Die 5 besten Übungen gegen Rückenschmerzen
„Ich hab’s im Kreuz.“ – Kaum ein anderer Satz dürfte hierzulande so häufig fallen. Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts (RKI) in Berlin hatten über 61 Prozent der Befragten in den vergangenen zwölf Monaten Rückenschmerzen. Über 15 Prozent der Befragten berichteten dem RKI sogar von chronischen Rückenschmerzen.
Im unteren Rücken treten sie laut RKI etwa doppelt so häufig auf wie im oberen Rücken.¹ Die Folge: Rückenschmerzen sind inzwischen für 88 Fehltage je 100 Versicherte verantwortlich, heißt es z. B. im aktuellen Gesundheitsreport der Krankenkasse DAK.²

Die Lösung? Regelmäßige Bewegung kann gezielt vorbeugen. Sogar bei bestehenden Beschwerden ist Bewegung entscheidend, um den Rücken zu stärken und zu mobilisieren.
Übungen gegen Rückenschmerzen
Die Physiotherapie-Expertin Natalie Zimmermann hat fünf effektive Übungen gegen Rückenschmerzen zusammengestellt, die helfen können.
Die Übungen sind nicht extrem anstrengend. Untrainierte können trotzdem ins Schwitzen geraten. Ein kleines Handtuch und eine Flasche Wasser können also auch nicht schaden. Bereit? Los geht’s! Klicke jeweils einfach auf das Vorschaubild, um das Übungsvideo zu starten.
Übung 1: Stärkung der Kernmuskulatur
Einer der Schlüssel zur Reduzierung von Rückenschmerzen ist die Stärkung der Kernmuskulatur, insbesondere der Bauchmuskeln.
Wir beginnen im Vierfüßler stand, die Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit aufsetzen – den Ellbogen leicht nach außen drehen. Die Wirbelsäule bleibt gerade, der Kopf in Verlängerung.
Mit der Ausatmung beide Knie leicht vom Boden anheben und den Bauchnabel fest nach innen ziehen. Die Spannung im Bauch so lange wie möglich halten, bis es spürbar anstrengend wird.
Durch die Nase einatmen und kontrolliert, möglichst länger, ausatmen. Die Übung 15 bis 20 Mal wiederholen. Anschließend in die Päckchenlage gehen und kurz entspannen.
Vorteile der Bauchmuskulatur-Übung
Die Kräftigung der Bauchmuskulatur durch diese Übung bietet zahlreiche Vorteile:
- Stärkung der Rumpfmuskulatur: Durch das gezielte Anheben der Knie wird besonders die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert, was zu einer verbesserten Stabilität und Körperhaltung führt.
- Verbesserung der Körperhaltung: Die Übung fördert eine aufrechte Haltung, da die Wirbelsäule stabilisiert wird und die Bauchmuskeln gestärkt werden.
- Entlastung des Rückens: Eine kräftige Bauchmuskulatur unterstützt die Lendenwirbelsäule und kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.
Übung 2: Mobilisierung und Entspannung des Rückens
Muskeln, die (zu) selten oder nur einseitig genutzt werden, können sich auf Dauer verkürzen oder schmerzhaft verkrampfen. Dagegen können Übungen helfen, die die betroffenen Rückenmuskelpartien mobilisieren, lockern und entspannen. Dadurch können die Rückenschmerzen nachlassen und die Beweglichkeit zurückkehren.
Legen Sie sich seitlich auf die Rolle, stützen Sie sich mit dem unteren Arm ab und stellen Sie das untere Bein auf, während Sie das obere Bein ausstrecken.
Bewegen Sie Ihren Körper leicht auf und ab, um den unteren Rücken zu massieren, und bauen Sie dabei etwas Druck auf. Heben Sie anschließend das gestreckte Bein leicht an, um den Muskel gezielt zu aktivieren. Halten Sie kurz oben und federn Sie sanft. Um den Oberkörper mit einzubeziehen, legen Sie die Hände hinter den Kopf, heben Sie den Oberkörper langsam an und senken Sie ihn wieder ab.
Achten Sie darauf, sanft zu arbeiten, um den Muskel zu entspannen. Wiederholen Sie die Übung einige Male, um die Muskulatur zu lockern.
Vorteile des Ausrollens
Die Übung zum Ausrollen des Rückens bietet mehrere Vorteile:
- Muskelentspannung: Durch das sanfte Rollen werden verspannte Muskeln im unteren Rückenbereich gelockert und entspannt.
