Die 5 besten Übungen gegen Rückenschmerzen
„Ich hab’s im Kreuz.“ – Kaum ein anderer Satz dürfte hierzulande so häufig fallen. Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts (RKI) in Berlin hatten über 61 Prozent der Befragten in den vergangenen zwölf Monaten Rückenschmerzen. Über 15 Prozent der Befragten berichteten dem RKI sogar von chronischen Rückenschmerzen.
Im unteren Rücken treten sie laut RKI etwa doppelt so häufig auf wie im oberen Rücken.¹ Die Folge: Rückenschmerzen sind inzwischen für 88 Fehltage je 100 Versicherte verantwortlich, heißt es z. B. im aktuellen Gesundheitsreport der Krankenkasse DAK.²
Die Lösung? Regelmäßige Bewegung kann gezielt vorbeugen. Sogar bei bestehenden Beschwerden ist Bewegung entscheidend, um den Rücken zu stärken und zu mobilisieren.
Übungen gegen Rückenschmerzen
Die Physiotherapie-Expertin Natalie Zimmermann hat fünf effektive Übungen gegen Rückenschmerzen zusammengestellt, die helfen können.
Die Übungen sind nicht extrem anstrengend. Untrainierte können trotzdem ins Schwitzen geraten. Ein kleines Handtuch und eine Flasche Wasser können also auch nicht schaden. Bereit? Los geht’s! Klicke jeweils einfach auf das Vorschaubild, um das Übungsvideo zu starten.
Übung 1: Stärkung der Kernmuskulatur
Einer der Schlüssel zur Reduzierung von Rückenschmerzen ist die Stärkung der Kernmuskulatur, insbesondere der Bauchmuskeln.
Wir beginnen im Vierfüßler stand, die Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit aufsetzen – den Ellbogen leicht nach außen drehen. Die Wirbelsäule bleibt gerade, der Kopf in Verlängerung.
Mit der Ausatmung beide Knie leicht vom Boden anheben und den Bauchnabel fest nach innen ziehen. Die Spannung im Bauch so lange wie möglich halten, bis es spürbar anstrengend wird.
Durch die Nase einatmen und kontrolliert, möglichst länger, ausatmen. Die Übung 15 bis 20 Mal wiederholen. Anschließend in die Päckchenlage gehen und kurz entspannen.
Vorteile der Bauchmuskulatur-Übung
Die Kräftigung der Bauchmuskulatur durch diese Übung bietet zahlreiche Vorteile:
- Stärkung der Rumpfmuskulatur: Durch das gezielte Anheben der Knie wird besonders die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert, was zu einer verbesserten Stabilität und Körperhaltung führt.
- Verbesserung der Körperhaltung: Die Übung fördert eine aufrechte Haltung, da die Wirbelsäule stabilisiert wird und die Bauchmuskeln gestärkt werden.
- Entlastung des Rückens: Eine kräftige Bauchmuskulatur unterstützt die Lendenwirbelsäule und kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.
Übung 2: Mobilisierung und Entspannung des Rückens
Muskeln, die (zu) selten oder nur einseitig genutzt werden, können sich auf Dauer verkürzen oder schmerzhaft verkrampfen. Dagegen können Übungen helfen, die die betroffenen Rückenmuskelpartien mobilisieren, lockern und entspannen. Dadurch können die Rückenschmerzen nachlassen und die Beweglichkeit zurückkehren.
Legen Sie sich seitlich auf die Rolle, stützen Sie sich mit dem unteren Arm ab und stellen Sie das untere Bein auf, während Sie das obere Bein ausstrecken.
Bewegen Sie Ihren Körper leicht auf und ab, um den unteren Rücken zu massieren, und bauen Sie dabei etwas Druck auf. Heben Sie anschließend das gestreckte Bein leicht an, um den Muskel gezielt zu aktivieren. Halten Sie kurz oben und federn Sie sanft. Um den Oberkörper mit einzubeziehen, legen Sie die Hände hinter den Kopf, heben Sie den Oberkörper langsam an und senken Sie ihn wieder ab.
Achten Sie darauf, sanft zu arbeiten, um den Muskel zu entspannen. Wiederholen Sie die Übung einige Male, um die Muskulatur zu lockern.
Vorteile des Ausrollens
Die Übung zum Ausrollen des Rückens bietet mehrere Vorteile:
- Muskelentspannung: Durch das sanfte Rollen werden verspannte Muskeln im unteren Rückenbereich gelockert und entspannt.
- Schmerzlinderung: Die Massage kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern.
- Durchblutungsförderung: Das Rollen fördert die Durchblutung der Muskulatur, was zu einer besseren Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen führt.