Gelenkschmerzen – Hausmittel, die helfen können

Fast jeder von uns kennt sie: Gelenkschmerzen. Ob während einer Grippe, aufgrund von Gelenkentzündungen oder einer kleinen Verletzung – lesen Sie hier, was Sie zu Hause dagegen tun können.

Wir haben Ihnen die besten Tipps und Hausmittel gegen Gelenkschmerzen zusammengestellt, die Sie selbst anwenden können.

Gründe für Gelenkschmerzen

Mehr als die Hälfte aller Deutschen klagte im Jahre 2016 über schmerzende Gelenke.¹ Hierzulande ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen der Gelenkverschleiß (Arthrose) – etwa 70 bis 80 % der über 70-Jährigen sind davon betroffen. Schon ab 40 steigt die Inzidenz. ² Aber auch Rheuma (rheumatoide Arthritis), Infekte, hormonelle Umstellungen und Verletzungen können Gelenkprobleme hervorrufen.

Wärme bei Gelenkschmerzen

Häufig wird Wärme bei Gelenkschmerzen zur Förderung der Durchblutung eingesetzt. Sie ist etwa bei rheumatischen Gelenkbeschwerden und auch bei nicht-aktivierter Arthrose empfehlenswert. Aber auch die folgenden klassischen Hausmittel können gegen Gelenkschmerzen helfen:

Wärmender Wickel aus Bockshornklee

Das Gewürzpulver enthält unter anderem Linol und Linolensäure und ist in der Apotheke erhältlich. Insbesondere Menschen mit Rheuma wenden Bockshornklee gerne an.

Verrühren Sie das Pulver einfach mit heißem Wasser zu einer Paste, streichen diese auf eine Kompresse und decken sie mit einer weiteren Kompresse ab. Sobald die Kompressen auf dem betroffenen Gelenk fixiert sind, entwickeln sie einen wärmenden Effekt. Bockshornklee Wickel sind bis zu zwei Stunden anwendbar.

Wärmender Kümmel-Essig-Wickel

Er wirkt durchblutungsfördernd und wärmend. Vermengen Sie dafür gemahlenen Kümmel und Essig zu einem Brei, tragen ihn auf ein Tuch auf und legen diesen Umschlag auf das Gelenk.

Körnerkissen & Wärmflasche

Achten Sie beim Erwärmen eines Körnerkissens im Ofen oder in der Mikrowelle auf die Herstellerangaben, damit die Temperatur je nach Füllung nicht zu hoch eingestellt ist. Entnehmen Sie das Kissen sicherheitshalber immer mit einem Backhandschuh oder Topflappen.

Auch die altbewährte Wärmflasche kann bei Gelenkschmerzen Linderung verschaffen. Dabei sollte das Wasser nicht zu heiß sein, um Verbrennungen und Hautirritationen zu vermeiden: Eine Temperatur von 47 bis 60 Grad Celsius ist für Erwachsene empfehlenswert.

Moorpackungen

Moor- oder Fangopackungen sind beispielsweise in der Apotheke erhältlich, speichern die Wärme sehr lange und geben sie kontinuierlich ab. Die ideale Temperatur beträgt 40 bis 47 Grad Celsius.

Vollbad & Sauna

Ein wohltuendes, warmes Bad kann ebenfalls einen schmerzlindernden und entspannenden Effekt haben. Behalten Sie auch hier die Temperaturen und Dauer im Auge: 38 Grad Celsius Wasser- und 25 bis 30 Grad Celsius Lufttemperatur für maximal 20 Minuten sind ideal, um Kreislauf und Haut nicht zu belasten.

Die wohlige Wärme in der Sauna in Kombination mit kalten Duschen bringt Ihren Kreislauf in Schwung, erhöht die Durchblutung und kann auf diese Weise Ihren Gelenken guttun.

Kälte bei entzündlichen Gelenkschmerzen & Verletzungen

In einigen Situationen ist nicht Wärme, sondern Kälte das Mittel der Wahl, etwa wenn es um Entzündungen oder Verletzungen geht. Wärme wäre als Hausmittel bei diesen Ursachen von schmerzenden Gelenken dann kontraproduktiv.

P-E-C-H-Regel

Nach einer Verletzung wie einer Verrenkung, Bänderüberdehnung, Prellung oder Verstauchung gilt die Faustregel Pausieren, Eis (bzw. Kühlen – 15 bis 20 Minuten lang mit Stoff zwischen Kühlpad und Haut), Compression (zum Verringern von Schwellungen und Blutergüssen) und Hochlagern. Bei Brüchen und anderen schweren Verletzungen ist sofortige ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen..

Kältekompresse

Bei aktivierter Arthrose, Gichtanfällen und Verstauchungen mit geschwollenem, erhitztem Gewebe rund um das Gelenk können Kältekompressen aus dem Kühlschrank (oder notfalls eine Tüte mit gefrorenen Erbsen) die Schmerzen lindern.

