Ernährung bei Arthrose: Entzündungshemmend essen und trinken
Gelenkschmerzen, sei es durch Arthrose oder Rheuma, können erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität und den Alltag Betroffener haben. Diese Schmerzen entstehen durch Entzündungen, Verschleiß oder Verletzungen der Gelenke.
Eine gesunde Ernährung spielt eine bedeutende Rolle bei der Bewältigung degenerative Gelenkerkrankungen und kann als unterstützende Maßnahme neben anderen Behandlungsmethoden dienen. Erfahren Sie mehr rund um das Thema Ernährung bei Arthrose.

Ernährung bei Gelenkschmerzen
- Die Ernährung bei Gelenkschmerzen sollte sich auf entzündungshemmende Lebensmittel konzentrieren, darunter Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder pflanzlichen Quellen. Gesunde Fette, Vollkornprodukte und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls wichtig.
- Eine ausgewogene Ernährung sollte Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Gelenkgesundheit sein, der regelmäßige Bewegung und, falls erforderlich, individuelle medizinische Maßnahmen einschließt.
Richtige Ernährung bei Arthrose
Die richtige Ernährung bei Arthrose sollte sich auf nährstoffreiche Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften konzentrieren, um die Gelenkgesundheit zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Gelenke.
Obst und Gemüse wie Beeren, Kirschen, Äpfel, Spinat, Brokkoli und Kartoffeln sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen liefern Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, während fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Sardinen reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Ingwer, Kurkuma, Knoblauch und Zimt besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und eignen sich sowohl als Gewürze in Gerichten als auch als Zutaten für Tee.
Zusätzlich dazu können frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum und Koriander nicht nur den Geschmack von Speisen bereichern, sondern auch entzündungshemmend wirken.

Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und Vollkornbrot sind gute Ballaststoffquellen, die zur Gewichtskontrolle beitragen und somit die Belastung der Gelenke verringern können. Omega-3-reiche Öle wie Leinöl und Rapsöl, sowie Olivenöl, sollten bevorzugt verwendet werden.
Optimale Hydration für starke Gelenke
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere durch Wasser, hält die Gelenke gut geschmiert und den Körper hydratisiert. Wir empfehlen Personen mit Herzschwäche oder Nierenerkrankungen, sich bezüglich der empfohlenen Trinkmenge mit ihrem behandelnden Arzt abzusprechen.
Eine ausgewogene Ernährung kann Teil eines umfassenden Ansatzes zur Bewältigung von Gelenkproblemen sein, der auch eine regelmäßige Bewegung, Gewichtskontrolle und gegebenenfalls medizinische Behandlungen umfasst.
Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte eine ärztliche Kontrolle durchgeführt und bei Bedarf ein Mangel gezielt gedeckt werden.

Welche Lebensmittel bei Arthrose meiden?
Bestimmten Lebensmitteln werden wiederum entzündungsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Diese sollten folglich bei einer antientzündlichen Ernährung bei Arthrose vermieden werden. Dazu gehören:
- Rotes Fleisch: Hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren in rotem Fleisch können Entzündungen fördern und Arthrose-Symptome verschärfen. Insbesondere fettreiches Fleisch ist reich an entzündungsfördernden Fettsäuren. Aber nicht nur die Menge ist entscheidend. Auch die Haltungsform hat einen Einfluss auf die Nährstoffzusammensetzung. So sind Produkte aus artgerechter Haltung weniger reich an Arachidonsäure und somit empfehlenswerter.1
Auch die Art und Weise der Zubereitung kann Einfluss auf die Gesundheit nehmen. Besonders besorgniserregend sind Garmethoden, bei denen rotes Fleisch oder Fleischwaren direktem Kontakt mit einer Flamme oder einer heißen Oberfläche ausgesetzt sind, wie zum Beispiel beim Grillen oder Braten.2 - Tierische Milchprodukte: Einige Menschen reagieren empfindlich auf Milchprodukte, insbesondere auf Milchproteine, was zu Entzündungen beitragen kann. Auch hier kann Weidemilch gegenüber Milch von Stalltieren punkten.1
- Eier: Eigelb enthält ebenfalls Arachidonsäure, die zu entzündungsfördernden Prozessen im Körper beitragen kann. Einige Menschen mit Arthrose berichten über eine Verschlechterung der Symptome nach dem Verzehr von Eiern. Beim Backen kann auf Alternativen zurückgegriffen werden.1
- Alkohol und zuckerhaltige Getränke: Diese können entzündliche Reaktionen im Körper verstärken und sollten daher in Maßen konsumiert werden.
