Wie sinnvoll sind High-Protein-Produkte wirklich?

Sicherlich sind Ihnen im Supermarkt bereits Lebensmittel aufgefallen, deren Verpackungen vollmundig versprechen, Ihre Fitness zu unterstützen. Ein besonders häufig verwendetes Schlagwort ist „Proteine“. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter?

Braucht der Körper wirklich zusätzliche Proteine? Und steigern diese teuren Zusatzportionen tatsächlich die sportliche Leistungsfähigkeit? Oder dienen sie vor allem dazu, die Gewinne der Hersteller sprudeln zu lassen? Wir haben uns für dich intensiv mit diesen und weiteren Themen auseinandergesetzt.

Lohnen sich die High-Protein-Produkte?

Die Antwort auf die Frage, ob Sportlerinnen und Sportler Protein-Shakes trinken sollten, fällt auf den Internetseiten der Hersteller natürlich eindeutig aus. Aber was bleibt am Ende von den Werbeversprechen im Licht der Wissenschaft übrig? Hier die wichtigsten Ergebnisse für dich:

• Hochwertige Eiweiß-Shakes können den Muskelaufbau tatsächlich ein wenig unterstützen, aber nur, wenn die Sportlerin oder der Sportler entsprechend trainiert. Trinken allein bringt definitiv nichts. Und: Auf das Wörtchen „hochwertig“ kommt es an.
• Nur Sportlerinnen und Sportler, die extrem hart trainieren, entwickeln einen erhöhten Eiweißbedarf. Pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Doch über die Nahrung nehmen die meisten hierzulande bereits im Schnitt 1,1 Gramm zu sich und brauchen demzufolge keine Protein-Shakes. Im Gegenteil: Eine Eiweiß-Überdosierung kann auf Dauer die Nieren belasten.¹
• Die meisten High-Protein-Shakes enthalten (zu) viel Fett und/oder (zu) viel Zucker, damit sie besser schmecken. In Wahrheit stellen sie also ziemliche Kalorienbomben dar, für deren Abbau du dann noch einige Extrarunden laufen musst. Wer Protein-Shakes über das Internet günstiger aus dem Ausland bezieht, muss außerdem damit rechnen, dass sie Anabolika enthalten.
• Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich auch sehr schmackhaft und ganz ohne Protein-Shakes decken. Gute Quellen sind z.B. Hülsenfrüchte wie Linsen, Nüsse oder fettarme Milchprodukte. Wenn du sie mit Kohlenhydraten kombinierst (siehe nächste Frage), z.B. Vollkorn-Müsli mit Joghurt, kann dein Körper die Eiweiße noch besser aufnehmen.

Es kommt darauf an, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen:

• Einfache Kohlenhydrate (z.B. Haushalts-, Frucht oder Traubenzucker) bestehen nur aus wenigen Molekülen. Der Körper kann sie zwar sehr gut in Energie umwandeln, aber hinterher sinkt der Blutzuckerspiegel häufig (zu) schnell ab. Die Folge: Heißhunger. Am Ende isst du dann häufig mehr Kohlenhydrate als du brauchst. Diese werden dann in Fett umgewandelt – und du nimmst zu.
• Komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Stärke, Kartoffeln, Naturreis, Hülsenfrüchte oder Gemüse) bestehen dagegen aus längeren Molekülketten. Die muss der Körper erst mal Stück für Stück aufspalten, um daraus Energie gewinnen zu können. Das dauert etwas, aber dafür steht die daraus gewonnene Energie länger zur Verfügung und es kommt deutlich seltener zu Blutzucker-Talfahrten und Heißhunger-Attacken.

Verzichte also möglichst auf einfache Kohlenhydrate, vor allem auf (Haushalts-)Zucker und Weißmehl. Greif stattdessen lieber zu komplexen Kohlenhydraten.

Startest du z.B. morgens mit Vollkorn-Müsli, fettarmem Joghurt und einer Handvoll Blaubeeren in den Tag, bist du für deinen Frühsport optimal versorgt. Solltest du beim Trainieren später trotzdem Hunger bekommen, kannst du z.B. einen Energie-Riegel essen.

Achtet aber darauf, dass das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fetten stimmt. Es sollte sechs zu eins betragen (steht auf der Packung). Spätestens zwei Stunden nach einem Workout sollte man eine vollwertige Mahlzeit essen. Für mehr leckere und gesunde Rezepte kannst du dich von unserer Auswahl inspirieren lassen.

Je mehr du trainierst und dich im Alltag bewegt, desto öfter wird deine Fettverbrennung angekurbelt. Zum Problem wird Fett erst dann, wenn du z.B. jeden Tag stundenlang sitzt. Denn bei fehlender Bewegung wird nicht benötigtes Fett in Fettzellen oder der Leber gespeichert.

Dies geschieht übrigens auch mit überschüssigen Kohlenhydraten. Die wachsenden Fettzellen stellen aber keineswegs nur ein „kosmetisches“ Problem dar. Sie setzen hormonähnliche Botenstoffe frei, die auf Dauer den gesamten Stoffwechsel stören können.

