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Mann mit Brille lächelt in die Kamera, trägt ein grünes Polohemd, vor weißem Hintergrund.
Autor: Dipl.-Psych. Stephan Hillig
Frau mit langen braunen Haaren trägt eine beigefarbene Bluse mit hohem Kragen, lächelt und steht vor einem dunkelblauen Hintergrund.
Geprüft: Stephanie Nitsch
Lesezeichen
Lesedauer ca. 8 min
25.07.2024

Wie sinnvoll sind High-Protein-Produkte wirklich?

Sicherlich sind Ihnen im Supermarkt bereits Lebensmittel aufgefallen, deren Verpackungen vollmundig versprechen, Ihre Fitness zu unterstützen. Ein besonders häufig verwendetes Schlagwort ist “Proteine”. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter?

Braucht der Körper wirklich zusätzliche Proteine? Und steigern diese teuren Zusatzportionen tatsächlich die sportliche Leistungsfähigkeit? Oder dienen sie vor allem dazu, die Gewinne der Hersteller sprudeln zu lassen? Wir haben uns für dich intensiv mit diesen und weiteren Themen auseinandergesetzt.

Lohnen sich die High-Protein-Produkte?

Die Antwort auf die Frage, ob Sportlerinnen und Sportler Protein-Shakes trinken sollten, fällt auf den Internetseiten der Hersteller natürlich eindeutig aus. Aber was bleibt am Ende von den Werbeversprechen im Licht der Wissenschaft übrig? Hier die wichtigsten Ergebnisse für dich:

  • Hochwertige Eiweiß-Shakes können den Muskelaufbau tatsächlich ein wenig unterstützen, aber nur, wenn die Sportlerin oder der Sportler entsprechend trainiert. Trinken allein bringt definitiv nichts. Und: Auf das Wörtchen “hochwertig” kommt es an.
  • Nur Sportlerinnen und Sportler, die extrem hart trainieren, entwickeln einen erhöhten Eiweißbedarf. Pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Doch über die Nahrung nehmen die meisten hierzulande bereits im Schnitt 1,1 Gramm zu sich und brauchen demzufolge keine Protein-Shakes. Im Gegenteil: Eine Eiweiß-Überdosierung kann auf Dauer die Nieren belasten.1
  • Die meisten High-Protein-Shakes enthalten (zu) viel Fett und/oder (zu) viel Zucker, damit sie besser schmecken. In Wahrheit stellen sie also ziemliche Kalorienbomben dar, für deren Abbau du dann noch einige Extrarunden laufen musst. Wer Protein-Shakes über das Internet günstiger aus dem Ausland bezieht, muss außerdem damit rechnen, dass sie Anabolika enthalten.
  • Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich auch sehr schmackhaft und ganz ohne Protein-Shakes decken. Gute Quellen sind z.B. Hülsenfrüchte wie Linsen, Nüsse oder fettarme Milchprodukte. Wenn du sie mit Kohlenhydraten kombinierst (siehe nächste Frage), z.B. Vollkorn-Müsli mit Joghurt, kann dein Körper die Eiweiße noch besser aufnehmen.

Fazit: Das Geld für High-Protein-Shakes kannst du dir sparen – oder z.B. in ein neues Sport-Outfit investieren.

Wer trainiert, heißt es, braucht Kohlenhydrate. Stimmt das?

Ja, das stimmt. Denn für jede Bewegung benötigt der Körper Energie, und die gewinnt er, indem er Kohlenhydrate verbrennt. Das Gute: Kohlenhydrate stecken in fast allen Lebensmitteln, die du zu dir nimmst. Du musst also nicht besonders darauf achten, ob du im Alltag genug Kohlenhydrate zu sich nehmen. Viel entscheidender ist ein anderer Punkt.

Es kommt darauf an, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen:

  • Einfache Kohlenhydrate (z.B. Haushalts-, Frucht oder Traubenzucker) bestehen nur aus wenigen Molekülen. Der Körper kann sie zwar sehr gut in Energie umwandeln, aber hinterher sinkt der Blutzuckerspiegel häufig (zu) schnell ab. Die Folge: Heißhunger. Am Ende isst du dann häufig mehr Kohlenhydrate als du brauchst. Diese werden dann in Fett umgewandelt – und du nimmst zu.
  • Komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Stärke, Kartoffeln, Naturreis, Hülsenfrüchte oder Gemüse) bestehen dagegen aus längeren Molekülketten. Die muss der Körper erst mal Stück für Stück aufspalten, um daraus Energie gewinnen zu können. Das dauert etwas, aber dafür steht die daraus gewonnene Energie länger zur Verfügung und es kommt deutlich seltener zu Blutzucker-Talfahrten und Heißhunger-Attacken.