- Omega-6 haltige Lebensmittel: Omega-6 ist u. a. in Sonnenblumenöl und Margarine, Butter, Käse, Eier, Fleisch- und Wurstwaren enthalten. Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dabei ist jedoch das Verhältnis zu ihrem natürlichen Gegenspieler Omega-3 wichtig. In der heutigen Ernährung überwiegt häufig der Anteil der Omega-3- Fettsäuren, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
- Einfache Kohlenhydrate wie beispielsweise in Süßigkeiten, Fruchtsäften, Müsli und Backwaren lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Nach einer Mahlzeit ist das normal, jedoch können anhaltend hohe Zuckermengen im Blut Entzündungen fördern. Der körpereigene Botenstoff NF-κB spielt dabei eine wichtige Rolle. Er wird durch Essen im Allgemeinen aktiviert, aber besonders ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu einer verstärkten Produktion von NF-κB. Ein übermäßiger Verzehr einfacher Kohlenhydrate kann so die Entwicklung einer stillen Entzündung begünstigen.3
Diese Lebensmittel werden aufgrund ihrer potenziellen Auswirkungen auf Entzündungsprozesse im Körper vermieden. Doch nicht alle Menschen mit Gelenkproblemen reagieren gleich. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, entzündungsfördernde Nahrungsmittel zu erkennen und diese durch geeignetere zu ersetzen.
Wichtig zu wissen
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) besteht die Basis einer vollwertigen Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ergänzend können tierische Lebensmittel den Bedarf an B-Vitaminen, Eisen und Zink decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 300 bis 600 g/ Woche.4
Entzündungshemmend essen
Eine entzündungshemmende Ernährung konzentriert sich darauf, Lebensmittel zu wählen, die dazu beitragen können, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Für eine gute Darmgesundheit sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot empfehlenswert, die darin enthaltenen Ballaststoffe können eine gesunde Darmfunktion unterstützen. Mit Joghurt, Kefir und fermentierten Lebensmitteln werden außerdem Probiotika für eine gesunde Darmflora zugeführt.

Bei Gelenkschmerzen kann eine spezifische Ernährung dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit der Gelenke zu unterstützen. Hier sind einige Tipps:
- Omega-3-Fettsäuren: Fischöl und Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs, Makrele, Chiasamen und Leinsamen.
- Antioxidantien: Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt, wie Beeren, Kirschen, Granatäpfel und dunkles Blattgemüse, können helfen, oxidative Stressreaktionen zu reduzieren, die mit Gelenkentzündungen in Verbindung stehen können.
- Ingwer und Kurkuma: Sie können in die Ernährung durch das Würzen von Speisen oder das Zubereiten von Ingwer- oder Kurkuma-Tee integriert werden.
- Vitamin C-reiche Lebensmittel: Lebensmittel wie Orangen, Paprika, Erdbeeren und Brokkoli sind reich an Vitamin C.
- Gesunde Fette: Lebensmittel mit gesunden Fetten, wie Avocado, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie kaltgepresste native Pflanzenöle, können entzündungshemmende Effekte haben und zur Gelenkgesundheit beitragen.
- Vitamin D: Eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr ist wichtig für die Knochengesundheit. Mit Hilfe von Sonnenlicht stellt der Körper den Großteil des Bedarfs selbst her, in Lebensmitteln wie Innereien, Seefisch und Eiern ist zudem Vitamin D enthalten.
- Gesunde Eiweiße: Pflanzliche Eiweiße sind in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen sowie in Getreiden wie Hafer oder Hirse enthalten.
- Vermeidung von Lebensmitteln, die Entzündungen fördern: Reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln, raffinierten Kohlenhydraten (Weizenmehl) und gesättigten Fetten, da diese Entzündungen im Körper verstärken können.
Übrigens: In unserer Rubrik Rezepte für antientzündliche Ernährung entdecken Sie eine Vielzahl köstlicher Gerichte, die nicht nur den Gaumen erfreuen, sondern auch dabei helfen können, entzündliche Prozesse im Körper zu mildern.
