder Seitenwechsel. Dauer: zwei Minuten.
  
• Ein-Bein-Stand und Beinkreisen: Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und führen Sie mit dem anderen gestreckten Bein große Kreise aus. Ein Wackeln mit dem Standbein ist völlig in Ordnung und stärkt die Tiefenmuskulatur. Anschließend Seitenwechsel. Dauer: zwei Minuten.

Übungsset 2: Hüfte mobilisieren & dehnen

• Hüftbeuger dehnen: Stellen Sie sich mit der Brust an die Wand und greifen Sie den rechten Fuß am Sprunggelenk mit der rechten Hand. Ziehen Sie den Fuß nach hinten, sodass das rechte Knie die Wand nicht mehr berührt. Die Oberschenkel bleiben nah beieinander, das rechte Knie zieht nicht nach außen. Idealerweise schieben Sie noch eine Faszienrolle zwischen Knie (rechts) und Wand, um die Dehnung zu verstärken. Eine Minute halten.
  
• Hüfte im Sitzen dehnen – Teil 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den rechten Fußknöchel auf das linke Knie. Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie den Bauch an. Mit jedem Atemzug gehen Sie 5-mal immer weiter mit dem Bauchnabel nach vorne und halten je 10 Sekunden.
  
• Hüfte im Sitzen dehnen – Teil 2: In der gleichen Position drücken Sie nun fest den rechten Fußknöchel aufs linke Knie – ebenfalls 10 Sekunden halten, 5 Wiederholungen.
  
• Hüfte im Sitzen dehnen – Teil 3: Heben Sie nun in derselben Position den rechten Fuß an und halten 10 Sekunden, 5 Wiederholungen. Die ersten 4 Übungen wiederholen Sie nun mit dem anderen Bein.
  
• Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken heben und senken, dabei den Kopf, die Schultern und die Hüfte mitnehmen, um die Rückendehnung vom Hals bis zum Steißbein zu verstärken.

Übungsset 3: Oberkörper dehnen

• Verkürzte Brustmuskeln dehnen: Knien sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf einem Stuhl vor sich ab. Die Arme sind lang ausgestreckt, die Brust drückt sanft nach unten.
  
• Seitliche Nackenmuskeln dehnen: Legen Sie die rechte Hand an den Hinterkopf und richten Sie den Rücken auf. Der rechte Arm zieht zum Boden, der Kopf senkt sich zur linken Seite. Ein paar Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
  
• Brustmuskeln dehnen und Brustkorb öffnen: Verschränken Sie die Hände hinter dem Oberkörper und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.

Übungsset 4: Morgenroutine

• Strecken Sie sich ausgiebig und ziehen Sie die Wirbelsäule in die Länge.
• Kreisen Sie die Schultern rückwärts, nehmen Sie nach und nach die Arme mit.
• Rotieren Sie den Brustkorb nach links und rechts, die Arme hängen locker.
• Kreisen Sie das Becken erst ein paar Male links herum, dann rechts herum.

Übungsset 5: Für Vielsitzer

• Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand den Rücken nach unten drücken, Blick geht nach oben. Anschließend Rücken heben, Hüfte aktiv nach vorne kippen, Kopf nach unten senken. 5-mal wiederholen.
  
• Taube: Im Vierfüßlerstand das linke Knie nach vorne schieben, Bein angewinkelt ablegen. Rechtes Bein lang hinten ablegen und Oberkörper ablegen. 45 Sekunden halten, Seitenwechsel.
• Kindspose: Mit vorgebeugtem Oberkörper die Hände langsam nach links und rechts wandern lassen.

Gelenkschonende Sportarten

Vermeiden Sie nach Möglichkeit bei bereits bestehenden Gelenkschmerzen Sportarten mit erhöhtem Verletzungspotenzial bzw. Start-Stopp-Bewegungen wie Alpinski, Snowboarden, Fußball, Squash oder Tennis. Bei den folgenden Sportarten werden die Gelenke in der Regel geschont:

• Aquafitness
• Schwimmen
• Rad fahren
• Walken
• Sanftes Yoga
• Pilates
• Tai-Chi
• Qi Gong
• Sanfte Gruppenfitnesskurse
• Skilanglauf
• Golf

Weitere Tipps bei Bewegungsschmerzen

Neben Bewegung können auch die folgenden Hausmittel und Maßnahmen für Schmerzlinderung sorgen:

• Abbau bzw. Vermeidung von Übergewicht
• Ausgewogene Ernährung mit antientzündlichen Lebensmitteln
• Ergonomisch sitzen bzw. arbeiten
• So wenig monotone Körperhaltungen wie möglich
• Einseitige Belastungen vermeiden
• Wärmeanwendungen bzw. bei akuten Entzündungen Kältekompressen
• Stressreduzierung und gezielte Entspannung

Nun haben Sie eine große Bandbreite an Hilfsmitteln bei Gelenkschmerzen zur Hand. Die Übungen können Sie auch anwenden, wenn Sie von Muskelschmerzen oder Rückenschmerzen betroffen sind.

Stand: 02.2022