Übungen bei Hüftschmerzen: Kräftigung, Mobilisation und Entlastung
Hüftschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben, von muskulären Verspannungen bis hin zu Bewegungseinschränkungen. Ein gezieltes Übungsprogramm, das die Hüfte kräftigt, mobilisiert und Verspannungen löst, kann hier Abhilfe schaffen.
Wir haben in Zusammenarbeit mit Physiotherapeutin Natalie Zimmermann einfache Übungen gegen Hüftschmerzen in zwei Videos zusammengestellt.
Regelmäßige Durchführung für optimale Ergebnisse gegen Hüftschmerzen
Die regelmäßige Durchführung der 6 vorgestellten Übungen kann die Beschwerden von Hüftschmerzen erheblich lindern und eine bestehende Therapie gezielt ergänzen. Diese Übungen sind so konzipiert, dass sie einfach zu Hause durchführbar sind und nur wenige Hilfsmittel vorhanden sein müssen.
Übung 1: Kräftigungsübung für die Hüfte
Für die Kräftigung der Hüfte empfiehlt sich eine Übung mit einem Gymnastikball. Die Beine werden hüftbreit auf den Ball gelegt, während die Arme neben dem Körper abgelegt werden. Dabei wird das Becken langsam Wirbel für Wirbel angehoben, bis es vollständig gestreckt ist, und anschließend wieder gesenkt.
Vorteile der Kräftigungsübung
Diese Bewegung hilft dabei, das Gespür für die Muskulatur und das Becken zu entwickeln. Um die Intensität zu steigern, wird der Ball zusätzlich herangerollt, während das Becken oben gehalten wird. Diese Übung gegen Hüftschmerzen sollte 15 bis 20 Mal wiederholt werden, gefolgt von einer kurzen Pause.
Übung 2: Mobilisationsübung für die Hüfte
Für die Mobilisation der Hüfte wird die vordere Beinseite angewinkelt und das hintere Bein ebenfalls gebeugt. Die Dehnung zielt auf den Gesäßmuskel ab, insbesondere den sogenannten Piriformis-Muskel, der oft für Hüftbeschwerden verantwortlich ist.
Durch das Lehnen nach vorne und das gezielte Bewegen des Körpers nach rechts und links kann die Mobilität der Hüfte verbessert werden.
Hierbei ist es wichtig, eine Position zu finden, die eine sanfte, aber effektive Dehnung ermöglicht. Jede Seite sollte etwa ein bis zwei Minuten in dieser Dehnposition gehalten werden.
Übung 3: Ausrollen der Hüfte zur Linderung von Triggerpunkten
Ein häufiger Grund für Hüftschmerzen sind sogenannte Triggerpunkte in der Gesäßmuskulatur. Diese können durch gezieltes Ausrollen mit einem Ball gelöst werden. Der Ball wird mittig unter dem Gesäß positioniert, um einen schmerzhaften Punkt zu finden.
Sobald dieser entdeckt ist, wird durch ruhiges und bewusstes Atmen die Spannung gelöst. Zusätzlich kann das Bein gestreckt und in kreisenden Bewegungen bewegt werden, um die Effekte der Selbstmassage zu verstärken. Wichtig ist es, auf den Körper zu hören und die Intensität im angenehmen Bereich zu halten.
Vorteile des Ausrollen der Hüfte
Diese drei Übungen, die sowohl auf Kräftigung als auch auf Dehnung und Entlastung abzielen, können helfen, Hüftschmerzen effektiv zu lindern und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Ein regelmäßiges Üben ist dabei der Schlüssel zum Erfolg.
Übung 4: Hüfte kräftigen im Prinzenstand
Eine effektive Methode, die Hüfte zu stärken, ist der sogenannte Prinzenstand. Dabei wird der Fuß etwas weiter nach außen gestellt, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Der Bewegungsablauf besteht darin, sich durch die Kraft der Beine langsam hochzudrücken und den Oberkörper nach hinten zu lehnen.
Vorteile der Hüftübung im Prinzenstand
Wichtig ist, dass diese Bewegung kontrolliert ausgeführt wird, um die Muskulatur optimal zu beanspruchen. Durch das Dehnen des Hüftbeugers kann ein ziehendes Gefühl entstehen, das auf die richtige Ausführung hinweist. Diese Übung sollte etwa 15 Mal pro Seite durchgeführt werden.
Übung 5: Hüfte mobilisieren
Da viele Hüftprobleme durch einen verkürzten Hüftbeuger verursacht werden, ist es sinnvoll, diesen gezielt zu dehnen. Ausgangsposition ist wieder der Prinzenstand, wobei der Unterschenkel aktiv in den Boden gedrückt wird, während das Kinn gesenkt bleibt.
Die Bewegung erfolgt dynamisch, indem der Oberkörper nach hinten gelehnt wird, um den Hüftbeuger zu öffnen.
Vorteile dieser Hüftübung
Das Ziel ist, das Hüftgelenk zu mobilisieren und Beschwerden vorzubeugen, die durch Verkürzungen entstehen. Nach einigen Wiederholungen wird die Position für einige Sekunden gehalten und dabei tief geatmet, um die Dehnung zu intensivieren.
Übung 6: Hüfte ausrollen
Triggerpunkte in der Gesäßmuskulatur oder am Beckenrand können ebenfalls Hüftschmerzen verursachen. Eine einfache Methode, um diese zu lösen, ist das Ausrollen mit einem Ball.
Der Ball wird oberhalb des Beckenknochens positioniert, während das Bein angewinkelt wird. Durch das Anheben und Senken des Knies wird der Druck auf den Triggerpunkt variiert, was zur Lockerung der Muskulatur beiträgt.
Intensität lässt sich noch steigern
Wer gut mit der Bewegung zurechtkommt, kann durch federnde Bewegungen die Intensität steigern und die Muskulatur gezielt entlasten.
Ein regelmäßiges Übungsprogramm, das Kräftigung, Mobilisation und das Ausrollen kombiniert, wie hier von Natalie und Erik vorgestellt, kann helfen, Hüftschmerzen zu lindern und langfristig vorzubeugen.
Weitere Übungen gegen Gelenkschmerzen
Für weiterführende Informationen und zusätzliche Übungen zur Linderung von Hüftschmerzen empfehlen wir unseren YouTube-Kanal @meinegelenkschmerzen. Dort finden Sie eine Vielzahl von Videos, die Ihnen helfen können, Ihre Beschwerden zu reduzieren und die Beweglichkeit Ihrer Finger zu verbessern.
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