Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: Ursachen und Hilfe

Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau, doch sie bringen oft eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Veränderungen mit sich. Zu den weniger bekannten, aber häufig auftretenden Beschwerden gehören Muskel- und Gelenkschmerzen. Diese können den Alltag erheblich beeinträchtigen und werden oft von Frauen unterschätzt oder nicht ausreichend behandelt.  

In diesem Beitrag erklären wir, warum diese Schmerzen während der Wechseljahre auftreten, welche Ursachen dahinterstecken und wie Gelenke und Muskeln durch gezielte Maßnahmen entlastet und gestärkt werden können. 

Das passiert in den Wechseljahren

Forschende gehen heute davon aus, das weltweit pro Jahr etwa 47 Millionen Frauen in die Wechseljahre kommen. Die meisten von ihnen erleben diese besondere Phase zwischen dem 45. und dem 55. Lebensjahr.¹ Zwei medizinische Fachbegriffe sind in diesem Zusammenhang wichtig: 

1. Die Menopause: Diese haben Frauen zwölf Monate nach ihrer letzten Regelblutung erreicht. Im Schnitt sind sie dann knapp 53 Jahre alt (± 2,5 Jahre) ² 

2. Die Perimenopause: Damit meinen Ärztinnen und Ärzte den Übergang in die Wechseljahre, also jene Zeit, die bei Frauen bis zur Menopause vergeht und in der sie immer häufiger Unregelmäßigkeiten in ihrem Monatszyklus feststellen und typische Symptome wie Hitzewallungen entwickeln. Im Schnitt sind Frauen knapp 48 Jahre alt, wenn die Perimenopause bei ihnen beginnt.³

Östrogene geben den Ton an

Die wichtigsten Geschlechtshormone der Frau spielen in den Wechseljahren eine ganz entscheidende Rolle. Insgesamt gibt es vier verschiedene Östrogene: 

• Estron (E₁)  

• Estradiol (E₂) 

• Estriol (E₃) 

• Estetrol (E₄) 

E₁, E₂ und E₃ kommen im weiblichen Körper am häufigsten vor. Estradiol wirkt am stärksten. Estetrol ist nur in der Schwangerschaft nachweisbar, weil es dann von der Leber des Babys freigesetzt wird.

Die übrigen Östrogene werden überwiegend von den Eierstöcken produziert. Östrogene sind an diversen Stoffwechselprozessen direkt oder indirekt beteiligt – auch im Bewegungsapparat. Sie wirken dort in allen Geweben, die dort vorkommen (Knochen, Bänder, Sehnen, Muskeln, Knorpel, Fettgewebe).^4,5

Erst zu viel…   

In der Perimenopause nimmt die Funktion der Eierstöcke (Ovarialfunktion) nach und nach ab. Sie reagieren auch weniger auf Hormone, die im Gehirn gebildet werden und die Eierstöcke steuern. Infolgedessen werden diese Steuerungshormone vermehrt ausgeschüttet, vor allem das follikelstimulierende Hormon (FSH). Dadurch steigt der Östrogenspiegel zunächst wieder an.     

In der ersten Zyklushälfte fördert Östrogen das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut und die Reifung der Eizelle. In der zweiten Zyklushälfte wird dann normalerweise Progesteron ausgeschüttet, um die Gebärmutterschleimhaut zu stabilisieren und die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorzubereiten. Progesteron stellt also gewissermaßen ein „Gegengewicht“ zum Östrogen dar. 

… dann zu wenig 

Steigt bei Frauen in der Perimenopause jedoch der Östrogen-Spiegel, zieht der Progesteron-Spiegel kaum nach. Es kommt zu einer, wie Ärzte sagen, Östrogen-Dominanz. Diese löst bei vielen Frauen z.B. ein starkes Spannungsgefühl in der Brust aus (Mastodynie). Zudem kann es zu einer verstärkten Regelblutung, Unterleibsschmerzen und/oder Vorblutungen kommen. Fällt der Östrogen-Spiegel dann im Laufe des Zyklus stark ab, können sich z.B. die in den Wechseljahren typischen Hitzewallungen, sogenannte vasomotorische Beschwerden, entwickeln. 

Im weiteren Verlauf (bis zur Menopause) fahren die Eierstöcke ihre Aktivität nun immer weiter zurück und stellen die Östrogen-Produktion schließlich ganz ein. Der Monatszyklus und die Monatsblutungen werden immer unregelmäßiger und bleiben am Ende ganz aus. Dem weiblichen Körper steht immer weniger Östrogen zur Verfügung und es kann zu Östrogenmangel-Symptomen kommen. 

Inzwischen sind mehr als 35 Beschwerden bekannt, die bei Frauen in den Wechseljahren auftreten können.⁶ Von 100 Frauen in diesem Alter haben 85 mindestens ein Symptom. Am häufigsten treten vasomotorische Beschwerden (Hitzewallungen), depressive Phasen und Schlafstörungen auf.⁷

Häufige Beschwerden in den Wechseljahren: 

• Hitzewallungen 

• Vermehrtes Schwitzen 

• Schlafstörungen 

• Stimmungsschwankungen 

• Depressivität 

• Menstruationsprobleme 

• Scheidentrockenheit 

• Harninkontinenz 

• Beckenbodenschwäche 

• Herz-Kreislauf-Beschwerden 

• Nachlassende Lust auf Sex (Libido) 

• Schmerzen beim Sex 

Darüber hinaus berichten etwa fünf von zehn Frauen in den Wechseljahren von Gelenkbeschwerden und Gelenkschmerzen.^8,9

Ursachen für Gelenkschmerzen in den Wechseljahren

Da Östrogene in allen Geweben des Bewegungsapparats vorkommen und wirken, kann sich der sinkende Östrogen-Spiegel in den Wechseljahren auch hier ungünstig auswirken. Forschende aus den USA haben kürzlich vorgeschlagen, die dadurch verursachten Beschwerden unter einem neuen medizinischen Oberbegriff zusammenzufassen. Dieser lautet: das muskuloskelettale Syndrom der Menopause (engl.: musculoskeletal syndrome of menopause).¹⁰

Über zwei Drittel haben Beschwerden 

Aktuelle Studien gehen davon aus, dass von 100 Frauen in den Wechseljahren mindestens 70 von diesem muskuloskelettalen Syndrom der Menopause betroffen sind. Etwa 25% entwickeln deshalb starke Beschwerden. Das Paradoxe: Bei etwa 40% der Betroffenen lassen sich mit bildgebenden Verfahren (MRT, Ultraschall, Röntgen) im Bewegungsapparat keine strukturellen Veränderungen nachweisen, die eine Erklärung für die Beschwerden liefern würden. 

Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick, worauf sich der sinkende Östrogen-Spiegel in den Wechseljahren ungünstig auswirken kann und welche Symptome sich im weiteren Verlauf entwickeln können:⁶ 

Symptome: Wie Östrogenmangel den Bewegungsapparat verändert

Östrogenmangel begünstigt Gelenkentzündungen 

Am häufigsten entwickeln sich Entzündungen, wenn das Immunsysteme Krankheitserreger oder Schadstoffe bekämpft, die in den Körper eingedrungen sind. Bei Allergien und sogenannten Autoimmunkrankheiten, löst ein übereifriges Immunsystem Entzündungsprozesse gegen eigentlich harmlose Eindringlinge aus, z.B. Pflanzenpollen, oder bekämpft mit ihnen sogar körpereigene Strukturen.  

Bei der Entstehung von Entzündungen spielen verschiedene Boten- und Signalstoffe eine wichtige Rolle. Dazu gehören u.a. die Tumor-Nekrose-Faktoren (TNF). Diese werden hauptsächlich von Fresszellen (Makrophagen) ausgeschüttet. Einer der wichtigsten Tumor-Nekrose-Faktoren ist TNF-Alpha. Mehrere Studien zeigen, dass Estradiol (E₂) die Freisetzung von TNF-Alpha hemmen kann. Kommt es also bei Frauen in den Wechseljahren zu einem Östrogenmangel, kann diese Hemmung nachlassen. Dadurch kann es wahrscheinlicher werden, dass sich z.B. Gelenkentzündungen (Arthritis) und Gelenkschmerzen entwickeln.¹¹ 

Ungebremste Botenstoffe schaden den Muskeln 

Kann Estradiol den Botenstoff TNF-Alpha nicht mehr ausreichend hemmen, steigt darüber hinaus die Gefahr, dass durch den Entzündungsbotenstoff bestimmte wichtige Proteine in den Muskeln abgebaut werden. Zudem kann TNF-Alpha die Fähigkeit der Muskeln schwächen, auf Überlastung und Schäden in den Muskelfasern zu reagieren. Vermehrt auftretende Muskelschmerzen in den Wechseljahren können die Folge sein. Außerdem kann TNF-Alpha die Ansammlung von Fettgewebe begünstigen.¹² 

TNF-Alpha steuert die körpereigenen Entzündungsprozesse aber natürlich nicht allein. Daran sind u.a. auch sogenannte Inflammasome beteiligt. Diese winzigen Protein-Komplexe sind gewissermaßen die „Alarmzentralen“ in den Zellen. Sie erkennen z.B. Bestandteile von Bakterien oder Stoffe, die von beschädigten Zellen freigesetzt werden. Registrieren Inflammasome solche Gefahrenquellen, aktivieren sie ihrerseits spezielle Proteine, die dann zusätzlich weitere Entzündungsbotenstoffe, sogenannte Interleukine, aktivieren. 

Chronische Entzündungen werden wahrscheinlicher

Auch in diesen komplexen Immunprozess können Östrogene eingreifen: Sie können die Aktivität der Inflammasome hemmen. Das hilft, überschießende Entzündungsreaktionen zu verhindern. Vor allem das mit am besten untersuchte NLRP3-Inflammasom wurde in vielen Studien durch Östrogene herunterreguliert.

Das bedeutet: Lässt in den Wechseljahren die Östrogen-Produktion nach, könnte auch an dieser Stelle seine entzündungshemmende Wirkung zunehmend wegfallen. Überschießende und chronische Entzündungsreaktionen können dadurch wahrscheinlicher werden und, wenn sie z.B. die Gelenke betreffen, ebenfalls Gelenkschmerzen verursachen.¹³

Rückenschmerzen treten häufiger auf 

In einigen Studien konnte zudem nachgewiesen werden, dass es auch in den Bandscheiben in der Wirbelsäule winzige Andockstellen (Rezeptoren) für Östrogene gibt. Forschende nehmen daher an, dass es auch hier durch die immer weiter nachlassende Östrogen-Produktion in den Wechseljahren zu Veränderungen bei diesen Andockstellen kommen könnte, und dass genau diese Veränderungen Abbauprozesse in den Bandscheiben und Bandscheibenvorfälle begünstigen könnten.

Ob es sich tatsächlich so verhält, ist wissenschaftlich aber noch nicht abschließend geklärt. Doch es könnte eine Erklärung dafür liefern, warum vor allem Schmerzen im unteren Rücken in den Wechseljahren ebenfalls vermehrt auftreten können.¹⁴    

Östrogenmangel kann zu Muskelabbau führen

Ergebnisse aus Experimente mit Tieren lassen sich zwar nicht eins zu eins auf Menschen übertragen, können aber erste wichtige Hinweise liefern: Bei Tieren führte nämlich z.B. ein 24-wöchiger Östrogenmangel zu einem 10-prozentigen Verlust an Muskelkraft und zu einer 18-prozentigen Verringerung der Querschnittsfläche der Muskelfasern. Mit anderen Worten: Die Muskeln der Tiere wurden dünner und schwächer.¹⁵

Bei Mäusen, denen Forschende zuvor die Eierstöcke entfernt hatten, wurden die Muskeln darüber hinaus schadensanfälliger und sie erholten sich schlechter von Verletzungen, wenn kein Östrogen mehr vorhanden war.¹⁶ Studien mit Frauen nach der Menopause haben ebenfalls gezeigt, dass ihre Muskelmasse pro Jahr um 0,6% abnimmt.¹⁷ 

Weniger Energie, mehr oxidativer Stress

Durch den Östrogenmangel kann es in den Muskeln beziehungsweise in den Muskelzellen noch zu weiteren ungünstigen Veränderungen kommen:^18,19

• Weniger Energie: Die Mitochondrien in den Muskelzellen, quasi ihre „Kraftwerke“, werden in ihrer Funktion beeinträchtigt. Dadurch steht den Muskelzellen weniger Energie zur Verfügung. 

• Weniger Flexibilität: Der Östrogenmangel kann dazu führen, dass die Zellwände der Muskelzellen weniger dehnbar werden, wodurch ihre Funktion beeinträchtigt werden kann. 

• Weniger Antioxidantien: In den Muskelzellen sorgen bestimmte Proteine normalerweise dafür, dass bestimmte Sauerstoffverbindungen dort keinen Schaden anrichten können. Infolge des Östrogenmangels nimmt die Zahl dieser Proteine in den Muskelzellen ab. Gleichzeitig führt er dazu, dass die Mitochondrien in den Muskelzellen mehr Wasserstoffperoxid (H₂O₂) freisetzen, eine chemische Verbindung, die Zellschäden verursachen kann. Die Muskelzellen werden also stärker durch oxidativen Stress belastet. 

• Weniger Empfindlichkeit: Die Muskulatur spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Durch den Östrogenmangel kann jedoch die Insulin-Empfindlichkeit der Muskelzellen abnehmen. Die Folge: Der Körper kann den Blutzuckerspiegel schlechter steuern und das Diabetes-Risiko nimmt zu.   

Gelenke verlieren ihre Stabilisatoren 

Diese Veränderungen können auf Dauer dazu führen, dass die Muskulatur von Frauen in und nach den Wechseljahren nicht mehr so leistungs- und regenerationsfähig ist wie davor. Ärzte sprechen dann auch von einer beginnenden Sarkopenie. Diese kann nicht nur Muskelschmerzen und weitere muskuläre Beschwerden verursachen.

Viele Muskeln stabilisieren außerdem verschiedene Gelenke. Lässt diese „Unterstützung“ nach, weil die dafür notwendigen Muskeln infolge des Östrogenmangels schwächer werden, kann das ebenfalls zu Gelenkschmerzen und anderen Gelenkproblemen führen: 

Östrogenmangel kann Gelenkverschleiß fördern

Ärzte sprechen von Arthrose (Gelenkverschleiß), wenn es in einem Gelenk, z.B. in den Knien, zu einer fortschreitenden Gelenkknorpelabnutzung kommt. Der Gelenkknorpel überzieht normalerweise die Enden jener Knochen, die durch das Gelenk flexible miteinander verbunden werden. Zusammen mit der Gelenkflüssigkeit sorgt der Knorpel also dafür, dass es im Gelenk nicht zu schmerzhaften Knochenabreibungen kommt. 

Östrogen reguliert den Knorpelstoffwechsel  

Gelenkknorpel besteht zu 95% aus der sogenannten Knorpelmatrix und zu 5% aus Knorpelzellen, den sogenannten Chondrozyten. Diese Chondrozyten sind für den Auf- und Abbau der Knorpelmatrix zuständig. In verschiedenen Untersuchungen stellte sich heraus, dass Östrogene die Arbeitsweise der Chondrozyten steuern kann, weil es im Gelenkknorpel Andockstellen (Rezeptoren) für Östrogene gibt.

Vor allem Estradiol (E₂) bringt die Chondrozyten dazu, vermehrt Glykosaminoglykane (GAG) zu bilden. Zu diesen GAG gehört z.B. die recht bekannte Hyaluronsäure, die sowohl dehnbar als auch zähflüssig (viskoelastisch) ist – ideal für ihren Schutzeinsatz im Gelenk.²⁰

Ab der Menopause steigt die Arthrose-Gefahr 

Lässt die Östrogen-Produktion aber in den Wechseljahren nach, könnte das auch die GAG-Produktion ungünstig verändern. Das Risiko, dass sich im Gelenk eine Arthrose entwickelt, kann dadurch zunehmen. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen z.B., dass die Arthrose-Häufigkeit bei Frauen nach der Menopause deutlich zunimmt, während sie bei Frauen, die sich in den Wechseljahren für eine Hormonersatztherapie (HRT) entscheiden, eher abnimmt.²¹

Es muss allerdings noch in weiteren Studien geklärt werden, wie eine HRT am besten dosiert werden und in welchem Lebensalter sie beginnen sollte, um das Arthrose-Risiko bei Frauen in den Wechseljahren bestmöglich zu senken.  

Östrogenmangel kann den Knochen schaden

Ihre Beschreibung hört sich vielleicht so an, aber Knochen sind kein starres Gebilde. Die Knochensubstanz ist ein Leben lang im Umbau. Nur so kann sie sich an körperliche Herausforderungen anpassen und nur so können Knochenbrüche heilen. Dafür sorgen zwei verschiedene Zellen: 

• Osteoblasten stellen ständig neues Knochenmaterial her.  

• Osteoklasten bauen altes Knochenmaterial ab. 

Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: Wann zum Arzt? 

Frauen in den Wechseljahren, die durch hormonelle Veränderungen und den damit verbundenen Östrogen-Mangel Gelenkschmerzen und/oder weitere Beschwerden wie Hitzewallungen, Zyklus- oder Schlafstörungen entwickeln, die sie im Alltag beeinträchtigen und ihre Lebensqualität mindern, sollten sich in jedem Fall an ihre Frauenärztin oder ihren Frauenarzt wenden, um mit ihr oder mit ihm zu besprechen, welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt. 

In den allermeisten Fällen kann der Arzt durch gezieltes Nachfragen im Anamnese-Gespräch gut eingrenzen, in welcher Phase der Wechseljahre sich seine Patientin befindet. Die Bestimmung von speziellen Hormonen im Labor ist in der Regel dafür nicht notwendig und wird in den aktuellen Behandlungsleitlinien auch nicht empfohlen. ^28,29

Mögliche Therapien in Ruhe abwägen 

Bei vielen Beschwerden, die in den Wechseljahren auftreten können, hat sich in zahlreichen Studien eine sogenannte Hormonersatztherapie (HRT) als nützlich erwiesen. Das bedeutet, dass Patientinnen regelmäßig Östrogene (und bei Bedarf weitere Hormone) in einer für sie geeigneten Dosis zu sich nehmen. Dafür stehen Hormone in verschiedenen Darreichungsformen zur Verfügung: 

• Oral: Tabletten oder Kapseln 

• Transdermal: Gele, Sprays, Pflaster 

• Vaginal: Creme, Zäpfchen 

Mehrere Studien haben allerdings auch gezeigt, dass eine HRT das Brust- und das Gebärmutterkrebs-Risiko erhöhen kann. Auch Thrombosen (Verstopfungen in den Blutgefäßen) können durch eine HRT öfter auftreten. Diese Risiken sollten Frauen in den Wechseljahren gemeinsam mit ihrem Arzt in Ruhe gegen den belegten Nutzen abwägen. 