- Schmerzlinderung: Die Massage kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern.
- Durchblutungsförderung: Das Rollen fördert die Durchblutung der Muskulatur, was zu einer besseren Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen führt.
Übung 3: Dehnen für eine flexiblere Wirbelsäule
Bei Menschen, die ihren Alltag überwiegend nur in einer bestimmten Körperhaltung verbringen (bei den meisten dürfte es das Sitzen sein¹), kann die Flexibilität der Wirbelsäule mit der Zeit spürbar und schmerzhaft nachlassen.
Richten Sie den Rücken schön gerade aus und strecken Sie den linken Arm sowie das rechte Bein aus. Achten Sie darauf, dass der Ellbogen gestreckt, die Finger gespreizt und der Daumen zur Decke zeigt. Der Arm sollte neben Ihrem Kopf liegen, das Knie gestreckt und der Fuß angezogen.
Unter dem Rumpf dürfen Sie ordentlich Druck aufbauen. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und strecken Sie sich. Atmen Sie ein und versuchen Sie, sich vorzustellen, wie die Bandscheiben Platz bekommen. Atmen Sie aus und führen Sie die Hand zum Knie, während Sie Druck aufbauen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
Dann hilft eine Kombination aus sanften Beugungen und Streckungen, die Rückenmuskulatur wieder zu dehnen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Wichtiger Hinweis von Natalie Zimmermann dazu: Solche Übungen sollten immer langsam und mit Bedacht durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Vorteile dieser Übung
- Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur: Durch die gezielte Anspannung und Dehnung werden sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskeln kräftig beansprucht und gestärkt.
- Verbesserung der Wirbelsäulenstabilität: Die Übung fördert eine gerade Haltung und unterstützt die Stabilität der Wirbelsäule, was Rückenschmerzen vorbeugen kann.
- Erhöhung der Flexibilität: Die abwechselnde Streckung und Beugung trägt zur Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule und der umliegenden Muskulatur bei.
Übung 4: Katzenbuckel und Rücken durchhängen lassen
Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand, wobei Ihre Hände schulterbreit und Ihre Knie hüftbreit auseinander stehen. Beginnen Sie, indem Sie einen Katzenbuckel machen, den Rücken rund machen und ihn dann durchhängen lassen, während Sie den Kopf in den Nacken sinken lassen.
Bewegen Sie den Kopf einige Male hin und her, um die Mitte zu finden. Richten Sie dann Ihren Rücken so aus, dass die Wirbelsäule möglichst gerade ist und die Halswirbelsäule in Verlängerung steht.
Heben Sie diagonal den rechten Arm und das linke Bein an und strecken Sie beide aus. Achten Sie darauf, dass der Ellbogen gestreckt, die Finger gespreizt und der Daumen zur Decke zeigt. Das Knie sollte gestreckt und der Fuß angezogen sein.
Atmen Sie ein, machen Sie sich lang und stellen Sie sich vor, wie die Wirbelsäule auseinandergezogen wird. Atmen Sie aus, führen Sie die Hand unter dem Rumpf zum Knie, bauen Sie Druck auf und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal pro Seite, und achten Sie darauf, die Übung langsam und bewusst auszuführen.
Nach der ersten Seite machen Sie eine kurze Pause, richten sich neu aus und wiederholen die Übung auf der anderen Seite. Beenden Sie die Übung, indem Sie in die Kinderposition gehen: Setzen Sie sich mit dem Po nach hinten und entspannen Sie sich kurz, bevor Sie weitermachen.
Vorteile dieser Übung
Diese Übung, oft als „Katzen-Kuh“-Übung bekannt, bietet zahlreiche Vorteile:
- Verbesserung der Flexibilität: Die Übung dehnt die Muskulatur entlang der Wirbelsäule, was zu einer besseren Flexibilität und Beweglichkeit des Rückens und der Schultern führt.
- Stärkung der Rumpfmuskulatur: Durch das Anheben von Arm und Bein und das Zusammenführen unter dem Rumpf wird die Rumpfmuskulatur gezielt gestärkt, insbesondere die tiefe Bauchmuskulatur.
- Förderung der Stabilität: Die Übung verbessert die Stabilität und Balance, da sie die Koordination zwischen Armen und Beinen trainiert und das Gleichgewicht fördert.