Legen Sie zwischen das Kühlmittel und die Haut ein Tuch, um Hautreizungen durch zu starke Kälte zu vermeiden. Auch hier ist eine Kühlzeit von 15 bis 20 Minuten empfehlenswert.

Kühlender Quarkwickel

Kasein und Milchsäure sollen Entzündungen hemmen und damit Schmerzen bei z. B. Gichtanfällen, verstauchten Gelenken oder blauen Flecken lindern.

Dazu geben Sie Mager- oder Vollfettquark auf eine Kompresse, die in einem Sieb liegt, und lassen ihn abtropfen. Mit einer weiteren Kompresse umwickeln Sie den Quark. Fixieren Sie das Päckchen auf dem Gelenk mit einem Küchentuch, bis der kühlende Effekt nachlässt.

Temperaturneutrale Hausmittel gegen Gelenkschmerzen

Kohlwickel

Den enthaltenen Flavonoiden und Senfglycosiden in Wirsing oder auch Weißkohl wird ein durchblutungsfördernder und entzündungshemmender Effekt nachgesagt. Empfehlenswert sind sie beispielsweise bei Arthrose.

Dazu schneiden Sie zunächst den harten Strunk aus der Blattmitte heraus, walzen die Blätter mit einer Glasflasche, bis der Saft austritt, und fixieren sie anschließend direkt auf dem Gelenk mit einer Binde. Idealerweise zieht der Kohlsaft über Nacht ein.

Extrakte aus Weidenrinde, Eukalyptus und Pfefferminze

Weidenrinde enthält Salicin, das schmerzstillend, fiebersenkend und entzündungshemmend wirkt. Auch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sollen einen entzündungshemmenden Effekt erzielen. Der Extrakt ist rezeptfrei in der Apotheke in Kapsel- oder Pulverform erhältlich.³

Eukalyptusöl und Pfefferminzöl haben einen durchblutungsfördernden und entzündungshemmenden Effekt. Diese Öle sind für Menschen empfehlenswert, die an nicht-entzündlichen bzw. rheumatischen Beschwerden leiden. Dazu massieren Sie an den betroffenen Gelenken einige Öltropfen ein.

Was hilft außerdem bei Gelenkschmerzen?

Normalgewicht

Einleuchtend, aber oft nicht so leicht umzusetzen: Wer Übergewicht abbaut, entlastet seine Gelenke. Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung unterstützen Sie neben Ihren Gelenken auch all Ihre Organe, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihren Rücken, Ihre Blutwerte und Ihre Psyche. Bauchfett produziert zudem entzündungsfördernde Hormone (Adipokine), die den Gelenkknorpel weicher und anfälliger machen.

Sie sehen: Der Abbau von Übergewicht mit Bewegung und gesunder Ernährung gehört zu den wichtigsten Hausmitteln gegen Gelenkschmerzen. Sogar Arthrose können Sie mit antientzündlichen Lebensmitteln vermeiden bzw. das Fortschreiten verlangsamen. Die Schlüsselfaktoren für Ihren Abnehmerfolg:

• Ihr echter Wille zur Veränderung
• Ein ausgewogener Ernährungsplan mit moderatem Kaloriendefizit und entzündungshemmenden Zutaten, idealerweise abgestimmt mit einem Ernährungsberater,
• Ein gelenkschonender, effektiver Trainingsplan mit einem Mix aus Kraft, Ausdauer und Regenerationsphasen,
• Regelmäßige Belohnungen nach getaner Arbeit in Form von Musik, Ihrer Lieblingsserie oder einem besonderen Tee,
• Verbindliches Einplanen von Bewegung, (Vor-)Kochzeiten, Entspannung und Belohnungen,
• Kleine, realistische Etappenziele,
• Verbündete an Ihrer Seite zum gemeinsamen Kochen, Walken oder Schwimmen.

Bewegung, Dehnung & Abwechslung

Das A und O bei Gelenkschmerzen ist Bewegung – so regelmäßig und gelenkschonend wie möglich. Damit die Gelenke immer gut mit Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) versorgt sind, welche wertvolle Nährstoffe liefert und Abfallstoffe abtransportiert, sind die folgenden Bewegungsformen und Sportarten geeignet:

• Aquafitness
• Schwimmen
• Rad fahren
• Spazieren
• Walken
• Sanftes Yoga
• Pilates
• Tai-Chi
• Qi Gong
• Sanfte Gruppenfitnesskurse
• Skilanglauf
• Golf

Auch daheim können Sie schmerzenden Gelenken mit einfachen Übungen zum Dehnen und Mobilisieren zu Leibe rücken.