Pflanzliche Alternativen prüfen 

Es liegen tatsächlich einige Hinweise vor, dass bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone, ausgeprägte vasomotorische Beschwerden (Hitzewallungen, Schwitzen) lindern können.

Diese Pflanzenstoffe stecken z.B. in Rotklee, Traubensilberkerze, Mönchspfeffer, Soja oder in der asiatischen Kudzu-Wurzel. Doch vor der Einnahme von Produkte mit Isoflavonen sollten Frauen in den Wechseljahren immer erst mit ihrem Arzt sprechen. Vor allem folgende Punkte gilt es dabei zu berücksichtigen: 

• Es gibt sehr unterschiedliche Produkte, deren Qualität und Sicherheit nicht einheitlich ist. 

• Es handelt sich um pflanzliche Produkte, die immer erst nach einer gewissen Zeit und bei einigen Frauen gar nicht wirken. 

• Es gibt mehrere Arzneimittel, die zusammen mit Isoflavonen ungünstige Wechselwirkungen verursachen können. 

Selbsthilfe: Was Frauen gegen Gelenkschmerzen tun können   

Wie sehr Frauen die Wechseljahre als körperliche Belastung und Einschränkung ihrer Lebensqualität empfinden, hängt auch davon ab, wie sie selbst diese Lebensphase emotional bewerten.

Steht die Perimenopause vor allem für den Verlust der Weiblichkeit oder eher für den Übergang in eine neue Weiblichkeit?

Sich bei dieser Frage z.B. mit anderen betroffenen Frauen auszutauschen oder sich psychologische oder psychotherapeutische Hilfe zu suchen, kann in vielen Fällen schon eine gewisse Erleichterung bringen. 

Du bist, was du isst 

Darüber hinaus können Frauen mit einer ausgewogenen und antientzündlichen Ernährung selbst eine Menge tun, um Gelenkschmerzen und weiteren Beschwerden in den Wechseljahren vorzubeugen. Leckere und dazu passende Rezepte haben wir hier für Sie zusammengestellt. 

Eine gute Orientierung kann auch die sogenannte DASH-Diät bieten.³⁰ Die vier großen Buchstaben stehen für „Dietary Approach to Stop Hypertension“, auf Deutsch: „Diätetische Ansatz zum Stopp von Bluthochdruck“. Doch dieser Ansatz wirkt sich tatsächlich nicht nur positiv auf den Blutdruck aus, sondern kann auch das Wohlbefinden in den Wechseljahren verbessern.³¹

Die wichtigsten DASH-Empfehlungen für jeden Tag lauten: 

• Vollkorn und Vollkornprodukte: 7–8 Portionen pro Tag. Eine Portion sind z.B. eine Scheibe Brot, 240 Gramm Müsli oder 120 Gramm gekochter Reis oder 120 Gramm Vollkorn-Nudeln. 

• Gemüse: 4–5 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 240 Gramm rohes Blattgemüse, 120 Gramm gekochtes Gemüse oder 170 Milliliter Gemüsesaft. 

• Obst: 4–5 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 120 Gramm frisches oder tiefgefrorenes Obst, 120 Gramm Dosenfrüchte, 60 Gramm Trockenobst oder 170 Milliliter Obstsaft. 

• Fettarme oder fettfreie Milchprodukte: 2–3 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 240 Milliliter Milch, 240 Gramm Joghurt oder 40 Gramm Käse. 

• Fette und Öle: 2–3 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 1 Esslöffel weiche Margarine, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 1 Esslöffel leichtes Salatdressing oder 1 Teelöffel Pflanzenöl. 

• Mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, Fisch: weniger als 2 Portionen pro Tag. Eine Portion sind 85 Gramm gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch. 

• Nüsse, Samen und getrocknete Bohnen: 4–5 Portionen pro Woche. Eine Portion sind z.B. 80 Gramm Nüsse, 1 Esslöffel Samen (z.B. Chia, Kürbis, Sonnenblume oder Leinsamen) oder 120 Gramm gekochte getrocknete Bohnen. 

• Süßigkeiten: weniger als 5 Portionen pro Woche. Eine Portion sind z.B. 1 Esslöffel Zucker, 1 Esslöffel Marmelade, 15 Gramm Gummibärchen oder 230 Milliliter Limonade. 

• Kochsalz: weniger als 6 Gramm pro Tag. 

Diese Lebensmittel in den Wechseljahren lieber meiden: 

• Rotes Fleisch (z.B. Rind, Schwein oder Lamm)
• Fettreiches Fleisch (z.B. Schweinebraten oder Hähnchenschenkel) 
• Wurstwaren (z.B. Schinken, Speck oder Aufschnitt) 
• Fettreiche Milchprodukte (z.B. Käse) 
• Fastfood (z.B. Hamburger, Pommes, Pizza) 
• Gesalzene Snacks (z.B. Kartoffelchips, Salzbrezeln, Erdnüsse) 
• Fertigprodukte (z.B. Mahlzeiten für die Mikrowelle oder aus der Dose)   

Bei der Ernährungsumstellung kann z.B. eine Ernährungsberatung, eine Ernährungsmedizinerin oder ein Ernährungsmediziner helfen. 

Immer in Bewegung bleiben 

Damit Muskeln, Gelenke und Knochen in den Wechseljahren möglichst beschwerdefrei bleiben, sind auch Bewegung und Sport im Alltag enorm wichtig. Sie sorgen dafür, dass alle Strukturen des Bewegungsapparats ausreichend gefordert werden. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt daher etwa 20 Minuten Bewegung und Sport am Tag. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.  

Geeignete Ausdauersportarten sind z.B. Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren. Aber auch ein längerer Spaziergang mit dem Hund, Gartenarbeit oder Toben mit den Enkelkindern zahlen auf das eigene Bewegungskonto ein. Beim Krafttraining hat sich bei Frauen in den Wechseljahren gezeigt, dass weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten effektiver sind als mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten.³²

Frauen in den Wechseljahren, die längere Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten zunächst mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen, wie viel sie sich körperlich zumuten können und welche Sportarten für sie am besten geeignet sind. 

Gelassen durch die Wechseljahre     

Muskel- und Gelenkschmerzen in der Perimenopause sind also kein unausweichliches Schicksal. Mit der richtigen Kombination aus Bewegung, Ernährung und gezielter Therapie lassen sich diese Beschwerden erfolgreich lindern und die Lebensqualität spürbar verbessern.  

Stand: 09.2024

Gelenkknacken: Harmlos oder erstes Alarmzeichen?

Gelenkknacken ist ein alltägliches Ereignis, das viele Menschen erleben. Ob beim Strecken der Finger, Beugen der Knie oder Drehen des Nackens – das charakteristische Knacken ist ein bekanntes Geräusch.

Doch was steckt hinter dem Knacken und welche Auswirkungen hat es auf die Gelenke? Wir klären diese Fragen im nachfolgenden Artikel.

Harmlos oder bedenklich?

In den meisten Fällen ist das Knacken der Gelenke unbedenklich und verursacht keine langfristigen Schäden. Untersuchungen haben gezeigt, dass gelegentliches Knacken nicht zu Arthritis oder anderen Gelenkerkrankungen führt.²

Wichtig ist jedoch, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn das Knacken mit Schmerzen, Schwellungen oder eingeschränkter Beweglichkeit einhergeht, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

Wann wird Gelenkknacken problematisch?

Obwohl Gelenkknacken in der Regel harmlos ist, kann es in bestimmten Situationen auf ernstere Probleme hinweisen:

• Knacken nach Verletzungen: Sollte stets medizinisch abgeklärt werden, um Schäden an Gelenken oder umliegenden Strukturen auszuschließen.

• Knacken mit Schmerzen: Dies könnte ein Anzeichen für eine Entzündung oder eine schmerzhafte Gelenkblockade sein.

• Anhaltendes Knacken und Steifheit: Möglicherweise ein Hinweis auf eine degenerative Gelenkerkrankung.

Mechanik des Knackens

Die Gelenkflüssigkeit, auch Synovialflüssigkeit genannt, spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung des Knackens. Sie schmiert die Gelenke und ermöglicht reibungslose Bewegungen. Durch das Auseinanderziehen der Gelenkflächen, beispielsweise beim Fingerknacken, bildet sich ein Hohlraum.

Durch diese Druckschwankungen entstehen kleine Gasbläschen in der Synovia, die sich bei Verringerung des Hohlraumes wieder in Flüssigkeit auflösen und das Geräusch erzeugen.³’⁴

Ursachen des Gelenkknackens

Das Knacken kann durch verschiedene, meist harmlose Ursachen ausgelöst werden:

• Normale Bewegungen: Alltägliche Bewegungen oder das Einnehmen bestimmter Positionen.
• Physiologische Anpassungen: Anpassung der Gelenke an neue Belastungen oder Bewegungsmuster.

Auch die altbewährte Wärmflasche kann bei Gelenkschmerzen Linderung verschaffen. Dabei sollte das Wasser nicht zu heiß sein, um Verbrennungen und Hautirritationen zu vermeiden: Eine Temperatur von 47 bis 60 Grad Celsius ist für Erwachsene empfehlenswert.

Es gibt jedoch auch potenziell ernsthaftere Ursachen:

• Gelenkblockaden: Können auf strukturelle Probleme hinweisen.
• Frühzeichen von Arthritis: Gelenkentzündungen können durch Knacken begleitet sein.
• Gelenkknacken im Alter

Mit zunehmendem Alter kann das Risiko von Gelenkproblemen steigen, besonders bei Personen mit Osteoporose. Die abnehmende Knochendichte erhöht die Verletzungsgefahr, was eine besondere Achtsamkeit bei der Behandlung erfordert.

Nicht alle manuellen Therapien sind für ältere Menschen geeignet, daher ist eine individuelle Anpassung der Behandlungsansätze wichtig.

Vorbeugung und Behandlung von Gelenkknacken

Um die Gelenkgesundheit zu erhalten, sind präventive Maßnahmen und schonende Behandlungsmethoden von großer Bedeutung:

• Gezielte Übungen: Speziell entwickelte Bewegungsprogramme helfen, die Gelenke beweglich und gesund zu halten.
• Regelmäßige ärztliche Kontrollen: Frühzeitiges Erkennen und Behandeln von Veränderungen sind essenziell.
• Gesunde Lebensweise: Eine ausgewogene Kost, gelenkschonende Aktivitäten sowie eine Gewichtsreduktion können sich positiv auf die Gelenkgesundheit auswirken.

Moderne Ansätze zur Gelenkpflege

Es gibt zahlreiche fortschrittliche Methoden zur Behandlung und Vorbeugung von Gelenkproblemen. Diese tragen dazu bei, die Lebensqualität zu verbessern und zukünftigen Problemen vorzubeugen.

Tipps für gesunde Gelenke im Alltag

• Sanfte Bewegung: Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen und Radfahren sind gelenkschonend.
• Krafttraining: Moderate Gewichtsübungen stärken die Muskeln und stabilisieren die Gelenke.
• Ergonomische Gestaltung: Arbeitsplatz und Alltagshilfen sollten ergonomisch angepasst sein, um Gelenkbelastungen zu minimieren.
• Entzündungshemmende Ernährung: Es gibt viele Nahrungsmittel, denen entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt werden, darunter beispielsweise Ingwer und Kurkuma. Auch Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie Lachs, Leinsamen oder Walnüsse können sich positiv auf die Gelenkgesundheit auswirken. Dagegen sollte der meist zu hohe Anteil an Produkten, die aufgrund der enthaltenen Arachidonsäure Entzündungen eher fördern, gegebenenfalls reduziert werden. Arachidonsäure ist überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten.
• Stressabbau: Achtsamkeit und Meditation können helfen, Stress zu reduzieren, der zu Verspannungen führen und sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken kann.
• Guter Schlaf: Ausreichend Schlaf fördert die Regeneration der Muskulatur und des gesamten Körpers.

Durch einen achtsamen Umgang mit dem eigenen Körper und präventiven Maßnahmen kann die Gelenkgesundheit langfristig erhalten und verbessert werden.

Häufige Fragen zu dem Thema:

Welche Rolle spielt die Gelenkflüssigkeit beim Knacken?

Die Gelenkflüssigkeit, auch Synovialflüssigkeit genannt, schmiert die Gelenke und ermöglicht reibungslose Bewegungen. Durch schnelle Druckänderungen verändert sich der Aggregatzustand der Synovia und das Knacken entsteht.

Warum knacken Menschen mit den Fingern?

Viele Menschen können ihre Gelenke absichtlich knacken lassen, meist die Fingergrundgelenke. Häufig empfinden sie das als entspannend. Auch scheint das Fingerknacken häufiger mit anderen Gewohnheiten, wie beispielsweise Nägelkauen, einherzugehen.²

Ist Fingerknacken ungesund?

Das Fingerknacken soll sich nicht negativ auf die Gelenkgesundheit auswirken. Ebenso sollen Gelenke, die spontan von alleine knacken, in der Regel kein Grund zur Besorgnis sein.³

Fingerknacken vs. Chiropraktik

Selbstständiges Fingerknacken hat keinen medizinischen Nutzen außer der empfundenen Spannungsabfuhr. Chiropraktik zielt darauf ab, Gelenkblockaden und Muskelverspannungen zu beseitigen, um die Beweglichkeit wiederherzustellen und die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren. Knackgeräusche können dabei auftreten, sind aber nicht das Ziel der Behandlung.²’³

Können Gelenke ausrenken und müssen sie manuell wieder eingerenkt werden?

Kommt es zu Schmerzen und Verspannungen, gehen viele Patienten davon aus, sie haben sich ein Gelenk oder zum Beispiel einen Wirbel ausgerenkt. Doch das ist anatomisch so nicht möglich, außer im Falle eines starken Traumas. In der Regel handelt es sich um eine Muskelverspannung oder -versteifung, die zu den Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führt.

Mit Hilfe der manuellen Therapie sollen Schmerzen gelindert und die Beweglichkeit wieder hergestellt werden. Mit speziellen Impulsen können Verspannungen gelöst und einer Schonhaltung entgegengewirkt werden. Das ist jedoch auch ohne ein hörbares Knacken möglich.⁴

Viele weitere Tipps und Ratgeber rund um die Gelenkgesundheit und zum Umgang mit Gelenkschmerzen finden sich in unserem Blog.

Stand: 02.2022

Kaffee bei Arthrose: Gut oder schlecht für die Gelenke?

Arthrose, eine degenerative Gelenkerkrankung, betrifft Millionen von Menschen weltweit und führt zu erheblichen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Angesichts der weit verbreiteten Nutzung und Beliebtheit von Kaffee stellt sich die Frage, wie sich der Konsum dieses Getränks auf Menschen mit Arthrose auswirkt.

Kaffee enthält Koffein, Antioxidantien und andere bioaktive Verbindungen, die die Gelenkgesundheit beeinflussen können. Hier alle Informationen zur Wirkung von Kaffee auf Arthrose.

Ist Kaffee bei Arthrose schädlich?

Beliebtheit von Kaffee weltweit

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke weltweit. Millionen Menschen starten ihren Tag mit einer Tasse Kaffee, um wach und konzentriert zu bleiben. Doch wie wirkt sich dieser Genuss auf die Gesundheit aus, insbesondere bei Arthrose?

Ist Kaffee bei Arthrose schädlich?

Die Frage, ob Kaffee bei Arthrose schädlich ist, beschäftigt viele Betroffene. Studien zeigen unterschiedliche Ergebnisse. Eine Untersuchung in der Fachzeitschrift „Annals of the Rheumatic Diseases“ ergab, dass Menschen, die vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag trinken, ein doppelt so hohes Risiko für Gelenkentzündungen haben¹. Dies deutet darauf hin, dass hoher Kaffeekonsum möglicherweise negative Auswirkungen auf die Gelenke haben könnte.

Gleichzeitig gibt es auch positive Aspekte. Kaffee enthält Antioxidantien wie Polyphenole, die freie Radikale im Körper bekämpfen und somit Zellschäden verhindern können⁶. Diese antioxidativen Eigenschaften könnten theoretisch entzündungshemmend wirken und somit auch bei Arthrose hilfreich sein.

Wie viel Kaffee ist erlaubt?

Die Menge macht den Unterschied. Während einige Studien ein erhöhtes Risiko für rheumatoide Arthritis (RA) bei hohem Kaffeekonsum zeigen², empfehlen Experten generell einen moderaten Konsum von ein bis zwei Tassen pro Tag. Dies scheint eine unbedenkliche Dosis zu sein und könnte sogar gesundheitliche Vorteile bieten.

Zusammengefasst lässt sich sagen:

• Hoher Kaffeekonsum (vier oder mehr Tassen täglich) kann das Risiko für Gelenkentzündungen erhöhen¹
• Moderater Konsum (ein bis zwei Tassen täglich) wird als unbedenklich angesehen und kann antioxidative Vorteile bieten.
• Die Wirkung von Koffein auf die Gelenke ist noch nicht abschließend geklärt und bedarf weiterer Forschung².

Diese Erkenntnisse sollten Ihnen helfen, eine informierte Entscheidung über Ihren Kaffeekonsum zu treffen.

Die Inhaltsstoffe von Kaffee und ihre Wirkung

Koffein und seine Wirkung

Koffein ist der bekannteste Inhaltsstoff von Kaffee. Es wirkt stimulierend auf das zentrale Nervensystem, was zu erhöhter Wachsamkeit und Konzentration führt.

Diese anregende Wirkung kann jedoch auch Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel Schlaflosigkeit oder Nervosität. Bei Menschen mit Arthrose könnte Koffein theoretisch die Wahrnehmung von Bewegungsschmerzen beeinflussen, da es die Schmerzschwelle senken kann.

Antioxidantien im Kaffee

Kaffee enthält eine Vielzahl von Antioxidantien, darunter Polyphenole wie Catechine und Chlorogensäure (CGA). Diese Substanzen bekämpfen freie Radikale im Körper, die Zellschäden verursachen können.

Für Menschen mit Arthrose könnten diese antioxidativen Eigenschaften hilfreich sein, da sie entzündungshemmend wirken und somit die Aktivität entzündlicher Schübe mindern können.

• Polyphenole : Diese pflanzlichen Verbindungen haben starke entzündungshemmende Effekte und könnten dazu beitragen, Entzündungen in den Gelenken zu reduzieren².
• Chlorogensäure (CGA) : Ein weiterer wichtiger Bestandteil im Kaffee, der antioxidative Eigenschaften besitzt und somit Zellschäden verhindern kann².