Verzichte also möglichst auf einfache Kohlenhydrate, vor allem auf (Haushalts-)Zucker und Weißmehl. Greif stattdessen lieber zu komplexen Kohlenhydraten.

Startest du z.B. morgens mit Vollkorn-Müsli, fettarmem Joghurt und einer Handvoll Blaubeeren in den Tag, bist du für deinen Frühsport optimal versorgt. Solltest du beim Trainieren später trotzdem Hunger bekommen, kannst du z.B. einen Energie-Riegel essen.

Achtet aber darauf, dass das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fetten stimmt. Es sollte sechs zu eins betragen (steht auf der Packung). Spätestens zwei Stunden nach einem Workout sollte man eine vollwertige Mahlzeit essen. Für mehr leckere und gesunde Rezepte kannst du dich von unserer Auswahl inspirieren lassen.

Fitness und Fett passen nicht zusammen, oder?

Nein, so pauschal stimmt das nicht. Ohne Fett würden nicht nur viele Speisen ziemlich fade schmecken, sondern deinem Körper würde vor allem eine weitere enorm wichtige Energiequelle fehlen.

Fett verfügt nämlich über einen deutlich höheren Brennwert als Kohlenhydrate. Nur wenn dein Körper beide Vitalstoffe mithilfe von Sauerstoff „verbrennt“, kann er seinen Energiebedarf langfristig decken.

Je mehr du trainierst und dich im Alltag bewegt, desto öfter wird deine Fettverbrennung angekurbelt. Zum Problem wird Fett erst dann, wenn du z.B. jeden Tag stundenlang sitzt. Denn bei fehlender Bewegung wird nicht benötigtes Fett in Fettzellen oder der Leber gespeichert.

Dies geschieht übrigens auch mit überschüssigen Kohlenhydraten. Die wachsenden Fettzellen stellen aber keineswegs nur ein „kosmetisches“ Problem dar. Sie setzen hormonähnliche Botenstoffe frei, die auf Dauer den gesamten Stoffwechsel stören können.

Training: Hier beim joggen

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten kommt es auch bei den Fetten sehr darauf an, welche genau du zu dir nimmst:

  • Tierische Fette (z.B. in Fleisch, Wurst, Butter, Schmalz, Sahne und Mayonnaise) enthalten überwiegend sogenannte gesättigte Fettsäuren. Sie sind ziemlich schwer verdaulich und können obendrein dazu beitragen, dass dein Cholesterinspiegel ungesund ansteigt.
  • Transfette sind noch deutlich ungesünder. Sie entstehen z.B. bei der industriellen Härtung von Fetten und Ölen. Frittierte Speisen, Kartoffelchips oder auch Blätterteig solltest du deshalb möglichst vermeiden.2
  • Pflanzliche Fette sind dagegen reich an ungesättigten Fettsäuren und beeinflussen den Cholesterinspiegel günstig. Von der besonders wichtigen, mehrfach ungesättigten, Omega-3-Fettsäure findet sich am meisten in Walnuss-, Soja- und vor allem Leinöl. Auch einige feste Nahrungsmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren – darunter Nüsse, Avocados und Seefisch (z.B. Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen).

Fett ist also nicht gleich Fett. Nutz die gesunden, streich die ungesunden von deinem Speiseplan und trainier unbedingt regelmäßig weiter, damit die Fettverbrennung nicht zum Erliegen kommt.

Wie wichtig sind Vitamine wirklich?

Sehr wichtig. Das kannst du schon am Wort erkennen: Die Silbe „Vita“ ist das lateinische Wort für Leben. Ohne Vitamine kann der Körper weder wichtige Baustoffe (Proteine) noch energiereiche Betriebsstoffe (Kohlenhydrate, Fette) verwerten. Fast alle Vitamine müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Um den Tagesbedarf zu decken, solltest du idealerweise fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen. Auch Vollkornprodukte, Nüsse, Fleisch und Käse enthalten einige Vitamine. Falls du dich jetzt fragst, ob all das nicht besser und billiger mit Vitamintabletten klappt: Vergiss diese Idee ganz schnell wieder. Sie funktioniert nicht.