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Gut zu wissen – das richtige Verhältnis ist entscheidend
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen in unserem Körper eine entscheidende Rolle, da sie lebensnotwendig sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungen hemmen können, haben Omega-6-Fettsäuren das Potenzial, entzündungsfördernde Substanzen zu produzieren.
Dies trägt beispielsweise zur Stärkung des Immunsystems während einer Infektion oder zur Wundheilung bei einer Verletzung bei. Ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6-Fettsäuren kann jedoch negative Auswirkungen haben und zu einer Verschlechterung von chronisch-entzündlichen Erkrankungen führen. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Fettsäuren ist daher entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit. Idealerweise sollte das Verhältnis bei etwa 1 Teil Omega-3 zu 5 Teilen Omega-6 liegen.5,6,7
Entzündungen mindern durch Gewichtsreduktion
Zuviel Gewicht kann nicht nur die Gelenke belasten, auch werden Entzündungsprozesse durch übermäßiges Bauchfett gefördert. Mit einer Gewichtsreduktion lassen sich Gelenkbeschwerden und chronisch schwelgende Entzündungen im Körper minimieren. Sport wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus, indem Stoffwechselprozesse gefördert und überschüssige Kalorien reduziert werden.8
Vage Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Hautunreinheiten und Müdigkeit könnten auf eine altersbedingte, stille Entzündung hindeuten. Diese wird oft durch Endotoxine aus abgestorbenen Bakterien verursacht, die beispielsweise bei chronischen Zahnfleischentzündungen oder einem gestörten Darmgleichgewicht entstehen. Selbst geringe Mengen dieser Endotoxine im Blut können eine schädliche Entzündung auslösen, indem sie das Immunsystem aktivieren.
Allergene, Umweltgifte, chronischer Stress und vor allem Übergewicht verstärken diese Reaktion. Um gegen diese Entzündung vorzugehen, ist es wichtig, das Gewicht zu normalisieren. Dabei reicht es nicht aus, nur Kalorien zu zählen; bewusste Entspannung und regelmäßige Bewegung sind ebenfalls entscheidend, um effektiv Bauchfett abzubauen.9
Altersbedingte Entzündungen im gesamten Körper verbessern
Frühere Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Ernährungsbestandteile wie Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Chia-Samen vorkommen, entzündungshemmend wirken und stille Entzündungen signifikant reduzieren können.
Eine Omega-3-reiche Ernährung wurde mit einer Verringerung gängiger Entzündungsmarker im Blut wie dem C-reaktiven Protein (CRP) und Interleukin-6 in Verbindung gebracht. Eine neue Pilotstudie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) hat gezeigt, dass eine Kombination aus drei Faktoren noch effektiver ist.9
Das Ergebnis dieser Studie legt nahe, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß ist und mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kombiniert wird, entscheidend für eine optimale entzündungshemmende Wirkung ist. Diese Kombination hat das Potenzial, altersbedingte Entzündungen im gesamten Körper zu verbessern.9
Empfohlene Ernährungsweise bei Arthrose: Mediterrane Kost
Arthrose zählt zu den häufigsten Gelenkerkrankungen, die nicht nur den mechanischen Verschleiß, sondern auch Entzündungsreaktionen beinhalten. Eine gesunde Ernährung kann die Therapie unterstützen. Empfohlene Ernährungstipps bei Arthrose umfassen eine mediterrane, pflanzenbetonte Ernährung.10
Stand: 04.2024
Quellenangaben
- Jossé, S. (09.2022). Entzündung: Wie hilft antientzündliche Ernährung? Online verfügbar unter: https://www.mein-allergie-portal.com/allergie-allgemein/904-entzuendungen-lindern-wie-kann-eine-antientzuendliche-ernaehrung-helfen.html. Abgerufen am 12.02.2024.
- Ärzteblatt (Hrsg.) (10.2024). WHO-Behörde stuft rotes Fleisch und Wurst als krebserregend ein. Online verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/64572/WHO-Behoerde-stuft-rotes-Fleisch-und-Wurst-als-krebserregend-ein. Abgerufen am 12.02.2024.
- Bosmann S. / M. Werner (o. D.). Schmerz und Ernährung. Online verfügbar unter: https://www.schmerzgesellschaft.de/patienteninformationen/ergaenzende-verfahren/schmerz-und-ernaehrung. Abgerufen am 14.02.2024.
- DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Hrsg.) (o. D.). Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/fleisch-wurst-fisch-und-eier/. Abgerufen am 12.02.2024
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