Nikotin spielt bei Arthrose ebenfalls eine Rolle. Rauchen kann das Risiko für rheumatoide Arthritis erhöhen und den Verlauf der Erkrankung negativ beeinflussen. Der Rheumafaktor, ein Antikörper im Blut, der oft bei rheumatoider Arthritis nachgewiesen wird, könnte durch den Konsum von Kaffee beeinflusst werden. Studien zeigen jedoch widersprüchliche Ergebnisse bezüglich des Zusammenhangs zwischen Kaffeekonsum und dem Rheumafaktor².

Zusammengefasst bietet Kaffee sowohl potenzielle Vorteile als auch Risiken für Menschen mit Arthrose. Die enthaltenen Antioxidantien können entzündungshemmend wirken, während Koffein möglicherweise negative Auswirkungen auf die Schmerzempfindlichkeit hat.

Der Einfluss von Kaffee auf Arthrose

Positive Auswirkungen von Kaffee

Kaffee enthält zahlreiche bioaktive Komponenten, die potenziell positive Effekte auf Arthrose haben könnten. Besonders hervorzuheben sind die Antioxidantien wie Polyphenole und Chlorogensäure (CGA).

Diese Substanzen bekämpfen freie Radikale im Körper, die Zellschäden verursachen können. Für Menschen mit Arthrose könnten diese antioxidativen Eigenschaften hilfreich sein, da sie entzündungshemmend wirken und somit die Aktivität entzündlicher Schübe mindern können [6].

Negative Auswirkungen von Kaffee

Trotz der potenziellen Vorteile gibt es auch Hinweise auf negative Auswirkungen von Kaffee bei Arthrose. Eine Studie, die über einen Zeitraum von 15 Jahren durchgeführt wurde, zeigte, dass Menschen, die vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag trinken, ein doppelt so hohes Risiko für Gelenkentzündungen haben¹. Dies deutet darauf hin, dass hoher Kaffeekonsum möglicherweise das Risiko für Arthrose erhöhen könnte.

Studienergebnisse im Überblick

Die bisherigen Studien zu den Auswirkungen von Kaffee auf Arthrose liefern gemischte Ergebnisse:

• Erhöhtes Risiko : Hoher Kaffeekonsum (vier oder mehr Tassen täglich) kann das Risiko für Gelenkentzündungen erhöhen¹.
• Geschlechtsspezifische Unterschiede:  Bei Frauen wurde ein inverser Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Kniearthrose festgestellt³, während bei Männern ein höheres Risiko bei übermäßigem Konsum beobachtet wurde⁴.

Diese Erkenntnisse zeigen die Komplexität des Themas und unterstreichen die Notwendigkeit einer individuellen Abwägung beim Konsum von Kaffee.

Ist entkoffeinierter Kaffee bei Arthrose besser?

Vorteile von koffeinfreiem Kaffee

Entkoffeinierter Kaffee bietet eine Alternative für diejenigen, die empfindlich auf Koffein reagieren oder dessen potenzielle Nebenwirkungen vermeiden möchten. Studien zeigen keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Konsum von koffeinhaltigem oder entkoffeiniertem Kaffee und dem Risiko für rheumatoide Arthritis (RA)². Dies deutet darauf hin, dass entkoffeinierter Kaffee eine ebenso sichere Option sein könnte.

• Reduzierte Nebenwirkungen : Koffeinfreier Kaffee vermeidet mögliche Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit oder Nervosität.
• Antioxidative Eigenschaften : Auch entkoffeinierter Kaffee enthält Antioxidantien wie Polyphenole und Chlorogensäure (CGA), die entzündungshemmend wirken können
• Moderater Konsum : Experten empfehlen generell einen moderaten Konsum von ein bis zwei Tassen pro Tag, unabhängig davon ob der Kaffee Koffein enthält oder nicht⁶.

Welche Option ist besser?

Die Wahl zwischen koffeinhaltigem und koffeinfreiem Kaffee hängt von individuellen Vorlieben und Empfindlichkeiten ab. Beide Varianten bieten antioxidative Vorteile, die bei Arthrose hilfreich sein könnten. Wichtig ist jedoch der moderate Genuss – ein bis zwei Tassen täglich gelten als sicher und vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit⁶.

Alternative Getränkeoptionen bei Arthrose

 Tee als Alternative

Grüner, schwarzer und weißer Tee sind reich an Polyphenolen. Diese pflanzlichen Verbindungen haben starke entzündungshemmende Effekte und können somit helfen, die Aktivität entzündlicher Schübe zu mindern⁶.

Besonders grüner Tee enthält Epigallocatechingallat (EGCG), ein Polyphenol, das als besonders wirksam gilt. Studien zeigen, dass EGCG antioxidative Eigenschaften besitzt und somit Zellschäden verhindern kann.

• Grüner Tee: Enthält hohe Mengen an EGCG, das stark antioxidativ wirkt.
• Schwarzer Tee: Reich an Theaflavinen, die ebenfalls entzündungshemmend sind.
• Weißer Tee: Hat die höchsten Polyphenolwerte und bietet ähnliche Vorteile wie grüner und schwarzer Tee.

Andere gesunde Getränke

Neben Tee gibt es weitere Getränkeoptionen, die bei Arthrose hilfreich sein können. Wasser ist essenziell für die Hydration und unterstützt den Stoffwechsel. Es wird empfohlen, täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken⁶. 

• Wasser: Unterstützt den Stoffwechsel und hilft bei der Hydration.
• Kräutertees: Kamille oder Ingwertee haben ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften.
• Smoothies: Mit Gemüse wie Spinat oder Grünkohl sowie Früchten wie Beeren zubereitet, liefern sie wichtige Vitamine und Antioxidantien.

Für Menschen mit Arthrose ist es außerdem wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Die Basis sollte aus Gemüse, gutem Eiweiß (etwa aus Nüssen und Hülsenfrüchten) sowie hochwertigen pflanzlichen Ölen bestehen⁷. Zuckerarme Obstsorten wie Äpfel oder Beeren sind ebenfalls empfehlenswert.

Der Konsum von Cola ist bei Arthrose übrigens nicht empfehlenswert. Cola enthält Phosphorsäure, die die Kalziumaufnahme im Körper beeinträchtigen kann und somit den Knochen schaden könnte.

Noch ein Tipp: Kurkuma und Ingwer sind bekannte Hausmittel Bei Gelenkschmerzen, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und bei Gelenkschmerzen helfen können.

Zusammenfassung und Empfehlung

Die Forschung zu den Auswirkungen von Kaffee auf Arthrose zeigt gemischte Ergebnisse. Einerseits gibt es Hinweise darauf, dass hoher Kaffeekonsum das Risiko für Gelenkentzündungen erhöhen kann¹.

Andererseits enthalten sowohl koffeinhaltiger als auch entkoffeinierter Kaffee Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken können. Eine definitive Beurteilung, ob Kaffee rheumafördernd ist oder nicht, kann auf Grundlage der Studien noch nicht gemacht werden¹.

Individuelle Abwägung und Beratung

Die Wahl des richtigen Getränks bei Arthrose sollte individuell abgewogen werden. Moderater Kaffeegenuss – ein bis zwei Tassen täglich – gilt als sicher⁶. Für Menschen mit empfindlichem Magen oder Schlafproblemen könnte koffeinfreier Kaffee eine gute Alternative sein.

• Omega-3-Fettsäuren : Diese Fettsäuren sind in Leinöl, fettem Seefisch wie Lachs und Hering sowie in Nüssen enthalten. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, die Symptome von Arthrose zu lindern.
• Ernährung bei Arthrose : Eine gesunde Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Empfohlen werden Gemüse, Hülsenfrüchte, hochwertige pflanzliche Öle und zuckerarme Obstsorten.
• Ärztliche Beratung : Bei Unsicherheiten oder spezifischen gesundheitlichen Bedenken ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Diese Empfehlungen sollen Ihnen helfen, informierte Entscheidungen über Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu treffen.

Was können Sie tun?

1. Moderater Kaffeekonsum : Trinken Sie ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag, um mögliche gesundheitliche Vorteile zu nutzen und das Risiko für Gelenkentzündungen zu minimieren.
2. Koffeinfreie Alternative : Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Schlafprobleme haben, wählen Sie koffeinfreien Kaffee, der ebenfalls antioxidative Vorteile bietet.
3. Alternative Getränke : Integrieren Sie grünen Tee, schwarzen Tee oder weißen Tee in Ihre Ernährung, da diese reich an entzündungshemmenden Polyphenolen sind. 
4. Gesunde Ernährung : Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und hochwertigen pflanzlichen Ölen sowie zuckerarmen Obstsorten wie Äpfeln oder Beeren. 
5. Gewichtsreduktion : Reduzieren Sie Übergewicht, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern und die Symptome von Arthrose zu lindern.

Braucht der Körper wirklich zusätzliche Proteine? Und steigern diese teuren Zusatzportionen tatsächlich die sportliche Leistungsfähigkeit? Oder dienen sie vor allem dazu, die Gewinne der Hersteller sprudeln zu lassen? Wir haben uns für dich intensiv mit diesen und weiteren Themen auseinandergesetzt.

Viele weitere Tipps und Ratgeber rund um Ernährung, Bewegung und zum Umgang mit Gelenkschmerzen finden sich in unserem Blog.

Stand: 06.2024

Tennisarm: Das hilft gegen Schmerzen im Ellenbogen

Die Begriffe Tennisarm oder Tennisellenbogen beschreiben eine schmerzhafte Entzündung (med. Tendinitis), die vor allem durch eine Überbeanspruchung der Sehnen im Ellenbogenbereich entsteht.

Obwohl er seinen Namen vom Tennis hat, kann ein Tennisarm auch bei anderen Tätigkeiten auftreten, die ebenfalls einseitige und repetitiven Bewegungen erfordern. Daher können z.B. auch Handwerker und Musiker von einem Tennisarm betroffen. In diesem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen zu Symptomen, Ursachen, Behandlung und Vorbeugung.

Was ist ein Tennisarm?

Entstehung & Ursachen

Ein Tennisarm oder Tennisellenbogen, medizinisch als laterale Epicondylitis bekannt, ist eine Erkrankung, die durch eine Überbeanspruchung von Sehnen verursacht wird, die bestimmte Muskeln im Unterarm, den sogenannten radialen Handstrecker, mit dem Ellenbogen verbinden.

Durch die Überbeanspruchung, z.B. beim Sport (Tennis, Rudern) oder im Beruf (Maler, Musiker, Kassierer) können sich winzige Rissen bilden, die dann im weiteren Verlauf eine Sehnenentzündung (med. Tendinitis) auslösen können. Diese löst dann unangenehme Schmerzen hauptsächlich an der Außenseite des Ellenbogens aus. ^1,2

Obwohl der Name „Tennisarm“ suggeriert, dass die Erkrankung hauptsächlich Tennisspieler betrifft, ist die Personengruppe, die betroffen sein kann, in Wahrheit deutlich größer. Gefährdet sind vor allem Menschen, die mit ihren Händen und Unterarmen immer wieder ähnliche, gleichförmige und anstrengende Bewegungen machen müssen.

Ein weiterer Faktor, der zur Entstehung eines Tennisarms beitragen kann, ist ein Trauma oder eine Verletzung des Ellenbogens. Solche Verletzungen können die Sehnen und Muskeln im Ellenbogen schwächen und anfälliger für Überbeanspruchung machen.³ Auch wenn dies seltener der Fall ist, sollte es als mögliche Ursache in Betracht gezogen werden.

Häufigkeit & Auswirkungen

Der Tennisarm ist eine weit verbreitete Erkrankung, die etwa 2 von 100 Menschen betrifft.⁴ Besonders häufig tritt sie bei Personen im Alter von 30 bis 50 Jahren auf, wobei Männer und Frauen gleichermaßen betroffen sind.^3,5 Die Schmerzen können in den Unterarm und ins Handgelenk ausstrahlen, was alltägliche Aktivitäten wie das Greifen von Gegenständen oder das Drehen des Unterarms erschwert. Die Schmerzen können sich im weiteren Verlauf verschlimmern und dann auch in Ruhe auftreten.^1,2

Durch seine große Verbreitung und seine Auswirkungen auf den (Arbeits-)Alltag ist der Tennisarm nicht nur in der medizinischen Praxis, sondern auch gesamtwirtschaftlich eine relevante Erkrankung: So beträgt z.B. die durchschnittliche Dauer krankheitsbedingter Abwesenheit beim Tennisarm 29 Tage. Darüber hinaus tritt er etwa allein bei bis zu 30% aller Montagearbeiter auf.⁵

Welche Symptome können bei einem Tennisarm auftreten?

Schmerzen & Schwäche

Hat sich infolge einer beruflichen oder sportlichen Überbeanspruch im Unterarm eine Sehnenentzündung entwickelt, führt diese vor allem bei bestimmten Bewegungen (Heben, Beugen, Greifen, Drehen) zu unangenehmen Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, die auch in den Unterarm Richtung Handgelenk ausstrahlen können. Die Schmerzen können im weiteren Verlauf stärker werden und dann auch in Ruhephasen auftreten, also in Situationen, in denen der betroffene Arm gar nicht bewegt wird.^3,4

Darüber hinaus kann bei einem Tennisarm auch eine Schwäche im Handgelenk auftreten, die insbesondere das Greifen von Gegenständen erschwert.^1,2

Schwierigkeiten im Alltag

Die Symptome eines Tennisarms können erhebliche Auswirkungen auf den Alltag haben. Die Betroffenen können in vielen Fällen nicht nur ihrer beruflichen Tätigkeit nicht mehr nachgehen, sondern auch viele alltägliche Gesten und Handgriffe sind ohne Schmerzen kaum noch möglich. Dazu zählt z.B. das Händeschütteln, das Greifen von Gegenständen oder das Halten und Heben einer Kaffeetasse. Daher kann ein Tennisarm die Lebensqualität der Betroffenen erheblich mindern.^2,3

Risikofaktoren: Wer entwickelt häufiger einen Tennisarm?

Bestimmte Berufe und Hobbys, die wiederholte Hand- und Armbewegungen erfordern, können das Risiko erhöhen, einen Tennisarm zu entwickeln. Dazu gehören u.a. Tätigkeiten wie Malen, Arbeiten am Computer, Gartenarbeit und das Spielen von Musikinstrumenten.^1,2 Solche einseitigen und monotonen Aktivitäten überlasten auf Dauer die Sehnen und Muskeln zwischen Handgelenk und Ellenbogen und können dann zu den typischen Tennisarm-Beschwerden führen.

Überlastung durch monotone Bewegungen

Personen im Alter von 30 bis 50 Jahren sind am häufigsten von einem Tennisarm betroffen.⁴ In dieser Altersgruppe sind die Sehnen und Muskeln möglicherweise bereits weniger flexibel und widerstandsfähig gegenüber einseitigen und monotonen Belastungen. Das Geschlecht scheint dabei keine Rolle zu spielen. Männer und Frauen sind gleichermaßen gefährdet, einen Tennisarm zu entwickeln.⁵

Gut zu wissen: Ein Tennis- ist kein Golferarm. Während der Tennisarm Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens verursacht, treten die Schmerzen beim Golferarm an der Innenseite des Ellenbogens auf.² Beide Zustände resultieren jedoch aus ähnlichen Mechanismen der Überbeanspruchung und können durch ähnliche Aktivitäten ausgelöst werden.

Diagnose: Wie wird der Tennisarm ärztlich festgestellt?

Typische Schmerzen und Bewegungseinschränkungen,. die dafür sprechen, dass sich ein Tennisarm entwickelt hat, sollten nach Möglichkeit immer zeitnah ärztlich abgeklärt werden. Betroffene können sich dafür zunächst an ihren ihren Hausarzt wenden, die oder der sie dann gegebenenfalls einem Facharzt überweisen kann.

Die Anamnese

Der Diagnose-Prozess beginnt zunächst mit dem sogenannten Anamnese-Gespräch, in dem die Ärztin oder der Arzt durch gezieltes (Nach-)Fragen versucht, die möglichen Diagnosen und Ursachen einzugrenzen. Dabei kommt es vor allem auf folgende Punkte an:

• Seit wann bestehen die Beschwerden?
• Gab es dafür eventuell einen Auslöser (z.B. Sturz, Unfall)?
• Welcher Beruf wird ausgeübt?
• Welche Sportarten werden betrieben?
• Wann, wo, wie oft und wie stark treten die Schmerzen am Ellenbogen auf?
• Welche Bewegungen sind wegen der Schmerzen nicht mehr oder nur noch eingeschränkt möglich?
• Liegen Vorerkrankungen vor?
• Haben sich in der Vergangenheit schon mal ähnliche beziehungsweise die gleichen Symptome entwickelt?
• Welche rezeptfreien Medikamente wurden gegen die Schmerzen bereits eingesetzt?
• Welche weiteren Maßnahmen wurden gegen die Schmerzen bereits ergriffen (z.B. Wärme, Kälte, Ruhigstellen)?
• Die Antworten der Patientin oder des Patienten auf diese Fragen liefern dem Arzt schon viele wichtige Hinweise. Häufig wird sie oder er sich nach dem Gespräch schon ziemlich sicher sein, dass es sich (nicht) um einen Tennisarm handelt. Um diese Verdachtsdiagnose zu sichern, folgt dann eine körperliche Untersuchung.

Die körperliche Untersuchung

Während der körperlichen Untersuchung wird der Arzt den betroffenen Arm abtasten, um Schmerzpunkte und Schwellungen zu lokalisieren. Sie oder er kann außerdem darum bitten, bestimmte Bewegungen auszuführen, um die Beweglichkeit und den Schmerzgrad zu beurteilen. Dann sollen Sie z.B. den betroffenen Arm mit der Handfläche nach unten ausstrecken und die Hand gegen einen Widerstand nach oben drücken. Oder Sie werden aufgefordert, einen Gegenstand zu greifen und anzuheben. Dabei beobachtet der Arzt Ihre Schmerzreaktion und kann so die Schwere der Beschwerden einschätzen.

Bildgebende Verfahren

In einigen Fällen können bildgebende Verfahren wie Röntgen, MRT oder Ultraschall eingesetzt werden, um andere Erkrankungen auszuschließen und die Diagnose zu unterstützen. Diese Verfahren sind besonders nützlich, wenn die Symptome nicht eindeutig sind oder wenn der Verdacht auf zusätzliche Verletzungen besteht.

Zusätzliche Tests wie die Elektromyographie (EMG) können erforderlich sein, um die Nerven- und Muskelaktivität zu überprüfen. Diese Tests sind jedoch selten notwendig und werden nur in speziellen Fällen durchgeführt, um eine umfassende Diagnose zu gewährleisten.

Behandlung: Was hilft am besten gegen einen Tennisarm?

Es ist durchaus möglich, dass die Beschwerden eines Tennisarms nach einigen Monaten ohne größere Behandlung von selbst wieder verschwinden. Aber wer will und kann schon so lange warten und bei der Arbeit so lange ausfallen?