Bei den 13 Vitaminen, die regelmäßig in deinen Mahlzeiten stecken sollten, unterscheiden Fachleute zwei Varianten:

  • Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden. Einzige Ausnahme: das Vitamin B12. Deshalb müssen wasserlösliche Vitamine am besten täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.
  • Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) können in der Leber und im Fettgewebe eingelagert werden. Vitamin D ist obendrein das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst herstellen kann. Es spielt gerade beim Muskel- und Knochenaufbau eine wichtige Rolle.

Vitamine sind Radikalfänger

Vielleicht hast du auch schon mal gehört oder gelesen, dass Vitamine Radikalfänger sind. Klingt vielleicht merkwürdig, stimmt aber tatsächlich.

Gemeint ist damit Folgendes: Bei vielen Stoffwechselprozessen können instabile und deshalb sehr chemisch reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen entstehen. Diese werden auch „freie Radikale” genannt. Bilden sie sich zu oft und/oder über einen längeren Zeitraum, sprechen Fachleute von „oxidativem Stress“, der es u.a. deutlich wahrscheinlicher machen kann, dass bei dir bestimmte Krankheiten auftreten.3 4

Die gute Nachricht: Vor allem die Vitamine C und E gehören zu den sogenannten Antioxidantien, weil sie instabile „freie Radikale” unschädlich machen können. Und genau deswegen werden die Vitamine auch Radikalfänger genannt.

Diese Aufgabe können sie allerdings nur dann übernehmen, wenn sie zuvor nicht selbst zerstört wurden, denn: Vitamine reagieren sehr empfindlich auf Hitze.

Haferflocken mit Früchten und Nüssen

Langes Kochen, Braten oder Backen mögen Vitamine gar nicht. Deshalb:

  • Obst- und Gemüsesorten, die dafür infrage kommen, solltest du möglichst frisch und roh verzehren.
  • Aus Obst- und Gemüsesorten, die für Rohkost ungeeignet sind, kannst du z.B. Smoothies mixen oder du kannst sie, wie Oma früher, fermentieren, also einmachen oder einwecken.
  • Koche oder brate Gemüse immer nur so kurz wie möglich. Sanftes Dünsten eignet sich oft besser.
  • Kaufe Obst und Gemüse möglichst saisonal und regional. Damit kannst (zu) lange Transportwege und unnötige, vitaminfeindliche Lagerzeiten umgehen.

Mögen Muskeln Mineralstoffe?

Ganz bestimmt. Mineralstoffe sind sogenannte anorganische Nährstoffe, weil sie keinen Kohlenstoff enthalten. Nach ihrer Konzentration im Körper werden sie in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. Manche Mineralstoffe greifen in den Stoffwechsel ein, andere werden als Baumaterial verwendet.

Viele von ihnen sind lebensnotwendig und können ebenso wie die meisten Vitamine vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Zum Glück sind sie in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln zu finden, z.B. Fisch, Geflügel, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Milchprodukte.

Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Calcium und Magnesium. Sie dienen vor allem zum Aufbau von Knochen und Zähnen. Calcium bewirkt außerdem, dass sich Muskeln bei Anstrengung zusammenziehen. Wird keine Muskelkraft mehr benötigt, verdrängt Magnesium das Calcium und die Muskeln entspannen sich. Im Innern der Zellen ist auch der Mineralstoff Kalium an der Weiterleitung von Muskel- und Nervenreizen beteiligt.5 6

Zugleich regelt Kalium im Zusammenspiel mit Natrium den Flüssigkeitshaushalt der Zellen. Insgesamt sind sieben Spurenelemente (Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink) essenziell, das heißt unverzichtbar für unsere Gesundheit.

Wichtige Mineralstoffe beim Training

Muss ich etwas beachten, wenn ich mich vegetarisch oder vegan ernähre?

Ja, vor allem darauf, dass du genug Proteine (Eiweiße) zu dir nimmst. Täglich sollten es 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), denn: Proteine beziehungsweise die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, sind praktisch an allen Stoffwechselprozessen in den Zellen deines Körpers beteiligt.

Du musst Proteine über die Nahrung aufnehmen, weil der Körper die meisten Aminosäuren nicht selber herstellen kann. Proteine, die gerade nicht gebraucht werden, kann er außerdem in Traubenzucker (Glukose) umwandeln und als Energiequelle nutzen.

Die meisten Proteine stecken tatsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch oder Eiern. Möchtest du auf diese lieber verzichten, kannst du aber sehr auf pflanzliche Eiweißquellen umsteigen, z.B. Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Hafer oder Quinoa.