- Linderung von Rückenbeschwerden: Die sanfte Mobilisation und Kräftigung der Rückenmuskulatur kann helfen, Rückenbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern.
Übung 5: Selbstmassage mit dem Ball
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf. Positionieren Sie einen Ball neben der Wirbelsäule, unterhalb der zwölften Rippe.
Halten Sie Ihr Bein mit beiden Händen in die Hand und üben Sie langsam Druck auf den Ball aus. Achten Sie darauf, dass der Druck sanft ist, um den quadratus lumborum Muskel zu massieren.
Bleiben Sie am Ende der Bewegung und führen Sie federnde Bewegungen aus, um den unteren Rücken zu entspannen. Wenn Sie diese Übung eine Weile gemacht haben und sich gut anfühlt, gehen Sie weiter zu anderen verspannten Bereichen. Nutzen Sie Ihr Körpergefühl, um verspannte Muskeln und Triggerpunkte zu finden und sanft zu massieren.
Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf, idealerweise abends vor dem Schlafengehen, um Ihr Nervensystem zu entspannen und eine erholsame Nacht zu fördern.
Vorteile der Selbstmassage mittels Ball
Die regelmäßige Durchführung dieser Rückenentspannungsübung bietet zahlreiche Vorteile:
- Schmerzlinderung: Durch das gezielte Massieren des quadratus lumborum und anderer verspannter Muskeln kann die Übung Rückenschmerzen und Verspannungen lindern.
- Verbesserte Flexibilität: Die federnden Bewegungen fördern die Flexibilität des unteren Rückens und helfen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
- Erhöhte Durchblutung: Die sanfte Massage regt die Blutzirkulation im Bereich des unteren Rückens an, was zur Heilung und Regeneration der Muskulatur beiträgt.
- Entspannung des Nervensystems: Die Übung hilft, das Nervensystem zu beruhigen, was zu einem entspannenden Effekt führt und Stress abbaut.
Mit der richtigen Atmung noch mehr erreichen
Bei dauerhaften Verspannungen im oberen und mittleren Rücken kann mit der Zeit auch das Zwerchfell (med. Diaphragma) in Mitleidenschaft gezogen werden. Da das Zwerchfell vor allem ein Atemmuskel ist, kann es bei Rückenschmerzen demzufolge auch zu Atemproblemen kommen.
Deshalb empfiehlt unsere Expertin Natalie Zimmermann bei allen Übungen für den Rücken auch auf eine tiefe Bauchatmung zu achten. Sie hilft dem gesamten Körper, sich zu entspannen, verbessert die Sauerstoffversorgung der inneren Organe und kann einen verspannten Rücken zusätzlich entlasten.

Aktiv gegen Rückenschmerzen
Rückenschmerzen müssen kein Teil des Alltags sein. Wer die vorgestellten Übungen regelmäßig ausführt, wird bald spüren, dass seine Beschwerden nachlassen und kann seine Rückengesundheit langfristig fördern.
Trotzdem nochmal der Hinweis: Wer schon länger Rückenbeschwerden hat und sich unsicher ist, sollte sicherheitshalber ärztlich abklären lassen, ob eventuell aus medizinischer Sicht etwas gegen die Übungen spricht. Außerdem sollte beim Trainieren immer auf das eigene Körpergefühl geachtet werden. Insbesondere bei Dehnübungen sollte behutsam vorgegangen und niemals über eine Schmerzgrenze hinaus gedehnt werden.
Lassen die Rückenschmerzen nicht nach oder verschlimmern sie sich sogar, sollte eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden. Das gilt auch, wenn sich die Rückenschmerzen z. B. beim Niesen, Husten und Pressen verstärken. Grundsätzlich sollte immer dann ärztlicher Rat eingeholt werden, wenn Rückenschmerzen…
- … ungewöhnlich heftig sind
- … sich z.B. nach einem Sturz oder einem Unfall entwickeln
- … zusammen mit Fieber oder Nachtschweiß auftreten
- … mit Missempfindungen oder Lähmungserscheinungen in den Beinen einhergehen
- … mit Taubheitsgefühlen im Intimbereich oder an den Innenseiten der Oberschenkel zeigen
- … zusammen mit Problemen bei der Blasen- oder Darmentleerung auftreten
- … sich bei einer bekannten Krebserkrankung entwickeln.
Häufige Auslöser von Ellenbogenschmerzen sind:
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