Für die Behandlung eines Tennisarms werden allerdings zum Teil Methoden angeboten, deren Wirksamkeit wissenschaftlich (noch) nicht nachgewiesen ist, und die in einigen Fällen unerwünschte Nebenwirkungen haben können. Patientinnen und Patienten sollten daher die angebotenen Therapieverfahren kritisch hinterfragen und im Zweifelsfall lieber noch eine zweite ärztliche Meinung einholen.

Empfehlenswerte Behandlungsmethoden

Den betroffenen Arm schonen: In den ersten Tagen nach dem Auftreten der Symptome sollte der schmerzende Arm möglichst wenig belastet werden. Treten die Ellenbogenschmerzen z.B. bei bestimmten sportlichen Übungen auf, sollte auf diese verzichtet werden.

Alltägliche oder berufliche Tätigkeiten, die Schmerzen auslösen, sich aber nicht vollkommen vermeiden lassen, sollten nach Möglichkeit auf ein Minimum reduziert werden, bis die Schmerzen deutlich nachlassen. Zur Unterstützung kann während dieser Zeit eine Ellenbogenschiene oder eine Bandage getragen werden, um die Muskulatur zu entlasten.

Schmerzmittel auftragen oder einnehmen

Gegen (sehr) starke Ellenbogenschmerzen können Wirkstoffe wie Ibuprofen oder Diclofenac helfen. Sie gehören zu den sogenannten nicht steroidalen Antirheumatika, kurz NSAR, und können entweder als Anti-Schmerz-Gel aufgetragen oder in Tablettenform eingenommen werden. Beide Maßnahmen eignen sich jedoch nicht als Dauerlösung. NSAR können, wenn sie zu lange und/oder zu häufig eingenommen werden, u.a. zu Magenproblemen führen.

Kortison-Spritzen: Kurzfristige Linderung, aber mögliche Langzeitrisiken

Als Alternative bieten einige Ärzte an, Kortison in den betroffenen Ellenbogen zu spritzen. Das kann vorübergehend Linderung bringen. Einige Patientinnen und Patienten hatten jedoch in Studien nach einigen Monaten (wieder) mehr Schmerzen als Betroffene, die zuvor keine Kortison-Spritzen bekommen hatten. Darüber hinaus kann sich nach Kortison-Spritzen im betroffenen Ellenbogen Gewebe zurückbilden (med. Atrophie).

Dehn- und Kräftigungsübungen machen:

Das kann den Heilungsprozess bei einem Tennisarm nachweislich beschleunigen, signifikant früher Schmerzfreiheit bringen und die Beweglichkeit des betroffenen Arms verbessern. Am besten ist die sogenannte exzentrische Trainingstherapie beim Tennisarm untersucht, bei der die Streckmuskulatur im Unterarm gedehnt und gleichzeitig gestärkt wird.^6,7 Die Übungen sollten am 6 bis 12 Wochen lang täglich ausgeführt werden. Hier ein Beispiel:

• Sie benötigen eine Fausthantel, die so schwer sein sollte, dass die Übung am besten schmerzfrei ausführen können. Ein ganz leichtes Ziehen im Arm beim Üben ist aber okay.
• Setzen Sie sich neben einem Tisch auf einen Stuhl und legen Sie den betroffenen Arm so auf der Tischplatte ab, dass Ihre Hand über die Tischkante herunterhängen kann.
• Nehmen Sie die Fausthantel in die betroffene Hand und lassen Sie sie erst mal herunterhängen.
• Heben Sie die Fausthantel mit der anderen Hand so weit an, wie es (schmerzfrei) möglich ist. Wichtig: Die betroffene Hand hilft dabei nicht mit.
• Lassen Sie die betroffene Hand wieder los und lassen Sie die Fausthantel ganz langsam in die Ausgangsstellung zurücksinken.
• Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

Nicht empfehlenswerte Behandlungsmethoden

Bei einem Tennisarm sind Kortison-Spritzen mit Einschränkungen als therapeutische Maßnahme in Ordnung (siehe oben). Manche Ärztinnen und Ärzte bieten stattdessen Injektionen mit anderen Wirkstoffen an, z.B.:

• Hyaluronsäure
• Botox
• Eigenblut (plättchenreiches Plasma, kurz PRP)

Einige Studien sprechen zwar dafür, dass Hyaluronsäure bei Tennisarm-Beschwerden wirksam sein kann. Insgesamt ist die wissenschaftliche Basis aber noch immer zu dünn für eine uneingeschränkte Empfehlung dieses Wirkstoffes.

Untersuchungen, die sich mit der Wirksamkeit von Botox befasst haben, sprechen allenfalls für eine geringfügige Linderung von Ellenbogenschmerzen. Zudem kann es nach einer Behandlung mit Botox zu Lähmungserscheinungen in den Fingern kommen.

Für eine sogenannte Eigenblut-Therapie wird zunächst Blut entnommen und danach in einer Zentrifuge in seine Bestandteile getrennt. Anschließend wird in den betroffenen Ellenbogen eine konzentrierte Blutplättchen-Lösung gespritzt. Studien zeigen aber auch hier nur eine geringe Wirksamkeit.⁸

Eine OP nur bei schweren Fällen

Einen chirurgischen Eingriff wird/sollte der Arzt nur dann empfehlen, wenn die Tennisarm-Beschwerden bereits viele Monate bestehen und andere Therapiemaßnahmen (siehe oben) nicht geholfen haben. Die OP zielt dann darauf ab, die betroffenen Sehnen zu reparieren oder zu entfernen.

Nach der Operation ist eine Rehabilitation mit Physiotherapie wichtig, um die Beweglichkeit und Stärke des Arms wiederherzustellen. Die meisten Patienten können nach einigen Monaten wieder zu ihren normalen Aktivitäten zurückkehren.³

Prävention: Dem Tennisarm wirksam vorbeugen

Ein Tennisarm wird am häufigsten durch einseitige, monotone Bewegungsabläufe ausgelöst, die auf Dauer die Sehnen im betroffenen Unterarm überbeanspruchen und im weiteren Verlauf zu einer Sehnenentzündung führen.

Demzufolge setzen vorbeugende Maßnahmen vor allem dort an, wo es z.B. am Arbeitsplatz oder beim Sport zu derartigen Überbeanspruchungen kommen kann.

Dehn- und Kräftigungsübungen

Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen sind essenziell, um einem Tennisarm vorzubeugen. Solche Übungen können die Muskulatur des Unterarms stärken und die Flexibilität der Sehnen verbessern.

Eine einfache Dehnübung besteht darin, den Arm auszustrecken und die Handfläche nach unten zu drehen.

Mit der anderen Hand die Finger nach unten ziehen, bis eine Dehnung im Unterarm spürbar ist. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mehrmals täglich.

Kräftigungsübungen wie das Zusammendrücken eines weichen Balls oder das Heben leichter Gewichte können ebenfalls helfen, die Muskulatur zu stärken und die Belastbarkeit zu erhöhen.

Veränderungen am Arbeitsplatz

Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz sind entscheidend, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Insbesondere im Büro sollten Sie darauf achten, dass Ihr Schreibtisch und Ihr Stuhl richtig eingestellt sind. Bildschirm, Tastatur und Maus sollten so positioniert sein, dass Ihre Handgelenke gerade und entspannt bleiben.

Hilfsmittel wie spezielle Griffe oder Polster können ebenfalls dazu beitragen, die Belastung der Sehnen und Muskeln zu reduzieren. Diese Hilfsmittel entlasten den betroffenen Bereich und können die Beschwerden lindern.

Richtig trainieren, richtig heben

Die richtige Technik bei sportlichen Aktivitäten ist ein weiterer wichtiger Aspekt der Prävention. Achten Sie darauf, Bewegungen korrekt auszuführen und vermeiden Sie übermäßige Belastungen. Lassen Sie sich gegebenenfalls von einem Trainer oder Physiotherapeuten beraten, um Ihre Technik zu verbessern.

Auch im Alltag sollten Sie darauf achten, einseitige Belastungen zu vermeiden. Wechseln Sie regelmäßig die Hand, wenn Sie schwere Gegenstände tragen, und machen Sie Pausen, um die Muskulatur zu entspannen. Hausmittel wie das Auflegen von kalten Kompressen können helfen, akute Beschwerden zu lindern und die Heilung zu unterstützen.

Häufige Fragen (FAQ) zum Tennisarm

1. Was ist ein Tennisarm?  Ein Tennisarm, medizinisch als laterale Epikondylitis bekannt, ist eine Erkrankung, die durch Überbeanspruchung der Muskeln und Sehnen im Unterarm verursacht wird. Diese Überbeanspruchung führt zu kleinen Rissen und Entzündungen in den Sehnen, die die Unterarmmuskeln mit dem Ellenbogen verbinden. Die Schmerzen treten hauptsächlich an der Außenseite des Ellenbogens auf.
2. Welche Symptome treten bei einem Tennisarm auf? Typische Symptome eines Tennisarms sind Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, die in den Unterarm ausstrahlen können. Diese Schmerzen verschlimmern sich oft bei bestimmten Bewegungen wie dem Heben oder Beugen des Arms, dem Greifen kleiner Gegenstände oder dem Drehen des Unterarms. Eine Schwäche im Handgelenk kann ebenfalls auftreten.
3. Was sind die Hauptursachen eines Tennisarms?  Die Hauptursache eines Tennisarms ist die Überbeanspruchung der Muskeln und Sehnen im Unterarm durch wiederholte Bewegungen. Diese Überbeanspruchung führt zu kleinen Rissen und Entzündungen in den Sehnen. Wiederholte Bewegungen des Handgelenks und Arms, wie sie in vielen Berufen und Hobbys vorkommen, sind die häufigsten Ursachen.
4. Wie wird ein Tennisarm diagnostiziert?  Die Diagnose eines Tennisarms beginnt in der Regel mit einer gründlichen körperlichen Untersuchung und einer detaillierten Anamnese. Der Arzt wird nach den Symptomen, deren Beginn und möglichen auslösenden Aktivitäten fragen. Bildgebende Verfahren wie Röntgen, MRT oder Ultraschall sind nur selten notwendig.
5. Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es für einen Tennisarm? Die Behandlung eines Tennisarms umfasst mehrere Ansätze. Konservative Methoden wie Ruhe, Schmerzmittel und Physiotherapie sind oft effektiv. Bandagen und Tapen können zur Linderung der Beschwerden beitragen. Injektionen wie Kortison können die Entzündung und Schmerzen reduzieren, können aber Nebenwirkungen haben. In schweren Fällen kann eine OP notwendig werden.
6. Wie kann man einem Tennisarm vorbeugen?  Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen sind essenziell, um einem Tennisarm vorzubeugen. Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz und die richtige Technik bei sportlichen Aktivitäten sind ebenfalls wichtig. Hilfsmittel wie spezielle Griffe oder Polster können die Belastung der Sehnen und Muskeln reduzieren.

Wie sinnvoll sind High-Protein-Produkte wirklich?

Sicherlich sind Ihnen im Supermarkt bereits Lebensmittel aufgefallen, deren Verpackungen vollmundig versprechen, Ihre Fitness zu unterstützen. Ein besonders häufig verwendetes Schlagwort ist „Proteine“. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter?

Braucht der Körper wirklich zusätzliche Proteine? Und steigern diese teuren Zusatzportionen tatsächlich die sportliche Leistungsfähigkeit? Oder dienen sie vor allem dazu, die Gewinne der Hersteller sprudeln zu lassen? Wir haben uns für dich intensiv mit diesen und weiteren Themen auseinandergesetzt.

Lohnen sich die High-Protein-Produkte?

Die Antwort auf die Frage, ob Sportlerinnen und Sportler Protein-Shakes trinken sollten, fällt auf den Internetseiten der Hersteller natürlich eindeutig aus. Aber was bleibt am Ende von den Werbeversprechen im Licht der Wissenschaft übrig? Hier die wichtigsten Ergebnisse für dich:

• Hochwertige Eiweiß-Shakes können den Muskelaufbau tatsächlich ein wenig unterstützen, aber nur, wenn die Sportlerin oder der Sportler entsprechend trainiert. Trinken allein bringt definitiv nichts. Und: Auf das Wörtchen „hochwertig“ kommt es an.
• Nur Sportlerinnen und Sportler, die extrem hart trainieren, entwickeln einen erhöhten Eiweißbedarf. Pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Doch über die Nahrung nehmen die meisten hierzulande bereits im Schnitt 1,1 Gramm zu sich und brauchen demzufolge keine Protein-Shakes. Im Gegenteil: Eine Eiweiß-Überdosierung kann auf Dauer die Nieren belasten.¹
• Die meisten High-Protein-Shakes enthalten (zu) viel Fett und/oder (zu) viel Zucker, damit sie besser schmecken. In Wahrheit stellen sie also ziemliche Kalorienbomben dar, für deren Abbau du dann noch einige Extrarunden laufen musst. Wer Protein-Shakes über das Internet günstiger aus dem Ausland bezieht, muss außerdem damit rechnen, dass sie Anabolika enthalten.
• Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich auch sehr schmackhaft und ganz ohne Protein-Shakes decken. Gute Quellen sind z.B. Hülsenfrüchte wie Linsen, Nüsse oder fettarme Milchprodukte. Wenn du sie mit Kohlenhydraten kombinierst (siehe nächste Frage), z.B. Vollkorn-Müsli mit Joghurt, kann dein Körper die Eiweiße noch besser aufnehmen.

Es kommt darauf an, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen:

• Einfache Kohlenhydrate (z.B. Haushalts-, Frucht oder Traubenzucker) bestehen nur aus wenigen Molekülen. Der Körper kann sie zwar sehr gut in Energie umwandeln, aber hinterher sinkt der Blutzuckerspiegel häufig (zu) schnell ab. Die Folge: Heißhunger. Am Ende isst du dann häufig mehr Kohlenhydrate als du brauchst. Diese werden dann in Fett umgewandelt – und du nimmst zu.
• Komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Stärke, Kartoffeln, Naturreis, Hülsenfrüchte oder Gemüse) bestehen dagegen aus längeren Molekülketten. Die muss der Körper erst mal Stück für Stück aufspalten, um daraus Energie gewinnen zu können. Das dauert etwas, aber dafür steht die daraus gewonnene Energie länger zur Verfügung und es kommt deutlich seltener zu Blutzucker-Talfahrten und Heißhunger-Attacken.

Verzichte also möglichst auf einfache Kohlenhydrate, vor allem auf (Haushalts-)Zucker und Weißmehl. Greif stattdessen lieber zu komplexen Kohlenhydraten.

Startest du z.B. morgens mit Vollkorn-Müsli, fettarmem Joghurt und einer Handvoll Blaubeeren in den Tag, bist du für deinen Frühsport optimal versorgt. Solltest du beim Trainieren später trotzdem Hunger bekommen, kannst du z.B. einen Energie-Riegel essen.

Achtet aber darauf, dass das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fetten stimmt. Es sollte sechs zu eins betragen (steht auf der Packung). Spätestens zwei Stunden nach einem Workout sollte man eine vollwertige Mahlzeit essen. Für mehr leckere und gesunde Rezepte kannst du dich von unserer Auswahl inspirieren lassen.

Je mehr du trainierst und dich im Alltag bewegt, desto öfter wird deine Fettverbrennung angekurbelt. Zum Problem wird Fett erst dann, wenn du z.B. jeden Tag stundenlang sitzt. Denn bei fehlender Bewegung wird nicht benötigtes Fett in Fettzellen oder der Leber gespeichert.

Dies geschieht übrigens auch mit überschüssigen Kohlenhydraten. Die wachsenden Fettzellen stellen aber keineswegs nur ein „kosmetisches“ Problem dar. Sie setzen hormonähnliche Botenstoffe frei, die auf Dauer den gesamten Stoffwechsel stören können.

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten kommt es auch bei den Fetten sehr darauf an, welche genau du zu dir nimmst:

• Tierische Fette (z.B. in Fleisch, Wurst, Butter, Schmalz, Sahne und Mayonnaise) enthalten überwiegend sogenannte gesättigte Fettsäuren. Sie sind ziemlich schwer verdaulich und können obendrein dazu beitragen, dass dein Cholesterinspiegel ungesund ansteigt.
• Transfette sind noch deutlich ungesünder. Sie entstehen z.B. bei der industriellen Härtung von Fetten und Ölen. Frittierte Speisen, Kartoffelchips oder auch Blätterteig solltest du deshalb möglichst vermeiden.²
• Pflanzliche Fette sind dagegen reich an ungesättigten Fettsäuren und beeinflussen den Cholesterinspiegel günstig. Von der besonders wichtigen, mehrfach ungesättigten, Omega-3-Fettsäure findet sich am meisten in Walnuss-, Soja- und vor allem Leinöl. Auch einige feste Nahrungsmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren – darunter Nüsse, Avocados und Seefisch (z.B. Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen).

Fett ist also nicht gleich Fett. Nutz die gesunden, streich die ungesunden von deinem Speiseplan und trainier unbedingt regelmäßig weiter, damit die Fettverbrennung nicht zum Erliegen kommt.

Bei den 13 Vitaminen, die regelmäßig in deinen Mahlzeiten stecken sollten, unterscheiden Fachleute zwei Varianten:

• Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden. Einzige Ausnahme: das Vitamin B12. Deshalb müssen wasserlösliche Vitamine am besten täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.
• Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) können in der Leber und im Fettgewebe eingelagert werden. Vitamin D ist obendrein das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst herstellen kann. Es spielt gerade beim Muskel- und Knochenaufbau eine wichtige Rolle.

Vitamine sind Radikalfänger

Vielleicht hast du auch schon mal gehört oder gelesen, dass Vitamine Radikalfänger sind. Klingt vielleicht merkwürdig, stimmt aber tatsächlich.

Gemeint ist damit Folgendes: Bei vielen Stoffwechselprozessen können instabile und deshalb sehr chemisch reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen entstehen. Diese werden auch „freie Radikale“ genannt. Bilden sie sich zu oft und/oder über einen längeren Zeitraum, sprechen Fachleute von „oxidativem Stress“, der es u.a. deutlich wahrscheinlicher machen kann, dass bei dir bestimmte Krankheiten auftreten.^{3 4}

Die gute Nachricht: Vor allem die Vitamine C und E gehören zu den sogenannten Antioxidantien, weil sie instabile „freie Radikale“ unschädlich machen können. Und genau deswegen werden die Vitamine auch Radikalfänger genannt.

Diese Aufgabe können sie allerdings nur dann übernehmen, wenn sie zuvor nicht selbst zerstört wurden, denn: Vitamine reagieren sehr empfindlich auf Hitze.