Leckere und gesund Speisen für den Körper

Dein Körper kann diese pflanzlichen Proteine übrigens noch ein wenig besser verwerten, wenn du sie mit hochwertigen Kohlenhydraten kombiniert, z.B. in einem Müsli mit Hafermilch, einer Linsensuppe mit Brot oder Bohnen mit Reis.

Was fehlt mir, wenn ich beim Sport schnell schlapp und müde werde?

Höchstwahrscheinlich das Spurenelement Eisen. Der Körper braucht es z.B., um rote Blutkörperchen herzustellen, die sämtliche Zellen, auch die Muskeln, mit Sauerstoff versorgen. Bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sowie bei Frauen, die eine starke Regelblutung haben, kann vermehrt Eisenmangel auftreten.7 8

Eisen steckt vor allem in Fleisch und Fisch, aber auch in Getreide. Tipp: Pepp dein Müsli morgens mit ein paar Tropfen Orangensaft auf. Die Fruchtsäure unterstützt im Darm die Aufnahme des Eisens aus dem Getreide.

Viele weitere Tipps und Ratgeber rund um Bewegung, Ernährung und zum Umgang mit Schmerzen finden Sie in unserem Blog.

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Stand: 05.2024

Mann mit Brille lächelt in die Kamera, trägt ein grünes Polohemd, vor weißem Hintergrund.
Autor
Dipl.-Psych. Stephan Hillig

Stephan Hillig ist Diplom-Psychologe und Content-Manager. Er studierte Psychologie, Psychiatrie und Neurologie und arbeitete danach über zehn Jahre als Medizin-Journalist, Redakteur und Ressortleiter in verschiedenen Verlagen und für unterschiedliche Zeitschriften. Am liebsten schreibt er über Gesundheitsthemen, die zeigen, wie eng und kraftvoll Körper und Psyche miteinander verzahnt sind, sowie Texte, die Menschen dabei unterstützen, gesund zu bleiben oder schnell wieder zu werden.

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Frau mit langen braunen Haaren trägt eine beigefarbene Bluse mit hohem Kragen, lächelt und steht vor einem dunkelblauen Hintergrund.
Geprüft
Stephanie Nitsch

Stephanie Nitsch hat ihren Abschluss als examinierte Krankenschwester an der Universität zu Lübeck absolviert und arbeitete 10 Jahre im Operationsdienst verschiedener Fachgebiete. Als geprüfte Pharmareferentin besuchte sie anschließend neurologische und urologische Facharztpraxen, Kliniken und Apotheken. Im European Surgical Institute, dem europäischen Schulungszentrum der Firma Johnson&Johnson für minimal-invasive Chirurgie, betreute sie die CME-Kurse (Continuing Medical Education) für Chirurgen und war für die Schulung der neuen Außendienstmitarbeiter verantwortlich.

Als spätere Gebietsmanagerin lagen ihr die Aus- und Weiterbildung sowie die klinische Anwendungsberatung des Ethicon-Produktportfolios im Operationssaal besonders am Herzen. Als medizinische Redakteurin unserer Healthcare-Abteilung verfasst sie Fachpublikationen und Patienteninformationen.

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Quellenangaben

1 Zhang, X., Kapoor, D., Jeong, SJ. et al. Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. Nat Metab 6, 359–377 (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-00984-2

2 de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, Uleryk E, Budylowski P, Schünemann H, Beyene J, Anand SS. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978

3 Mi N, Zhang M, Ying Z, Lin X, Jin Y. Vitamin intake and periodontal disease: a meta-analysis of observational studies. BMC Oral Health. 2024 Jan 20;24(1):117. doi: 10.1186/s12903-024-03850-5

4 Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Dec 11;23(1):2468. doi: 10.1186/s12889-023-17229-8

5 Cormick G, Betran AP, Romero IB, Cormick MS, Belizán JM, Bardach A, Ciapponi A. Effect of Calcium Fortified Foods on Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Jan 22;13(2):316. doi: 10.3390/nu13020316

6 Groenendijk I, van Delft M, Versloot P, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone. 2022 Jan;154:116233. doi: 10.1016/j.bone.2021.116233

7 Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374. doi: 10.1080/10408398.2016.1259210

8 Cappellini MD, Santini V, Braxs C, Shander A. Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertil Steril. 2022 Oct;118(4):607-614. doi: 10.1016/j.fertnstert.2022.08.014

Inhalt

  • Lohnen sich die High-Protein-Produkte?
  • Rolle von Kohlenhydraten beim Training
  • Richtige Kohlenhydrate entscheidend
  • Fitness und Fett passen nicht zusammen, oder?
  • Vitamine als Radikalfänger
  • Schlapp und müde nach dem Training

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