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten kommt es auch bei den Fetten sehr darauf an, welche genau du zu dir nimmst:

• Tierische Fette (z.B. in Fleisch, Wurst, Butter, Schmalz, Sahne und Mayonnaise) enthalten überwiegend sogenannte gesättigte Fettsäuren. Sie sind ziemlich schwer verdaulich und können obendrein dazu beitragen, dass dein Cholesterinspiegel ungesund ansteigt.
• Transfette sind noch deutlich ungesünder. Sie entstehen z.B. bei der industriellen Härtung von Fetten und Ölen. Frittierte Speisen, Kartoffelchips oder auch Blätterteig solltest du deshalb möglichst vermeiden.²
• Pflanzliche Fette sind dagegen reich an ungesättigten Fettsäuren und beeinflussen den Cholesterinspiegel günstig. Von der besonders wichtigen, mehrfach ungesättigten, Omega-3-Fettsäure findet sich am meisten in Walnuss-, Soja- und vor allem Leinöl. Auch einige feste Nahrungsmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren – darunter Nüsse, Avocados und Seefisch (z.B. Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen).

Fett ist also nicht gleich Fett. Nutz die gesunden, streich die ungesunden von deinem Speiseplan und trainier unbedingt regelmäßig weiter, damit die Fettverbrennung nicht zum Erliegen kommt.

Bei den 13 Vitaminen, die regelmäßig in deinen Mahlzeiten stecken sollten, unterscheiden Fachleute zwei Varianten:

• Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden. Einzige Ausnahme: das Vitamin B12. Deshalb müssen wasserlösliche Vitamine am besten täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.
• Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) können in der Leber und im Fettgewebe eingelagert werden. Vitamin D ist obendrein das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst herstellen kann. Es spielt gerade beim Muskel- und Knochenaufbau eine wichtige Rolle.

Vitamine sind Radikalfänger

Vielleicht hast du auch schon mal gehört oder gelesen, dass Vitamine Radikalfänger sind. Klingt vielleicht merkwürdig, stimmt aber tatsächlich.

Gemeint ist damit Folgendes: Bei vielen Stoffwechselprozessen können instabile und deshalb sehr chemisch reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen entstehen. Diese werden auch „freie Radikale“ genannt. Bilden sie sich zu oft und/oder über einen längeren Zeitraum, sprechen Fachleute von „oxidativem Stress“, der es u.a. deutlich wahrscheinlicher machen kann, dass bei dir bestimmte Krankheiten auftreten.^{3 4}

Die gute Nachricht: Vor allem die Vitamine C und E gehören zu den sogenannten Antioxidantien, weil sie instabile „freie Radikale“ unschädlich machen können. Und genau deswegen werden die Vitamine auch Radikalfänger genannt.

Diese Aufgabe können sie allerdings nur dann übernehmen, wenn sie zuvor nicht selbst zerstört wurden, denn: Vitamine reagieren sehr empfindlich auf Hitze.

Langes Kochen, Braten oder Backen mögen Vitamine gar nicht. Deshalb:

• Obst- und Gemüsesorten, die dafür infrage kommen, solltest du möglichst frisch und roh verzehren.
• Aus Obst- und Gemüsesorten, die für Rohkost ungeeignet sind, kannst du z.B. Smoothies mixen oder du kannst sie, wie Oma früher, fermentieren, also einmachen oder einwecken.
• Koche oder brate Gemüse immer nur so kurz wie möglich. Sanftes Dünsten eignet sich oft besser.
• Kaufe Obst und Gemüse möglichst saisonal und regional. Damit kannst (zu) lange Transportwege und unnötige, vitaminfeindliche Lagerzeiten umgehen.

Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Calcium und Magnesium. Sie dienen vor allem zum Aufbau von Knochen und Zähnen. Calcium bewirkt außerdem, dass sich Muskeln bei Anstrengung zusammenziehen. Wird keine Muskelkraft mehr benötigt, verdrängt Magnesium das Calcium und die Muskeln entspannen sich. Im Innern der Zellen ist auch der Mineralstoff Kalium an der Weiterleitung von Muskel- und Nervenreizen beteiligt.^{5 6}

Zugleich regelt Kalium im Zusammenspiel mit Natrium den Flüssigkeitshaushalt der Zellen. Insgesamt sind sieben Spurenelemente (Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink) essenziell, das heißt unverzichtbar für unsere Gesundheit.

Dein Körper kann diese pflanzlichen Proteine übrigens noch ein wenig besser verwerten, wenn du sie mit hochwertigen Kohlenhydraten kombiniert, z.B. in einem Müsli mit Hafermilch, einer Linsensuppe mit Brot oder Bohnen mit Reis.

Eisen steckt vor allem in Fleisch und Fisch, aber auch in Getreide. Tipp: Pepp dein Müsli morgens mit ein paar Tropfen Orangensaft auf. Die Fruchtsäure unterstützt im Darm die Aufnahme des Eisens aus dem Getreide.

Viele weitere Tipps und Ratgeber rund um Bewegung, Ernährung und zum Umgang mit Schmerzen finden Sie in unserem Blog.

Stand: 05.2024