Langes Kochen, Braten oder Backen mögen Vitamine gar nicht. Deshalb:

• Obst- und Gemüsesorten, die dafür infrage kommen, solltest du möglichst frisch und roh verzehren.
• Aus Obst- und Gemüsesorten, die für Rohkost ungeeignet sind, kannst du z.B. Smoothies mixen oder du kannst sie, wie Oma früher, fermentieren, also einmachen oder einwecken.
• Koche oder brate Gemüse immer nur so kurz wie möglich. Sanftes Dünsten eignet sich oft besser.
• Kaufe Obst und Gemüse möglichst saisonal und regional. Damit kannst (zu) lange Transportwege und unnötige, vitaminfeindliche Lagerzeiten umgehen.

Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Calcium und Magnesium. Sie dienen vor allem zum Aufbau von Knochen und Zähnen. Calcium bewirkt außerdem, dass sich Muskeln bei Anstrengung zusammenziehen. Wird keine Muskelkraft mehr benötigt, verdrängt Magnesium das Calcium und die Muskeln entspannen sich. Im Innern der Zellen ist auch der Mineralstoff Kalium an der Weiterleitung von Muskel- und Nervenreizen beteiligt.^{5 6}

Zugleich regelt Kalium im Zusammenspiel mit Natrium den Flüssigkeitshaushalt der Zellen. Insgesamt sind sieben Spurenelemente (Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink) essenziell, das heißt unverzichtbar für unsere Gesundheit.

Dein Körper kann diese pflanzlichen Proteine übrigens noch ein wenig besser verwerten, wenn du sie mit hochwertigen Kohlenhydraten kombiniert, z.B. in einem Müsli mit Hafermilch, einer Linsensuppe mit Brot oder Bohnen mit Reis.

Eisen steckt vor allem in Fleisch und Fisch, aber auch in Getreide. Tipp: Pepp dein Müsli morgens mit ein paar Tropfen Orangensaft auf. Die Fruchtsäure unterstützt im Darm die Aufnahme des Eisens aus dem Getreide.

Viele weitere Tipps und Ratgeber rund um Bewegung, Ernährung und zum Umgang mit Schmerzen finden Sie in unserem Blog.

Stand: 05.2024

Ernährung bei Arthrose: Entzündungshemmend essen und trinken

Gelenkschmerzen, sei es durch Arthrose oder Rheuma, können erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität und den Alltag Betroffener haben. Diese Schmerzen entstehen durch Entzündungen, Verschleiß oder Verletzungen der Gelenke.

Eine gesunde Ernährung spielt eine bedeutende Rolle bei der Bewältigung degenerative Gelenkerkrankungen und kann als unterstützende Maßnahme neben anderen Behandlungsmethoden dienen. Erfahren Sie mehr rund um das Thema Ernährung bei Arthrose.

Richtige Ernährung bei Arthrose

Die richtige Ernährung bei Arthrose sollte sich auf nährstoffreiche Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften konzentrieren, um die Gelenkgesundheit zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Gelenke.

Obst und Gemüse wie Beeren, Kirschen, Äpfel, Spinat, Brokkoli und Kartoffeln sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen liefern Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, während fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Sardinen reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Ingwer, Kurkuma, Knoblauch und Zimt besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und eignen sich sowohl als Gewürze in Gerichten als auch als Zutaten für Tee.

Zusätzlich dazu können frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum und Koriander nicht nur den Geschmack von Speisen bereichern, sondern auch entzündungshemmend wirken.

Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und Vollkornbrot sind gute Ballaststoffquellen, die zur Gewichtskontrolle beitragen und somit die Belastung der Gelenke verringern können. Omega-3-reiche Öle wie Leinöl und Rapsöl, sowie Olivenöl, sollten bevorzugt verwendet werden.

Optimale Hydration für starke Gelenke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere durch Wasser, hält die Gelenke gut geschmiert und den Körper hydratisiert. Wir empfehlen Personen mit Herzschwäche oder Nierenerkrankungen, sich bezüglich der empfohlenen Trinkmenge mit ihrem behandelnden Arzt abzusprechen.

Eine ausgewogene Ernährung kann Teil eines umfassenden Ansatzes zur Bewältigung von Gelenkproblemen sein, der auch eine regelmäßige Bewegung, Gewichtskontrolle und gegebenenfalls medizinische Behandlungen umfasst.

Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte eine ärztliche Kontrolle durchgeführt und bei Bedarf ein Mangel gezielt gedeckt werden.

Welche Lebensmittel bei Arthrose meiden?

Bestimmten Lebensmitteln werden wiederum entzündungsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Diese sollten folglich bei einer antientzündlichen Ernährung bei Arthrose vermieden werden. Dazu gehören:

1. Rotes Fleisch: Hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren in rotem Fleisch können Entzündungen fördern und Arthrose-Symptome verschärfen. Insbesondere fettreiches Fleisch ist reich an entzündungsfördernden Fettsäuren. Aber nicht nur die Menge ist entscheidend. Auch die Haltungsform hat einen Einfluss auf die Nährstoffzusammensetzung. So sind Produkte aus artgerechter Haltung weniger reich an Arachidonsäure und somit empfehlenswerter.¹
   
   Auch die Art und Weise der Zubereitung kann Einfluss auf die Gesundheit nehmen. Besonders besorgniserregend sind Garmethoden, bei denen rotes Fleisch oder Fleischwaren direktem Kontakt mit einer Flamme oder einer heißen Oberfläche ausgesetzt sind, wie zum Beispiel beim Grillen oder Braten.²
2. Tierische Milchprodukte: Einige Menschen reagieren empfindlich auf Milchprodukte, insbesondere auf Milchproteine, was zu Entzündungen beitragen kann. Auch hier kann Weidemilch gegenüber Milch von Stalltieren punkten.¹
3. Eier: Eigelb enthält ebenfalls Arachidonsäure, die zu entzündungsfördernden Prozessen im Körper beitragen kann. Einige Menschen mit Arthrose berichten über eine Verschlechterung der Symptome nach dem Verzehr von Eiern. Beim Backen kann auf Alternativen zurückgegriffen werden.¹
4. Alkohol und zuckerhaltige Getränke: Diese können entzündliche Reaktionen im Körper verstärken und sollten daher in Maßen konsumiert werden.
5. Omega-6 haltige Lebensmittel: Omega-6 ist u. a. in Sonnenblumenöl und Margarine, Butter, Käse, Eier, Fleisch- und Wurstwaren enthalten. Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dabei ist jedoch das Verhältnis zu ihrem natürlichen Gegenspieler Omega-3 wichtig. In der heutigen Ernährung überwiegt häufig der Anteil der Omega-3- Fettsäuren, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
6. Einfache Kohlenhydrate wie beispielsweise in Süßigkeiten, Fruchtsäften, Müsli und Backwaren lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Nach einer Mahlzeit ist das normal, jedoch können anhaltend hohe Zuckermengen im Blut Entzündungen fördern. Der körpereigene Botenstoff NF-κB spielt dabei eine wichtige Rolle. Er wird durch Essen im Allgemeinen aktiviert, aber besonders ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu einer verstärkten Produktion von NF-κB. Ein übermäßiger Verzehr einfacher Kohlenhydrate kann so die Entwicklung einer stillen Entzündung begünstigen.³

Diese Lebensmittel werden aufgrund ihrer potenziellen Auswirkungen auf Entzündungsprozesse im Körper vermieden. Doch nicht alle Menschen mit Gelenkproblemen reagieren gleich. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, entzündungsfördernde Nahrungsmittel zu erkennen und diese durch geeignetere zu ersetzen.

Gut zu wissen – das richtige Verhältnis ist entscheidend

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen in unserem Körper eine entscheidende Rolle, da sie lebensnotwendig sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungen hemmen können, haben Omega-6-Fettsäuren das Potenzial, entzündungsfördernde Substanzen zu produzieren.

Dies trägt beispielsweise zur Stärkung des Immunsystems während einer Infektion oder zur Wundheilung bei einer Verletzung bei. Ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6-Fettsäuren kann jedoch negative Auswirkungen haben und zu einer Verschlechterung von chronisch-entzündlichen Erkrankungen führen. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Fettsäuren ist daher entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit. Idealerweise sollte das Verhältnis bei etwa 1 Teil Omega-3 zu 5 Teilen Omega-6 liegen.^5,6,7

Entzündungen mindern durch Gewichtsreduktion

Zuviel Gewicht kann nicht nur die Gelenke belasten, auch werden Entzündungsprozesse durch übermäßiges Bauchfett gefördert. Mit einer Gewichtsreduktion lassen sich Gelenkbeschwerden und chronisch schwelgende Entzündungen im Körper minimieren. Sport wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus, indem Stoffwechselprozesse gefördert und überschüssige Kalorien reduziert werden.⁸

Vage Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Hautunreinheiten und Müdigkeit könnten auf eine altersbedingte, stille Entzündung hindeuten. Diese wird oft durch Endotoxine aus abgestorbenen Bakterien verursacht, die beispielsweise bei chronischen Zahnfleischentzündungen oder einem gestörten Darmgleichgewicht entstehen. Selbst geringe Mengen dieser Endotoxine im Blut können eine schädliche Entzündung auslösen, indem sie das Immunsystem aktivieren.

Allergene, Umweltgifte, chronischer Stress und vor allem Übergewicht verstärken diese Reaktion. Um gegen diese Entzündung vorzugehen, ist es wichtig, das Gewicht zu normalisieren. Dabei reicht es nicht aus, nur Kalorien zu zählen; bewusste Entspannung und regelmäßige Bewegung sind ebenfalls entscheidend, um effektiv Bauchfett abzubauen.⁹

Altersbedingte Entzündungen im gesamten Körper verbessern

Frühere Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Ernährungsbestandteile wie Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Chia-Samen vorkommen, entzündungshemmend wirken und stille Entzündungen signifikant reduzieren können.

Eine Omega-3-reiche Ernährung wurde mit einer Verringerung gängiger Entzündungsmarker im Blut wie dem C-reaktiven Protein (CRP) und Interleukin-6 in Verbindung gebracht. Eine neue Pilotstudie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) hat gezeigt, dass eine Kombination aus drei Faktoren noch effektiver ist.⁹

Das Ergebnis dieser Studie legt nahe, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß ist und mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kombiniert wird, entscheidend für eine optimale entzündungshemmende Wirkung ist. Diese Kombination hat das Potenzial, altersbedingte Entzündungen im gesamten Körper zu verbessern.⁹

Empfohlene Ernährungsweise bei Arthrose: Mediterrane Kost

Arthrose zählt zu den häufigsten Gelenkerkrankungen, die nicht nur den mechanischen Verschleiß, sondern auch Entzündungsreaktionen beinhalten. Eine gesunde Ernährung kann die Therapie unterstützen. Empfohlene Ernährungstipps bei Arthrose umfassen eine mediterrane, pflanzenbetonte Ernährung.¹⁰

Stand: 04.2024

Zehn Tipps für den Arztbesuch bei Gelenkschmerzen

Zum Arzt geht niemand gern. Umso wichtiger, die ohnehin meist knapp bemessene Zeit in der Praxis bestmöglich für sich und sein Anliegen zu nutzen. Mit kluger Vorbereitung und ein wenig Fingerspitzengefühl gelingt das.

Hier kommen zehn Tipps, die dafür sorgen, dass niemand nach einem Arztbesuch mehr Fragezeichen im Kopf hat als vorher.

Die meisten Fehltage wurden durch folgende Erkrankungen verursacht:

• Infektionen der Atemwege (v.a. Erkältung, Grippe)
• Beschwerden des Muskel-Skelett-Systems (z.B. Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen)
• Psychische Diagnosen (z.B. Depressionen, Ängste)

Doch nicht nur akute Beschwerden, sondern auch chronische Erkrankungen wie Rheuma, Diabetes oder Bluthochdruck müssen regelmäßig ärztlich begutachtet und überwacht werden. Darüber hinaus gehen einige Menschen auch zum Arzt, um gar nicht erst ernsthaft krank zu werden. Sie lassen sich z.B. impfen oder nehmen Vorsorgeuntersuchungen wie z.B. eine Mammografie oder eine Darmspiegelung in Anspruch.

Des Weiteren muss z.B. auch eine Schwangerschaft kontinuierlich untersucht werden. Und ist das Kind dann auf der Welt, folgen weitere Vorsorgeuntersuchungen bei der Kinderärztin oder dem Kinderarzt, die oder den Mütter und Väter selbstverständlich auch aufsuchen müssen, wenn ihre Kinder krank werden.

Gut zu wissen: Während der Arbeitszeit zum Arzt?

Viele tun es, aber laut Gesetz (oder Tarifvertrag) sind Arztbesuche während der Arbeitszeit tatsächlich nur in Ausnahmefällen erlaubt. Grundsätzlich müssen sich Arbeitnehmerinnen und Arbeitsnehmer immer bemühen, eine Arztpraxis vor oder nach der Arbeit aufzusuchen. Es sei denn, es treten bei der Arbeitszeit akute Beschwerden auf, z.B. Zahnschmerzen.

Vorsorgeuntersuchungen sind dagegen z.B. kein akuter Grund für einen Arztbesuch während der Arbeitszeit. Bietet eine Arztpraxis jedoch nur Termine während der Arbeitszeit an, sollten sich Arbeitnehmer dort bescheinigen lassen, dass eine Untersuchung zeitlich nicht anders möglich ist.

In jedem Fall sollten Arbeitnehmer immer ihre Vorgesetzte oder Ihren Vorgesetzen rechtzeitig darüber informieren, wenn sie an einem Arbeitstag zum Arzt müssen.

Der Arztbesuch selbst gilt juristisch als Privatsache, das heißt: Arbeitnehmer müssen ihrem Betrieb nicht den Grund für den Arztbesuch nennen.

Alle Arztbesuche haben eines gemeinsam

Die Gründe für einen Arztbesuch sind also vielfältig. Doch sie haben eines gemeinsam: Etwas stimmt nicht. Ganz und gar nicht. Mit dem Körper oder mit der Seele.

Menschen, die eine Arztpraxis aufsuchen, geht es nicht gut. Möglicherweise haben sie erst mal versucht, sich mit Hausmitteln und frei verkäuflichen Medikamenten selbst zu behandeln.

Aber es wurde nicht besser, vielleicht sogar schlimmer. Wer also eine Arztpraxis aufsucht, macht sich Sorgen, hat vielleicht Schmerzen, Fieber, misstraut dem eigenen Körper und will, dass das wieder aufhört. Der Arzt soll helfen – so schnell wie möglich. Deshalb hier gleich der erste Tipp für den Arztbesuch:

Tipp 1 für den Arztbesuch: In die Schuhe des Gegenübers schlüpfen

Patienten sollten immer im Hinterkopf behalten, dass die Person am anderen Ende des Stethoskops auch bloß ein Mensch ist und kein „Gott in Weiß“.

Jede Ärztin und jeder Arzt spricht Woche für Woche mit hunderten Patienten, die alle Anspruch auf eine genaue Diagnostik haben und alle eine Behandlung erwarten, die schnell Heilung oder wenigstens Linderung bringt – eine enorme Verantwortung. Ihr gerecht zur werden, wird für viele niedergelassene Ärzte bei immer knapper bemessenen Zeit- und Erstattungsbudgets zunehmend schwieriger.

Um den Beruf trotzdem langfristig ausüben zu kommen, ist eine emotional-professionelle Distanz zum Patienten unabdingbar. Häufig wird sie von diesen jedoch als Desinteresse, Oberflächlichkeit oder Gefühlskälte missdeutet. Aber dieser Eindruck stimmt nicht. Für die Ärztin oder den Arzt hat dieses Verhalten vielmehr auch etwas mit Selbstschutz zu tun.

Nichtsdestotrotz kann auch ein Arzt mal einen schlechten Tag haben. Vielleicht wirkt sie oder er im ersten Moment ein wenig gedankenverloren. Aber wie sollte das auch anders sein, wenn die Medizinerin oder Mediziner gerade einem anderen Menschen mitteilen musste, dass er eine schwere, vielleicht sogar eine lebensbedrohliche Krankheit hat?

Keiner ist unfehlbar und niemand perfekt

Möglicherweise weiß die Ärztin oder der Arzt nicht sofort ganz genau, worüber er mit dem Patienten beim letzten Termin gesprochen hat. Nur: Der Patient muss sich lediglich an ein Ereignis erinnern. Die Ärztin oder der Arzt hat dagegen hunderte Gespräche im Kopf, die oft ähnlich ablaufen und schafft es deshalb vielleicht nicht, sich an jedes Detail zu erinnern. Und, ja, Ärzte werden auch mal selbst krank und brauchen auch mal Urlaub. Das ist menschlich.

Zugegeben, es fällt nicht immer leicht, in die Schuhe seines Gegenübers zu schlüpfen. Aber es kann eine sehr wichtige Voraussetzung dafür schaffen, dass sich seltener Misstöne und Missverständnisse entwickeln und der Arztbesuch für beide Seiten erfolgreich verläuft.

Tipp 2 für den Arztbesuch: Experte in eigener Sache werden.

Ja, die Ärztin oder der Arzt hat Medizin studiert, vielleicht geforscht und beschäftigt sich seit Jahren mit ihrem oder seinem Fachgebiet. Doch das bedeutet keinesfalls, dass Ärztinnen und Ärzte ihren Patientinnen und Patienten alles abnehmen können.

Ärzte können Diagnosen stellen, Therapien verordnen und Folgetermine vereinbaren, um den Heilungsverlauf zu beobachten. Aber wie gut eine Behandlung anschlägt, hängt vor allem davon ab, wie „therapietreu“ sich Patientinnen oder Patienten in ihrem Alltag, zwischen den Arztterminen verhalten und wie gewissenhaft sie sich an die Empfehlungen Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes halten. Diese Verantwortung muss jeder Patient für sich selbst übernehmen.

Wer sich informiert, übernimmt Verantwortung

Dies fällt umso leichter, je besser Patientinnen und Patienten über ihre Erkrankung informiert sind. Das gilt grundsätzlich auch für meist harmlose Wehwehchen wie z.B. Grippe oder Rückenschmerzen, aber besonders für chronische und schwerwiegende Erkrankungen wie Rheuma oder Krebs.

Je besser Patienten die Hintergründe und Notwendigkeiten ihrer Behandlungen verstehen, desto stärker stehen sie dahinter und umso „therapietreuer“ können sie sich verhalten. Das kann sich im weiteren Verlauf auch wieder positiv auf das Arztgespräch auswirken: Gut informierten Patienten fällt es nämlich leichter, über ihre Krankheit zu sprechen und gezieltere Nachfragen zu stellen.

Wie können Patienten zu Experten in eigener Sache werden?

Dazu müssen sie keine medizinischen Fachbücher wälzen. Viele medizinischen Fachgesellschaften bieten z.B. auch für Betroffene leicht verständlich geschriebene Broschüren und Webseiten zu unterschiedlichen Krankheitsbildern an. Darüber hinaus existieren mittlerweile zu vielen Erkrankungen Selbsthilfe-Organisationen, die von Betroffenen für Betroffene ins Leben gerufen wurden.