Ernährung & Flüssigkeitshaushalt

Besonders wichtig für die Gelenke sind neben ausreichend Flüssigkeit – mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag – bestimmte Nährstoffe.⁴

• Eine pflanzenbasierte, abwechslungsreiche Ernährung: 50 % Gemüse, 30 % Eiweißquellen, 20 % ballaststoffreiche Beilagen
• Empfohlene Gemüsesorten: Artischocken, Aubergine, Blattsalate, Fenchel, Frühlingszwiebel, Gemüsesaft, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Knoblauch, Kohlgemüse, Kürbis, Mangold, Möhre, Paprika, alle Pilzarten, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Salatgurke, Knollensellerie, Spargel, Spinat, Tomate, Zucchini, Zwiebel
• Empfohlene Obstsorten: zuckerarme Obstsorten wie z. B. Apfel, Aprikose, Brombeere, Sauerkirsche, Himbeere, Johannisbeere, Kiwi, Wassermelone, Orange; zuckerreiche Obstsorten in Maßen: Ananas, Banane, Clementine, Honigmelone, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Süßkirsche, Weintraube
• Hochwertige Aminosäuren stecken in eiweißreichen Lebensmitteln wie z. B. Magerquark, magerem Fleisch, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten
• Wertvolle Omega-3-Fettsäuren finden sich z. B. in Leinöl (Achtung: nicht erhitzen), geschroteten Leinsamen, Walnussöl, Walnüssen, Rapsöl, Thunfisch, Lachs, Hering und Grünkohl
• Ein gutes Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von 5:1 – Omega-6-Fettsäuren finden sich in sehr vielen Lebensmitteln, weshalb wir häufig einen zu geringen Anteil an Omega 3 haben.
• Vermeiden Sie Arachidonsäure, die der Körper bei zu viel Omega 6 bildet (z. B. in tierischen Produkten, vor allem Schweinefleisch, und Fast Food), was den Umbau von Omega 3 verhindert und Entzündungen fördern kann.
• Meiden Sie Wurst, Fischhaut, Weißmehlprodukte, Alkohol, Nikotin, Geschmacksverstärker und übermäßigen Zuckerkonsum (auch Kokosblütenzucker, Agavendicksaft etc.), diese fördern Entzündungen.
• Achten Sie auf eine biologische Weidehaltung beim Fleischkauf, da die Tiere ein besseres Fettsäuremuster haben und auf Bio-Höfen in der Regel weniger Antibiotika zum Einsatz kommen.
• Achten Sie auf weitere Mikronährstoffe wie Kalzium, Antioxidantien, Vitamine B1, B6, D, E, Magnesium, Kupfer, Selen, Zink und Ballaststoffe.

Ausgeglichener Hormonhaushalt

Unser Hormonhaushalt wird von vielen Organen und Faktoren bestimmt. Er wird beeinflusst von Medikamenten, Lebensmitteln oder Umwelteinflüssen (z. B. Rückstände aus Verpackungen und Leitungswasser), aber auch während der Pubertät, in bestimmten Phasen des weiblichen Zyklus und in den Wechseljahren. Deshalb ist eine möglichst natürliche und ausgewogene Ernährung empfehlenswert. Prüfen Sie bei anhaltenden Gelenkschmerzen mit einem Profi Ihre Hormonwerte.

Matratze & Kissen

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Grund genug, um zu prüfen, ob Ihr Bett den richtigen Härtegrad für Ihr Gewicht und Ihre Schlafposition bietet und ob Ihr Kissen Ihren Kopf- und Nackenbereich optimal unterstützt.

Entspannung

Stress führt nicht selten zu schlechterem Schlaf, ungesünderem Essverhalten und Verspannungen. Letztere können wiederum die Bewegung einschränken, was über längere Zeit zu Gelenkschmerzen führen kann. Diesen Teufelskreis können Sie durchbrechen: Als erste Hilfe gegen Stress verschaffen Ihnen oft schon sechs ruhige, langsame, tiefe Atemzüge über eine Minute direkt einen klareren Kopf. 

Warum ist regelmäßige Entspannung so wichtig? Bei Stress reagiert unser gesamter Körper, indem der Sympathikus übernimmt: Dieser Teil des vegetativen Nervensystems, beschleunigt unter anderem den Herzschlag und hemmt die Verdauung bei der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol („Kampf-oder-Flucht-Reaktion“).

Damit Sie diese Botenstoffe zügig wieder abbauen können, schaffen Sie sich regelmäßige, kleine Auszeiten und lüften Sie Ihre Gedanken. Spaziergänge in der Mittagspause, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Yoga oder autogenes Training können Ihnen bereits große Entlastung bringen.

Mit diesen Tipps und Hausmitteln gegen Gelenkschmerzen sind Sie nun bestmöglich aufgestellt, um Ihre Beschwerden eigenverantwortlich zu verringern. Die meisten sind auch bei Rückenschmerzen und Muskelschmerzen anwendbar.

Weitere Tipps zum Umgang mit Schmerzen finden Sie in unserem Blog. Nehmen Sie sich jedoch nicht zu viel auf einmal vor. Wie wäre es, wenn Sie aus diesem Angebot zunächst drei Tipps auswählen und diese in den nächsten drei Wochen austesten?

Stand: 02.2022