Auch diese tragen auf ihren Internetseiten wertvolle Informationen zusammen und bieten in vielen Fällen zusätzliche Beratung sowie Selbsthilfegruppen vor Ort an. Last, not least wurden von vielen Ärzten sowie Betroffenen anschauliche Bücher und Ratgeber zu zahlreichen Krankheitsbildern verfasst, die ebenfalls dabei helfen können, Expertin oder Experte in eigener Sache zu werden.

Empfehlenswerte Anlaufstellen für Patienten mit Gelenkschmerzen:

• Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU)
• Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und orthopädische Chirurgie (DGOOC)
• Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP)
• Deutsche Rheuma-Liga
• Deutsche Schmerzliga

Tipp 3 für den Arztbesuch: Gut vorbereitet sein.

Denn im Schnitt dauert ein Arztgespräch in Deutschland weniger als acht Minuten. Und 80% der „Kontaktzeiten“, wie Forschende dazu sagen, betragen weniger als 15 Minuten³.

Ja, es ist richtig, sich darüber zu beklagen und Verbesserungen im Gesundheitssystem zu fordern. Das wird aber kurzfristig nichts daran ändern, dass das nächste Arztgespräch erneut nach wenigen Minuten endet.

Umso wichtiger ist es, sich einen Plan zurechtzulegen. Dabei können folgende Überlegungen helfen:

Wie hat sich mein Gesundheitszustand seit meinem letzten Termin entwickelt?

In diesem Zusammenhang kann z.B. ein Symptom- oder (Gelenk-)Schmerz-Tagebuch sehr hilfreich sein. Es sollte idealerweise jeden Tag festgehalten werden, ob und wann Beschwerden aufgetreten sind, wie stark sie waren (z.B. auf einer Skala von 1 bis 10) und wie lange sie anhielten.

Bei vielen Schmerzerkrankungen können auch Einflüsse wie Stress, Schlafmangel, hormonelle Umstellungen oder bestimmte Lebensmittel Schmerzattacken begünstigen. Bewusstes Entspannen, Ruhe, Wärme, schöne Musik oder ein Spaziergang können Schmerzattacken dagegen verhindern.

Auch das gehört ins Tagebuch: Was tat mir gut? Was tat mir nicht gut? – Solche Aufzeichnungen sollten Patientinnen und Patienten beim Arztgespräch möglichst immer bei sich haben.

Was hat sich durch die Behandlung verändert?

Insbesondere, wenn die Ärztin oder der Arzt Medikamente verordnet hat, kommt es darauf an, zu beobachten und festzuhalten, ob und wie diese wirken. Wie schnell tritt die Wirkung ein? Ist die Dosierung ausreichend, zu hoch oder zu niedrig?

Treten unangenehme Nebenwirkungen auf und wenn ja, welche? Mussten neben dem verordneten Präparat weitere Arzneimittel eingenommen werden? Gibt es eventuell Schwierigkeiten bei der Einnahme oder Anwendung des Medikaments (z.B. Einnahmezeitpunkt, Teilbarkeit der Tabletten, Handhabung der Spritzen usw.)? – Helfen Medikamente nicht so wie erhofft, sollte dies unbedingt mit dem Arzt besprochen werden.

Was will ich für mich mit dem Arztgespräch erreichen?

Acht Minuten sind schnell vorbei. Deshalb kommt es darauf an, sich klar zu fokussieren. Auch die Ärztin oder der Arzt hätte sicher gern mehr Zeit für weitere Fragen (siehe Tipp 1). Aber das Wartezimmer ist voll und in Behandlungszimmer zwei und drei sitzt schon die nächste Patientin oder der nächste Patient.

Also: Vorher festlegen, welche Fragen die Ärztin oder der Arzt auf jeden Fall beantwortet soll. Dabei gilt: Je komplexer eine Frage ausfällt, umso mehr Zeit wird ihre Beantwortung in Anspruch nehmen und umso weniger Fragen können insgesamt im Arztgespräch gestellt werden. Auch hier gilt also: Weniger ist mehr. Nichtsdestotrotz sollten Patientinnen und Patienten immer nachfragen, wenn sie etwas nicht verstehen.

Tipp 4 für den Arztbesuch: Unterstützung holen.

Vier Augen sehen und vier Ohren hören mehr als zwei. Patienten sollten sich also von einer Vertrauensperson begleiten lassen. Das kann z.B. die Partnerin oder der Partner sein, die erwachsene Tochter, der erwachsene Sohn oder ein anderer Angehöriger. Aber auch die beste Freundin oder der beste Freund darf zum Arztgespräch mitkommen.

Wichtig ist, die Praxis vorher darüber zu informieren, wer mitkommen und dabei sein wird und ausdrücklich darauf hinzuweisen, dass diese Person alles mithören und sich gegebenenfalls auch Notizen machen darf.

Die Begleitperson sollte über die Erkrankung Bescheid wissen, um die es in dem Arztgespräch gehen wird. Außerdem sollten Patientinnen und Patienten mit ihr vor dem Termin besprechen, was sie von ihr in der Praxis erwarten:

• Soll die Vertrauensperson „nur“ zuhören und/oder das Ganze durch ihre Anwesenheit einfach etwas leichter machen?
• Soll sie selbst aktiv Fragen stellen?
• Soll sie hinterher Zeit haben, um das Arztgespräch nochmal gemeinsam Revue passieren zu lassen?

Diese Punkte sollten im Vorwege geklärt werden. Wenn möglich, sollten sich Patientinnen und Patienten immer von derselben Person begleiten lassen. Es ist aber auch vollkommen in Ordnung, auch mal allein in das Arztgespräch zu gehen.

Tipp 5 für den Arztbesuch: Wichtige Dokumente aushändigen lassen.

Obwohl Patienten in der Regel kein Schriftstück unterzeichnen müssen, kommt automatisch ein Vertrag zustande, wenn sie eine Arztpraxis betreten: der Behandlungsvertrag. Ihr Vertragspartner ist, heißt es auf Juristen-Deutsch, der „Behandelnde“.

Dabei kann es z.B. um folgende Personen handeln:

• Eine (Fach-)Ärztin oder einen (Fach-)Arzt
• Eine Psychotherapeutin oder ein Psychotherapeut
• Eine Heilpraktikerin oder ein Heilpraktiker

Die oder der „Behandelnde“ verpflichtet sich, eine medizinische Leistung zu erbringen. Patientinnen und Patienten wollen diese in Anspruch nehmen.

Ferner haben sie Anspruch darauf, dass eine Behandlung den allgemein anerkannten fachlichen Standards entspricht. Ein Recht auf einen Behandlungs- oder gar Heilungserfolg lässt sich daraus allerdings nicht ableiten.⁴

Darüber hinaus müssen Patienten umfassend und verständlich über ihre Behandlung informiert und aufgeklärt werden. Dazu gehören die notwendigen Untersuchungen, die Diagnose(n), die geplanten Therapien und die zu erwartende gesundheitliche Entwicklung.

Patienten müssen außerdem genau über Risiken und Chancen einer Behandlung aufgeklärt werden. Stehen mehrere Therapien zur Auswahl, die mit unterschiedlichen Belastungen, Risiken und Heilungschancen verbunden sind, müssen Patienten auch darüber umfassend informiert werden.

Checkliste: Wurde ich umfassend aufgeklärt? (JA/NEIN)

Jeder Fall muss dokumentiert werden

Ärztinnen und Ärzte sind gesetzlich dazu verpflichtet, die Behandlung von allen Patienten in einer Akte zu dokumentieren (auf Papier oder digital). Diese Patientenakten müssen Ärzte nach Abschluss einer Behandlung 10 Jahre lang aufbewahren.

Folgende Punkte müssen in jeder Patientenakte zeitnah und vollständig dokumentiert werden:

• Erfassung der Krankengeschichte (Anamnese): körperliche Beschwerden, psychische Verfassung, soziale Belastungen, Krankheitsfälle in der Familie
• Diagnosen (z.B. Rückenschmerzen, Rheuma, Herzinfarkt oder Bluthochdruck)
• Untersuchungen und deren Ergebnisse und Befunde (z.B. Ultraschall, Laborwerte, EKG)
• Therapien und ihre Wirkungen (Arzneimittel, auftretende Nebenwirkungen)
• Eingriffe und ihre Wirkungen (etwa OP-Berichte, Narkoseprotokolle)
• Aufklärungen und Einwilligungen
• Arztbriefe (Mitteilungen anderer Mediziner)

Patienten haben jederzeit das Recht, ihre vollständigen Behandlungsunterlagen einzusehen. Sie dürfen darüber hinaus Abschriften aus der Patientenakte verlangen. Die Arztpraxis muss ihnen z.B. fotokopierte Unterlagen oder entsprechende Datenträger zur Verfügung stellen.

Die Kosten dafür muss allerdings Patienten übernehmen. Geht es jedoch um das Einholen einer Zweitmeinung bei einer anderen Ärztin oder einem anderen Arzt, übernimmt die Krankenkasse die Kosten für die Zusammenstellung und Überlassung der Behandlungsunterlagen (siehe Tipp 8).

Plus-Tipp: Unabhängig davon, warum Patienten ihre Behandlungsunterlagen angefordert haben, sollten sie diese selbst gut zuhause in einem Ordner oder einer Mappe aufbewahren, um sie jederzeit griffbereit zu haben.

Fordern andere Stellen, z.B. die Krankenkasse oder eine Sozialbehörde Behandlungsunterlagen an, sollten Patienten jedoch keine Originaldokumente aus der Hand geben, sondern immer Kopien anfertigen und nur diese einreichen.

Tipp 6 für den Arztbesuch: IGeL-Angebote genau prüfen

Bei vielen Erkrankungen könne Ärztinnen und Ärzte Untersuchungen oder Behandlungsmaßnahmen anbieten, die nicht von den gesetzlichen Krankenkassen erstattet werden. Dabei handelt es sich um sogenannte „Individuelle Gesundheitsleistungen“, kurz IGeL.

Sie werden vor allem deshalb nicht oder nur in Einzelfällen von den gesetzlichen Krankenkassen erstattet, weil bislang in Studien nicht ausreichend nachgewiesen werden konnte, dass sie wirksamer sind als jene Maßnahmen, deren Kosten bereits übernommen werden. Ob eine neue Untersuchungs- oder Behandlungsmethode von den gesetzlichen Krankenkassen erstattet werden sollte, darüber entscheidet der Gemeinsame Bundesausschuss (G-BA) in Berlin.

Bekommen Patienten IGeL angeboten, müssen sie vor Untersuchungs- oder Behandlungsbeginn umfassend über die Methode und die anfallenden Kosten aufgeklärt werden (siehe Tipp 5) und anschließend schriftlich zustimmen – mit ihrer Unterschrift –, dass sie die IGeL ausdrücklich in Anspruch nehmen wollen.

Der IGeL-Monitor bringt Klarheit

Doch ob eine Igel tatsächlich sinnvoll ist, kann im Einzelfall für medizinische Laien schwer zu entscheiden sein. Patienten sollten sich für diese Entscheidung genügend Zeit nehmen und möglichst nicht spontan zustimmen. Haben sie auch nach der Beratung durch die Ärztin oder den Arzt noch Zweifel, sollten sich Patienten von ihrer Krankenversicherung beraten lassen.

Darüber hinaus hat der Medizinische Dienst des Spitzenverbandes Bund der Krankenkassen (MDS) ein Online-Angebot zu diesem Thema aufgebaut, das laufend erweitert und aktualisiert wird: den Igel-Monitor. Hier können sich Patienten umfassend über die Vor- und Nachteile von Igel-Angeboten informieren.

Tipp 7 für den Arztbesuch: Schneller einen Termin bekommen

Nach Angaben der Deutschen Stiftung Patientenschutz warten Patienten in Deutschland im Schnitt 30 Tage auf einen Termin beim Facharzt. Und die Organisation rechnet damit, dass sich diese Wartezeit durch den Wegfall der sogenannten Neupatientenregelung noch weiter verlängert. Deshalb sollten sich Betroffene nicht nur auf eigene Faust um einen Arzttermin kümmern.

Die Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV) hat z.B. einen bundesweiten Terminservice in Leben gerufen. Unter der Telefonnummer 116 117 können gesetzlich Versicherte Termine bei Fachärzten und Psychotherapeuten vereinbaren. Patienten, die einen Vermittlungscode haben (dieser steht auf dem Überweisungsschein), können Termine auch selbst online vereinbaren. Die Internet-Adresse dafür lautet: https://eterminservice.de/terminservice.

Die folgenden Anbieter bieten ähnliche Terminservices an:

• Doctolib
• Arzt-direkt
• Dr. Flex

Patientinnen und Patienten, die solche Services in Anspruch nehmen, bekommen dann aber häufig einen Termin in einer (Fach-)Arztpraxis, die sie noch nicht kennen. Natürlich sind sie erst mal froh, überhaupt einen freien Termin ergattert zu haben. Nichtsdestotrotz sollten sie auch dann darauf achten, ob sie sich in der Praxis gut aufgehoben fühlen.

Die nachfolgende Checkliste kann dabei helfen, die Qualität eine Arztpraxis besser einzuschätzen.⁵

Checkliste: Fühle ich mich in der Praxis gut aufgehoben?

Wichtig: Je häufiger Patienten in dieser Checkliste ein „Nein“ angekreuzt haben, desto mehr spricht dafür, dass die so bewertete Arztpraxis für sie nicht die passende Anlaufstelle darstellt. Dann sollten sie so schnell wie möglich die Arztpraxis wechseln.

Tipp 8 für den Arztbesuch: Eine Zweitmeinung einholen

Wird Patientinnen oder Patienten geraten, sich bei Gelenkschmerzen operieren zu lassen, handelt es sich dabei in der Regel um planbare Eingriffe, also Operationen, die nicht sofort oder gar notfallmäßig durchgeführt werden müssen. Doch gerade bei Gelenkschmerzen sind häufig verschiedene Vorgehensweisen denkbar. So kann es durchaus sein, dass es genauso sinnvoll ist abzuwarten, wie unmittelbar einen operativen Eingriff durchzuführen.

Das gilt insbesondere für Eingriffe an der Wirbelsäule, für Gelenkspiegelungen an der Schulter und die Implantation einer Knieendoprothese. Deshalb haben Patienten bei diesen planbaren Eingriffen einen Rechtsanspruch auf eine ärztliche Zweitmeinung.

Sie können mit einer Ärztin oder einem Arzt mit besonderen Fachkenntnissen und Erfahrungen offene Fragen besprechen und sich über die Notwendigkeit der Durchführung eines Eingriffs und über alternative Behandlungsmöglichkeiten beraten lassen.

Wann besteht Rechtsanspruch auf eine Zweitmeinung?

Ein rechtlicher Zweitmeinungsanspruch besteht aktuell bei den folgenden Eingriffen:⁶

• Amputation beim diabetischen Fußsyndrom
• Eingriff an Gaumen- oder Rachenmandeln
• Eingriff an der Wirbelsäule
• Gallenblasenentfernung
• Gebärmutterentfernung
• Gelenkspiegelungen an der Schulter
• Herzkatheteruntersuchung und Ablationen (Verödungen) am Herzen
• Implantation eines Herzschrittmachers oder eines Defibrillators
• Implantation einer Knieendoprothese

Weitere Operationen für das Zweitmeinungsverfahren werden folgen. Unabhängig davon bieten viele gesetzliche Krankenkassen eine Zweitmeinung bei weiteren Eingriffen als Zusatzleistung an. Zum Beratungstermin bei der „Zweitmeinerin“ oder dem „Zweitmeiner“ sollten Patienten all ihre Befunde und Untersuchungsergebnisse mitbringen.

Diese muss ihnen der behandelnde Arzt aushändigen (siehe Tipp 5). Patienten können auch darum bitten, dass die notwendigen Unterlagen direkt an die „Zweitmeinerin“ oder den „Zweitmeiner“ übermittelt werden.

Ist der Eingriff wirklich notwendig?

Eine weitere Untersuchung durch die „Zweitmeinerin“ oder den „Zweitmeiner“ ist in der Regel nicht notwendig. Ihre oder seine Einschätzung stützt sich vor allem auf die vorliegenden Befunde und das persönliche Gespräch, das mit ihrer oder seiner Einschätzung zu dem geplanten Eingriff endet. Es kann sein, dass die „Zweitmeinerin“ oder der „Zweitmeiner“ die ursprüngliche Empfehlung zum Eingriff teilt, eine andere Behandlung empfiehlt oder von einem Eingriff abrät.

Wenn Patienten es wünschen, teilt die Zweitmeinerin oder der Zweitmeiner ihre oder seine Einschätzung der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt mit. Bei Bedarf können Patienten auch eine schriftliche Zusammenfassung der Zweitmeinung erhalten.

Weitere Informationen zum Zweitmeinungsverfahren bekommen Patienten bei ihrer Krankenversicherung, unter der bundesweiten Telefonnummer 116 117 (Patientenservice) oder online unter www.116117.de/zweitmeinung.

Tipp 9 für den Arztbesuch: Ein passendes Krankenhaus finden

Entscheiden sich Patienten mit Gelenkschmerzen für eine OP (siehe Tipp 8), stellt sich die nächste Frage: Welche Klinik kann diesen Eingriff am besten durchführen? Untersuchungen zeigen, dass knapp jede fünfte Klinik in Deutschland nicht die gesetzlichen Mindestanforderungen für schwere, planbare Operationen erfüllt. Diese sogenannte „Gelegenheitschirurgie“ kann dazu führen, dass es häufiger zu Komplikationen kommt.

Grundsätzlich sind alle Kliniken dazu verpflichtet, zu veröffentlichen, welche und wie viele Operationen sie pro Jahr durchführen und wie häufig es dabei zu welchen Komplikationen gekommen ist.

Diese Qualitätsberichte sind z.B. auf folgenden Webseiten zu finden:

• Deutsches Krankenhaus Verzeichnis:
https://www.deutsches-krankenhaus-verzeichnis.de/app/suche
• Referenzdatenbank des Gemeinsamen Bundesausschusses (G-BA):
https://qb-referenzdatenbank.g-ba.de/#/suche

Ein riesiger Datenwust

Für Patienten kann es allerdings mühsam sein, die passenden und aktuellen Unterlagen im Internet zu finden und diese für sich richtig auszuwerten. Gemeinsam mit den größten Patienten- und Verbraucherorganisationen (siehe Tipp 10) hat die Bertelsmann Stiftung deshalb das Projekt „Weiße Liste“ ins Leben gerufen.

Auf diesem Online-Portal können Patientinnen und Patienten bundesweit danach suchen, welche Klinik einen bestimmten Eingriff am besten durchführen kann. Darüber hinaus können Patientinnen und Patienten oder ihre Angehörigen hier auch bundesweit nach geeigneten Pflegeeinrichtungen suchen.
• Zu erreichen ist das kostenlose Portal unter: https://www.weisse-liste.de/

Tipp 10 für den Arztbesuch: Sich Rat und Hilfe suchen

Patientinnen oder Patienten, die Verhaltensweisen und/oder Entscheidungen von ihren Ärztinnen oder Ärzten nicht nachvollziehen können oder vielleicht sogar das Gefühl haben, falsch oder fehlerhaft behandelt worden zu sein, können sich an verschiedene Anlaufstellen wenden.

Wichtig in diesem Zusammenhang: Das Bürgerliche Gesetzbuch (BGB) sieht beim Schmerzensgeld für Behandlungsfehler eine Verjährungsfrist nach drei Jahren vor.

Diese Frist beginnt mit dem Ende des Jahres, in dem der Anspruch auf Schmerzensgeld entstanden ist. Entscheidend dabei ist, wann Patienten Kenntnis über den Behandlungsfehler und dessen Verursacher hatten. Ist die Verjährung bereits eingetreten, können Patienten gegenüber der verantwortlichen Ärztin oder gegenüber dem verantwortlichen Arzt keinen Anspruch auf Schmerzensgeld mehr geltend machen.

Damit Patienten einen Behandlungsfehler nachweisen können, muss in der Regel ein medizinisches Sachverständigengutachten eingeholt werden. Helfen können hierbei die Krankenkassen und die Gutachterkommissionen oder Schlichtungsstellen der Landesärztekammern.

Hier eine Auswahl von nützlichen Anlaufstellen, die Patienten bei Schwierigkeiten mit Ärztinnen oder Ärzten weiterhelfen und beraten können:

• Unabhängige Patientenberatung (UPB), Telefon: 0 80 00 11 77 22, www.patientenberatung.de (Hinweis: Derzeit befindet sich die neue UPB noch im Aufbau. Im Moment (Stand Februar 2024) kann daher keine Beratung angeboten werden.)
• Deutsche Stiftung Patientenschutz, Telefon 02 31 / 7 38 07 30, www.stiftung-patientenschutz.de
• Medizinischer Dienst Bund, Telefon: 02 01 / 8 32 71 00, www.md-bund.de
• Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Bürgertelefon: 0 30 / 3 40 60 66 01 (montags bis donnerstags 8 bis 18 Uhr, freitags 8 bis 12 Uhr), www.bundesgesundheitsministerium.de
• Bundesärztekammer, Telefon: 0 30 / 4 00 45 60, www.baek.de
• Bundeszahnärztekammer, Telefon 0 30 / 40 00 50, www.bzaek.de
• Verbraucherzentrale Bundesverband, Telefon: 0 30 / 25 80 00, www.vzbv.de

Viele weitere Tipps und Ratgeber rund um Bewegung und zum Umgang mit Schmerzen finden Sie in unserem Blog.

Die Kunst der Bewegung: Ausdauer, Kraft und Koordination im Einklang

Bewegung und Sport sind für die Gelenkgesundheit von zentraler Bedeutung. 21 Minuten täglich sollten Menschen mindestens körperlich aktiv sein, rät die Weltgesundheitsorganisation WHO¹, denn: Nur Gelenke, die regelmäßig genutzt und beansprucht werden, können ausreichend mit wichtigen Vitalstoffen versorgt werden – egal, ob sie noch nicht schmerzen oder sich bereits Beschwerden entwickelt haben.

Deshalb erkunden wir in diesem Beitrag die fünf grundlegenden Elemente körperlicher Fitness: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Sie bilden das Fundament für ein ganzheitliches Trainingsprogramm, das Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden steigert.

Die magischen 5 der Bewegung

• Ausdauer
• Kraft
• Beweglichkeit
• Koordination
• Schnelligkeit

Hier erfährt man, warum sie so wichtig sind und wie sie zusammenwirken. Nicht für jede Bewegung wird von allen „Zutaten“ gleich viel benötigt. Mal kommt es z.B. mehr auf Kraft an, mal mehr auf Ausdauer. Die Fünf beeinflussen sich auch wechselseitig. Aber das Beste ist: Durch Training können sie alle nachhaltig verbessert werden.

#1: Ausdauer – Länger durchhalten

Eine Trainingseinheit, nach der man zu Beginn total aus der Puste war, kann bereits nach relativ kurzer Zeit problemlos absolviert werden. Wie geht das? Wird regelmäßig (Ausdauer-)Sport getrieben, kommt es zu einer gesunden Vergrößerung des Herzens.

Seine Höhlen (zwei Kammern, zwei Vorhöfe) werden geräumiger, seine Wände dicker. Dadurch wird das Herz leistungsfähiger, das Herzinfarkt-Risiko sinkt. Die Ausdauer verbessert sich außerdem nachhaltig, weil…

• der Ruhepuls abnimmt
• der Blutdruck sinkt
• die Blutfett-Werte sich verbessern
• der Blutzucker-Spiegel zurückgeht
• der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird.

Am besten dafür geeignet sind, wie ihr Name schon sagt, Ausdauersportarten, z.B.:

• Joggen
• Walken
• Wandern
• Schwimmen
• Radfahren
• Tanzen

Idealerweise sollte pro Woche mindestens 150 Minuten so bewegt werden, dass die Anstrengung eindeutig spürbar ist, dabei aber noch unterhalten werden kann.

#2: Kraft – Stärker werden

Wer länger keinen Sport getrieben und nur selten körperlich aktiv war, für den stellt erst mal jede Übung und jedes Training eine ungewohnte Belastung dar. Die häufigste Folge: Muskelkater. Der kann zwar schmerzhaft sein, lässt aber in der Regel spätestens nach einer Woche von selbst wieder nach.

Lange Zeit wurde angenommen, dass Muskelkater bei ungewohnten Bewegungsabläufen entsteht, weil die Muskeln „übersäuern“, da sich in ihnen Laktat, ein Milchsäuresalz, anreichert. Dies kann zwar tatsächlich geschehen, wenn Muskelzellen zu wenig Sauerstoff für die Energiegewinnung zur Verfügung steht. Dies führt aber nicht zu Muskelkater, sondern eher zu Muskelermüdung.

Für Muskelkater sind tatsächlich winzige Risse in den Muskelfasern verantwortlich, die bei hohen und ungewohnten körperlichen Belastungen entstehen können. Diese Mikrorisse lösen eine körpereigene Entzündungsreaktion aus. Es kommt Wassereinlagerungen (Ödemen). Der Muskel schwillt an und tut weh. Deshalb ist es wichtig, trotz Muskelkater ein wenig in Bewegung zu bleiben. Dadurch können Entzündungsbotenstoffe schneller abtransportiert werden.    

Insbesondere Krafttraining hat aber noch einen weiteren Vorteil: Es setzt in den Muskeln eine Art Wachstumsreiz frei, denn: Durch intensive Belastung steigt gewissermaßen die Spannung im Muskelgewebe und die sogenannten Z-Scheiben im Muskelgewebe werden infolgedessen größer.

An diesen Z-Scheiben sind spezielle Eiweißfäden befestigt, ohne die sich kein Skelettmuskel zusammenziehen könnte. Werden die Z-Scheiben durch Krafttraining größer, entsteht also mehr Platz für neue Eiweißfäden. Der Muskel wächst. Dafür muss allerdings 60–80 Prozent der maximalen Kraft des Muskels aufgewendet werden, sonst ist der Wachstumsreiz zu gering. Wie schnell Muskeln wachsen und die Kraft zunimmt, hängt aber auch von den Genen ab.

Noch wichtiger: Muskeln wachsen nicht beim Krafttraining, sondern in den Ruhephasen danach. Sie benötigen nach der Belastung 1–2 Tage Pause, um sich zu regenerieren. Trainiert man also zu oft, bleibt dieser Effekt aus und die Leistungsfähigkeit sinkt. Entwickelt man aber mehr Muskelkraft, wirkt sich dies auch an anderen Stellen positiv aus.

Positive Auswirkungen am gesamten Körper

• Die Wirbelsäule wird stabilisiert. Nackenschmerzen und Rückenschmerzen können dadurch seltener auftreten.
• Nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen werden gestärkt. Alte Knochenmasse wird- und neue Knochenmasse aufgebaut. Das kann das Osteoporose-Risiko senken.
• Die Gelenke werden stabilisiert und dem Gelenkverschleiß wird vorgebeugt. Dadurch können z.B. Schulterschmerzen oder Knieschmerzen seltener auftreten.
• Die Muskeln verbrennen mehr Kohlenhydrate und Fette, was sich mittelfristig positiv auf das Körpergewicht auswirken kann. Und: Je weniger Gewicht die Gelenke im Körper zu tragen haben, desto besser für ihre Gesundheit.
• Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.

#3: Beweglichkeit – Geschmeidiger bleiben

„Wer rastet, der rostet“, warnt der Volksmund und meint damit im übertragenen Sinne, dass Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke umso mehr nachlassen, je seltener sie für körperliche Aktivitäten genutzt werden.

Die Warnung „Sitzen ist das neue Rauchen“ weist in eine ganz ähnliche Richtung. Um Muskelkater und womöglich schlimmere Verletzungen nach längeren Trainingspausen oder nach ausgedehnter körperlicher Inaktivität zu vermeiden, sind Aufwärm- und Dehnübungen vor und nach dem Sport wichtig. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang auch von einem „Warm-up“ (engl.: Aufwärmen) und einem „Cool-Down“ (engl.: Abwärmen), die idealerweise vor und nach keiner sportlichen Aktivität ausfallen sollten.

Vor allem mit gezielten Dehnübungen kann die Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke gezielt verbessert werden. Werden solche Dehnübungen mit kräftigenden Einheiten kombiniert, kann auf diese Weise obendrein der Gleichgewichtssinn geschult und Fehlhaltungen vorgebeugt werden. Mehr Beweglichkeit senkt also auch das Verletzungsrisiko.

#4: Koordination – Geschickter agieren

Je öfter eine bestimmte Bewegung bereits ausgeführt wurde, desto „ganzheitlicher“ legt das Gehirn sie im Gedächtnis ab und umso schneller, automatisierter kann sie mit der Zeit abgerufen werden. Das spart Zeit und Energie. Doch je häufiger ein bestimmter Bewegungsablauf bereits ausgeführt wurde, desto schwieriger wird es, die einzelnen Schritte, aus denen er sich zusammensetzt, z.B. einem Anfänger in einer Sportart anschaulich zu erläutern. 

Bestes Beispiel: Kindern erklären, wie sie ihre Schnürsenkel richtig binden. Der enorme Vorteil: Je besser ein Bewegungsablauf verinnerlicht wurde, desto gezielter kann er weiter verfeinert und an ihm gefeilt werden.

Die Geschicklichkeit nimmt kontinuierlich zu. Das liegt vor allem daran, dass das Zusammenspiel zwischen Gehirn, Nerven und Muskulatur immer reibungsloser funktioniert. Koordinationsübungen können diesen Prozess unterstützen, z.B.:

• Tai-Chi
• Qigong
• Yoga
• Jonglieren

Obendrein wird damit der Gleichgewichtssinn trainiert (siehe „Beweglichkeit“). Das kann insbesondere bei älteren Menschen das Sturzrisiko senken.

#5: Schnelligkeit – Rascher reagieren

Mit wachsender Trainingserfahrung werden die Übungen nicht nur geschickter durchgeführt (siehe „Koordination“), sondern die Bewegungen können auch immer schneller richtig ausgeführt werden.

Die Formel lautet: Kraft + Koordination = Beschleunigung. Darauf kommt es in diesem Präventionsprogramm zwar nicht so an. Es sollte vor allem darauf geachtet werden, dass Übungen korrekt ausgeführt werden. Es sollte die Zeit genommen werden, die benötigt wird. Aber grundsätzlich zu wissen, dass z.B. beim Joggen, Walken oder Schwimmen tatsächlich auch immer schneller werden kann, spornt schon an, oder?

Viele weitere Tipps und Ratgeber rund um Bewegung und zum Umgang mit Schmerzen finden Sie in unserem Blog.

Stand: 02.2024

Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft: Was hilft wirklich?

Rücken- und Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft und Stillzeit sind weit verbreitet und in der Regel harmlos. Um eine Behandlung mit Schmerzmitteln zu vermeiden, können Betroffene Bewegungs- und Hausmittel einsetzen.

Hormone, die Gewichtszunahme und eine veränderte Körperhaltung sind meist für die Beschwerden verantwortlich. In der Stillzeit kommen noch mögliche Fehlhaltungen zu den Ursachen hinzu.

Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft: Entstehung und Ursachen

Es gibt verschiedene Gründe für Rücken- und Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft. Oft liegt eine Kombination aus mehreren der folgenden Faktoren vor:

• Die Schwangerschaftshormone sorgen dafür, dass das Ungeborene im Körper der Mutter optimale Bedingungen vorfindet. Außerdem bereiten sie die Geburt vor. Dazu gehört auch, dass der Muttermund und der Beckenboden aufgelockert werden. Schmerzen im Unterbauch und im Rücken können die Folge sein.
• Die Gewichtszunahme und das Gewicht des Ungeborenen belasten den Rücken, das Becken, die Knie, die Hüft- und Fuß-Gelenke.
• Der Körperschwerpunkt verlagert sich. Schwangere nehmen eine andere Körperhaltung ein und gehen ins Hohlkreuz. Gleichzeitig ist die Beweglichkeit verringert. Nimmt die werdende Mutter eine Schonhaltung ein, kommt es zu Verspannungen. Diese können Rückenschmerzen auslösen und auch andere Körperbereiche belasten, beispielsweise die Knie.
• Eine „Nebenwirkung“ der Schwangerschaftshormone ist, dass sie auch auf die Bänder der Gelenke wirken. Umso schwieriger ist es, das zusätzliche Gewicht und die Schonhaltungen auszuhalten.
• Besonders gefährdet sind Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft Probleme mit dem Bewegungsapparat hatten. Dazu gehören beispielsweise Fehlstellungen und Arthrose. Auch Übergewicht belastet die Gelenke und kann das Auftreten von Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft begünstigen.
• Wassereinlagerungen können ebenfalls hinter Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft stecken. Taubheitsgefühle in den Extremitäten und Gelenksteifigkeit sind weitere mögliche Folgen.

Schmerzen im Beckenring während der Schwangerschaft

Für Schmerzen im Beckenring haben dänische Forschende ganz spezifische Risikofaktoren ermittelt: Litt eine Frau bereits vor der Schwangerschaft an Schmerzen im unteren Rücken, gab es in der Vergangenheit Becken- oder Rückenverletzungen oder leidet sie unter Stress, ist die Gefahr erhöht, dass während der Schwangerschaft Beschwerden im Beckenbereich auftreten.^[1]

Osteoporose in der Schwangerschaft

Selten steckt hinter Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft eine Osteoporose-Erkrankung. Betroffen ist etwa eine von 250.000 Frauen in Deutschland.² Um das Ungeborene mit Kalzium zu versorgen, wird der Mineralstoff den Knochen der Mutter entzogen. Ab der 28. SSW oder während der Stillzeit kann daher in seltenen Fällen Osteoporose auftreten.² In der Folge kann es zu Knochenbrüchen kommen, die sich unter anderem durch starke Gelenkschmerzen in der Stillzeit oder Schwangerschaft äußern können.

Als Risikofaktoren gelten beispielsweise ein Mangel an Vitamin D und/oder Kalzium bereits vor der Schwangerschaft, psychischer und körperlicher Stress sowie bestimmte Vorerkrankungen.

Warum tun die Hände in der Schwangerschaft weh?

Die bereits erwähnten Wassereinlagerungen können dafür sorgen, dass im Verlauf der Schwangerschaft das sogenannte Karpaltunnelsyndromauftritt. In der Regel beginnen die Beschwerden nach der 28. SSW. Durch den vermehrten Druck auf einen Nerv empfinden Betroffene Kribbeln, Taubheit und Schmerzen in den Fingern.

Beim Karpaltunnelsyndrom sollte das Handgelenk geschont werden. Dehnübungen (wie die in diesem Video) können ebenfalls helfen. Nachts eine seitliche Schlafposition einzunehmen trägt zur Besserung bei. Falls die Beschwerden dennoch länger anhalten, ist ein Arztbesuch angezeigt. Andernfalls kann sich das Karlpaltunnelsyndrom chronifizieren. Schlimmstenfalls ist dann eine Operation notwendig.

Welche Schmerzen in der Schwangerschaft sind gefährlich?

Bei neu auftretenden Beschwerden während der Schwangerschaft ist es immer besser, diese ärztlich abklären zu lassen. Das gilt nicht nur für Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft, sondern auch für andere Symptome. Eine plötzliche Veränderung oder Verschlechterung bereits bekannter Symptome ist ebenfalls ein Anlass für einen Arztbesuch. Gelenk- und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind zwar in der Regel harmlos, sollten aber sicherheitshalber immer untersucht werden.

Insbesondere bei neurologischen Ausfällen, Muskelschwäche, Übelkeit, Fieber, Kreislaufbeschwerden, Blutungen, vermehrtem Ausfluss und ungewöhnlich lange ausbleibenden Kindsbewegungen ist unverzüglich ärztlicher Rat einzuholen.

Wie merkt man Überanstrengung in der SS?

Eine Verschlimmerung bereits bekannter Schmerzen, Kurzatmigkeit und Unwohlsein können ein Zeichen dafür sein, dass sich die werdende Mutter überanstrengt hat. Nun ist Schonung angezeigt. Um solche Situationen in Zukunft zu vermeiden, wird die Belastung idealerweise reduziert. Insbesondere bei Risikoschwangerschaften entscheidet der Arzt darüber, ob und wie viel Sport erlaubt ist.

Knochen- und Gelenkschmerzen in der Stillzeit

Auch nach der Schwangerschaft leiden viele Frauen unter Schmerzen des Bewegungsapparats. In Internetforen ist daher oft von „Stillrheuma“ die Rede. Dabei handelt es sich jedoch weder um eine medizinisch sinnvolle Bezeichnung, noch um eine homogene Erkrankung. Mit Erkrankungen des sogenannten rheumatischen Formenkreises – dazu gehört beispielsweise die rheumatoide Arthritis – hat „Stillrheuma“ nichts zu tun.

Wenn Stillende unter schmerzenden Knochen und Gelenken leiden, können dahinter wie bei Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft die Hormone stecken: In der Stillzeit sinkt der Östrogenspiegel ab, das belastet die Gelenke. Aus dem gleichen Grund steigt nach den Wechseljahren das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.

Hinzu kommen häufig Fehlhaltungen beim Stillen oder Tragen des Neugeborenen. Die einseitige Belastung führt zu Schmerzen, Schonhaltungen und damit verbundenen Verspannungen, die wiederum schmerzhaft sein können.

Gliederschmerzen bei Schwangeren

Neben Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft können auch Gliederschmerzen auftreten. Meist werden sie durch eine Erkältung oder Grippe ausgelöst. Um Risiken auszuschließen, ist auch hier eine ärztliche Abklärung notwendig.

Warum Gliederschmerzen in der Schwangerschaft?

Leiden Schwangere unter Gliederschmerzen, steckt in der Regel ein akuter Atemwegsinfekt oder eine Grippe dahinter. In seltenen Fällen kann jedoch eine Infektion mit dem Zytomegalie-Virus vorliegen. Diese zählen zu den Herpesviren.

Nicht immer geht eine Infektion mit stark ausgeprägten Beschwerden einher. Sie kann für das Ungeborene jedoch gefährlich werden und schwerwiegende Spätfolgen auslösen. Aus diesem Grund ist auch bei harmlos wirkenden Erkältungssymptomen in der Schwangerschaft ein Arztbesuch angezeigt.

Was tun gegen Gliederschmerzen in der Schwangerschaft?

Nachdem der Arzt die Beschwerden abgeklärt hat, ist eine Behandlung mit Hausmitteln ratsam. Die Einnahme von Medikamenten sollten Schwangere möglichst vermeiden. Kräutertees können Erkältungssymptome lindern, sollten aber nur nach Absprache mit Arzt oder Hebamme zum Einsatz kommen. Folgende Tipps gegen Erkältung haben sich – nicht nur – für Schwangere bewährt:

• viel Wasser trinken
• Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Paprika, Äpfel, Tomaten und Zitrusfrüchte verzehren (die Heiße Zitrone hingegen ist weniger empfehlenswert, da das wertvolle Vitamin C nicht hitzestabil ist)
• Meerwassernasenspray, Nasenduschen, Inhalationen
• viel Ruhe
• sanfte und schonende Bewegung an der frischen Luft, wenn die Betroffene sich fit genug fühlt

Mittel gegen Gelenkschmerzen in Schwangerschaft und Stillzeit

Die meisten greifen bei Schmerzen zu sogenannten Analgetika, also Schmerzmitteln. Insbesondere die Einnahme von nicht-steroidalen Antirheumatika (NSAR) ist bei Gelenkschmerzen oft der erste Therapieversuch. Schwangere sollten Schmerzmedikamente jedoch nur nach sorgfältiger Abwägung von Nutzen und Risiken einnehmen. Dies gilt unabhängig von der SSW.

Dürfen Stillende und Schwangere Schmerzmittel nehmen?

Eine medikamentöse Schmerzbehandlung von Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft ist zwar möglich, sollte aber nicht die erste Wahl sein. Dabei kommt es auch auf die Wahl des Präparats an. Genau wie andere Medikamente sollten Schmerzmittel in der Schwangerschaft nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.

NSAR wie die Wirkstoffe Ibuprofen und Diclofenac sind für Schwangere im dritten Trimenon (ab der 28. SSW) nicht geeignet. Idealerweise werden sie höchstens im ersten (bis einschließlich 12. SSW) eingenommen.^{³, ⁴, ⁵}Paracetamol kann während aller drei Trimena eingesetzt werden. Eine auch für Laien gut verständliche Zusammenfassung über die Einnahme von Schmerzmitteln in der Schwangerschaft findet sich bei Embryotox.

Auch bei Gelenkschmerzen in der Stillzeit ist eine medikamentöse Schmerztherapie möglich. Paracetamol und Ibuprofen sind hier die Mittel der Wahl, wenn nicht-medikamentöse Verfahren keine oder nicht ausreichend Linderung bringen.⁶

Um das Risiko von Nebenwirkungen bei der Mutter zu verringern, ist statt Schmerztabletten auch der Griff zu lokal anzuwendenden Schmerzmitteln möglich. Sprays, Gele und Cremes sind laut wissenschaftlichen Untersuchungen in der Wirksamkeit vergleichbar mit Schmerztabletten, lösen aber seltener Nebenwirkungen aus^.⁷,⁸ Für die Anwendung in Schwangerschaft und Stillzeit gelten dennoch die gleichen Richtlinien wie für Tabletten: nur nach Rücksprache mit dem Arzt und NSAR keinesfalls im dritten Trimenon, besser auch nicht im zweiten Trimenon. Als reines Schmerzmittel eignet sich alternativ Paracetamol in der gesamten Schwangerschaft.⁵

Was tun bei Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft?

Bei Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft bringen Wärmeanwendungen oft Linderung. Eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen an der schmerzenden Stelle sind jedoch bei Gelenkentzündungen nicht angezeigt. Falls der Arzt also eine Arthritis festgestellt hat, sind die Tipps weiter unten im Abschnitt Gelenkentzündung mit Hausmitteln behandeln besser geeignet.

Entspannung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft. Entspannungsmethoden wie die Muskelrelaxation nach Jacobson oder Autogenes Training sind bestens geeignet. Auch sanfte Yoga-Übungen sind empfehlenswert. Gleichzeitig bieten sie noch einen weiteren Vorteil: Sie sorgen für sanfte Bewegung.

Schonendes Training ist – nach Absprache mit dem Arzt – auch in der Schwangerschaft möglich und sogar sinnvoll:

• Fürs Ausdauertraining in der Schwangerschaft eignen sich vor allem gelenkschonende Sportarten wie Nordic Walking, Fahrradfahren und Schwimmen.
• Auch vorsichtiges Muskeltraining können Schwangere absolvieren. Dabei ist darauf zu achten, dass keine schweren Gewichte gehoben werden. Es gibt keinen festgelegten Grenzwert, wie viel eine Schwangere heben darf. Bei Fragen zu geeigneten Trainingsmethoden ist daher eine individuelle Entscheidung vom Arzt nötig.
• Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft können mit vom Arzt verordneter Physiotherapie behandelt werden. Auch im Internet finden sich Tipps zu geeigneten Übungen von Physiotherapeuten, etwa hier.
• Stillende beachten bitte die Tipps zum Training nach der Schwangerschaft im nächsten Abschnitt.

Beim Training wie im Alltag sind Überanstrengung und zu starke Belastungen zu meiden, nicht nur um Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen. Das gilt insbesondere für Frauen, die bereits Mutter eines Kleinkinds sind. Der Alltag mit einem Kind stellt an Schwangere bisweilen Herausforderungen. Im Zweifel ist es besser, die Familie oder Passanten um Hilfe zu bitten.

Auch die Schlafposition ist von Bedeutung: Um Gelenkschmerzen vorzubeugen, empfiehlt sich eine seitliche Schlafposition, am besten mit einem (Still-)Kissen zwischen den Beinen.

Zudem lohnt es sich für Frauen mit Kinderwunsch, eventuell bestehende Probleme am Bewegungsapparat bereits vor der Schwangerschaft behandeln zu lassen. Auch Fitnesstraining bereitet den Körper gut auf eine Schwangerschaft und Geburt vor.

Training nach der Schwangerschaft: Gelenkschmerzen lindern

Nach der Geburt beginnt das Wochenbett. Dessen Dauer ist abhängig von der Art und dem Verlauf der Geburt und wird vom Arzt festgelegt. Mehrere Wochen strenger Schonung stehen nun für die frischgebackene Mutter auf dem Programm. Der Körper braucht Zeit, um zu heilen und weitestgehend in den Zustand von vor der Schwangerschaft zurückzukehren.

Während des Wochenbetts sind allenfalls ganz sanfte Bewegungen und Dehnungsübungen erlaubt, etwa wie die in diesem Video. Vorher ist aber zwingend Rücksprache mit Arzt oder Hebamme zu halten.

Rückbildungsgymnastik unter professioneller Anleitung kann ebenfalls bereits in den ersten Wochen nach der Geburt beginnen. Hier handelt es sich um sehr sanftes Training für Bauch und Beckenboden, das weder die Gelenke noch den Rest des Körpers zu sehr beansprucht. Entsprechende Kurse werden von der Krankenkasse bezahlt.

Muskel- und Gelenkschmerzen nach der Schwangerschaft vorbeugen

Für Probleme mit dem Bewegungsapparat in der Stillzeit gilt das gleiche wie für Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft: Ein gut trainierter, gesunder Körper mit kräftiger Muskulatur hilft dabei, Beschwerden vorzubeugen. Am besten ist es, wenn die Mutter bereits vor der Schwangerschaft eventuelle Fehlstellungen und ähnliches angeht, um für die kommenden Herausforderungen gut gerüstet zu sein.

Doch auch Frauen, die vor der Schwangerschaft keine Rücken- oder Gelenkschmerzen hatten, sind nicht davor gefeit. Mit dem Wissen aus diesem Artikel ist es zum Glück möglich, Gelenkschmerzen in der Stillzeit vorzubeugen.

Vorsichtige Dehnungsübungen helfen dabei, Verspannungen zu lösen. Verspannungen können auch Gelenkschmerzen in der Stillzeit auslösen, beispielsweise in der Schulter oder dem Ellenbogen. Sie entstehen etwa durch eine ungünstige Körperhaltung beim Tragen oder Stillen, aber auch durch Stress. Wichtig ist eine für Mutter und Kind ergonomische Haltung beim Stillen, wie sie in diesem Video erklärt wird.

Gelenkentzündung mit Hausmitteln behandeln

Eine Gelenkentzündung, in der Fachsprache Arthritis genannt, entsteht in der Regel nicht innerhalb kurzer Zeit durch eine Fehlbelastung. Daher ist sie selten die Ursache für Gelenkschmerzen in der Schwangerschaft.

Bei einer bereits bestehenden, frühen Arthrose-Erkrankung kann es durch die Knorpelschädigung bei starker Belastung jedoch zu einer sogenannten Arthrose-Arthritis kommen. Es gibt auch noch andere Ursachen für Gelenkentzündungen, etwa Infektionen oder rheumatoide Arthritis. Daher sollten Gelenkschmerzen immer ärztlich abgeklärt werden, insbesondere wenn eines oder mehrere der folgenden Symptome vorliegen:

• Rötung des Gelenks
• Schwellung des Gelenks
• das Gelenk fühlt sich warm/heiß an
• Gelenksteifigkeit
• erhöhte Temperatur/Fieber
• Abgeschlagenheit, Appetitmangel, Müdigkeit, allgemeines Krankheitsgefühl

In der Regel wird eine Arthritis vom Arzt medikamentös behandelt, etwa mit NSAR und/oder Cortison. Nach Absprache können bei entzündungsbedingten Gelenkschmerzen in Schwangerschaft und Stillzeit zunächst aber auch Hausmittel eingesetzt werden.

Kühlanwendungen, etwa mit einem Kühlpack, sind bei entzündlichen Prozessen empfehlenswert. Beliebte Hausmittel gegen Gelenkbeschwerden sind Wickel, beispielsweise mit Quark, Kohl oder Heilerde. Auch verschiedenen Heilkräutern wird eine lindernde Wirkung nachgesagt. Schwangere und Stillende sollten vor deren Anwendung ärztlichen Rat einholen.

Stand 01.2023

Gelenkschmerzen – Hausmittel, die helfen können

Fast jeder von uns kennt sie: Gelenkschmerzen. Ob während einer Grippe, aufgrund von Gelenkentzündungen oder einer kleinen Verletzung – lesen Sie hier, was Sie zu Hause dagegen tun können.

Wir haben Ihnen die besten Tipps und Hausmittel gegen Gelenkschmerzen zusammengestellt, die Sie selbst anwenden können.

Gründe für Gelenkschmerzen

Mehr als die Hälfte aller Deutschen klagte im Jahre 2016 über schmerzende Gelenke.¹ Hierzulande ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen der Gelenkverschleiß (Arthrose) – etwa 70 bis 80 % der über 70-Jährigen sind davon betroffen. Schon ab 40 steigt die Inzidenz. ² Aber auch Rheuma (rheumatoide Arthritis), Infekte, hormonelle Umstellungen und Verletzungen können Gelenkprobleme hervorrufen.

Wärme bei Gelenkschmerzen

Häufig wird Wärme bei Gelenkschmerzen zur Förderung der Durchblutung eingesetzt. Sie ist etwa bei rheumatischen Gelenkbeschwerden und auch bei nicht-aktivierter Arthrose empfehlenswert. Aber auch die folgenden klassischen Hausmittel können gegen Gelenkschmerzen helfen:

Wärmender Wickel aus Bockshornklee

Das Gewürzpulver enthält unter anderem Linol und Linolensäure und ist in der Apotheke erhältlich. Insbesondere Menschen mit Rheuma wenden Bockshornklee gerne an.

Verrühren Sie das Pulver einfach mit heißem Wasser zu einer Paste, streichen diese auf eine Kompresse und decken sie mit einer weiteren Kompresse ab. Sobald die Kompressen auf dem betroffenen Gelenk fixiert sind, entwickeln sie einen wärmenden Effekt. Bockshornklee Wickel sind bis zu zwei Stunden anwendbar.

Wärmender Kümmel-Essig-Wickel

Er wirkt durchblutungsfördernd und wärmend. Vermengen Sie dafür gemahlenen Kümmel und Essig zu einem Brei, tragen ihn auf ein Tuch auf und legen diesen Umschlag auf das Gelenk.

Körnerkissen & Wärmflasche

Achten Sie beim Erwärmen eines Körnerkissens im Ofen oder in der Mikrowelle auf die Herstellerangaben, damit die Temperatur je nach Füllung nicht zu hoch eingestellt ist. Entnehmen Sie das Kissen sicherheitshalber immer mit einem Backhandschuh oder Topflappen.

Auch die altbewährte Wärmflasche kann bei Gelenkschmerzen Linderung verschaffen. Dabei sollte das Wasser nicht zu heiß sein, um Verbrennungen und Hautirritationen zu vermeiden: Eine Temperatur von 47 bis 60 Grad Celsius ist für Erwachsene empfehlenswert.

Moorpackungen

Moor- oder Fangopackungen sind beispielsweise in der Apotheke erhältlich, speichern die Wärme sehr lange und geben sie kontinuierlich ab. Die ideale Temperatur beträgt 40 bis 47 Grad Celsius.

Vollbad & Sauna

Ein wohltuendes, warmes Bad kann ebenfalls einen schmerzlindernden und entspannenden Effekt haben. Behalten Sie auch hier die Temperaturen und Dauer im Auge: 38 Grad Celsius Wasser- und 25 bis 30 Grad Celsius Lufttemperatur für maximal 20 Minuten sind ideal, um Kreislauf und Haut nicht zu belasten.

Die wohlige Wärme in der Sauna in Kombination mit kalten Duschen bringt Ihren Kreislauf in Schwung, erhöht die Durchblutung und kann auf diese Weise Ihren Gelenken guttun.

Kälte bei entzündlichen Gelenkschmerzen & Verletzungen

In einigen Situationen ist nicht Wärme, sondern Kälte das Mittel der Wahl, etwa wenn es um Entzündungen oder Verletzungen geht. Wärme wäre als Hausmittel bei diesen Ursachen von schmerzenden Gelenken dann kontraproduktiv.

P-E-C-H-Regel

Nach einer Verletzung wie einer Verrenkung, Bänderüberdehnung, Prellung oder Verstauchung gilt die Faustregel Pausieren, Eis (bzw. Kühlen – 15 bis 20 Minuten lang mit Stoff zwischen Kühlpad und Haut), Compression (zum Verringern von Schwellungen und Blutergüssen) und Hochlagern. Bei Brüchen und anderen schweren Verletzungen ist sofortige ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen..

Kältekompresse

Bei aktivierter Arthrose, Gichtanfällen und Verstauchungen mit geschwollenem, erhitztem Gewebe rund um das Gelenk können Kältekompressen aus dem Kühlschrank (oder notfalls eine Tüte mit gefrorenen Erbsen) die Schmerzen lindern.

Legen Sie zwischen das Kühlmittel und die Haut ein Tuch, um Hautreizungen durch zu starke Kälte zu vermeiden. Auch hier ist eine Kühlzeit von 15 bis 20 Minuten empfehlenswert.

Kühlender Quarkwickel

Kasein und Milchsäure sollen Entzündungen hemmen und damit Schmerzen bei z. B. Gichtanfällen, verstauchten Gelenken oder blauen Flecken lindern.

Dazu geben Sie Mager- oder Vollfettquark auf eine Kompresse, die in einem Sieb liegt, und lassen ihn abtropfen. Mit einer weiteren Kompresse umwickeln Sie den Quark. Fixieren Sie das Päckchen auf dem Gelenk mit einem Küchentuch, bis der kühlende Effekt nachlässt.

Temperaturneutrale Hausmittel gegen Gelenkschmerzen

Kohlwickel

Den enthaltenen Flavonoiden und Senfglycosiden in Wirsing oder auch Weißkohl wird ein durchblutungsfördernder und entzündungshemmender Effekt nachgesagt. Empfehlenswert sind sie beispielsweise bei Arthrose.

Dazu schneiden Sie zunächst den harten Strunk aus der Blattmitte heraus, walzen die Blätter mit einer Glasflasche, bis der Saft austritt, und fixieren sie anschließend direkt auf dem Gelenk mit einer Binde. Idealerweise zieht der Kohlsaft über Nacht ein.

Extrakte aus Weidenrinde, Eukalyptus und Pfefferminze

Weidenrinde enthält Salicin, das schmerzstillend, fiebersenkend und entzündungshemmend wirkt. Auch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sollen einen entzündungshemmenden Effekt erzielen. Der Extrakt ist rezeptfrei in der Apotheke in Kapsel- oder Pulverform erhältlich.³

Eukalyptusöl und Pfefferminzöl haben einen durchblutungsfördernden und entzündungshemmenden Effekt. Diese Öle sind für Menschen empfehlenswert, die an nicht-entzündlichen bzw. rheumatischen Beschwerden leiden. Dazu massieren Sie an den betroffenen Gelenken einige Öltropfen ein.

Was hilft außerdem bei Gelenkschmerzen?

Normalgewicht

Einleuchtend, aber oft nicht so leicht umzusetzen: Wer Übergewicht abbaut, entlastet seine Gelenke. Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung unterstützen Sie neben Ihren Gelenken auch all Ihre Organe, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihren Rücken, Ihre Blutwerte und Ihre Psyche. Bauchfett produziert zudem entzündungsfördernde Hormone (Adipokine), die den Gelenkknorpel weicher und anfälliger machen.

Sie sehen: Der Abbau von Übergewicht mit Bewegung und gesunder Ernährung gehört zu den wichtigsten Hausmitteln gegen Gelenkschmerzen. Sogar Arthrose können Sie mit antientzündlichen Lebensmitteln vermeiden bzw. das Fortschreiten verlangsamen. Die Schlüsselfaktoren für Ihren Abnehmerfolg:

• Ihr echter Wille zur Veränderung
• Ein ausgewogener Ernährungsplan mit moderatem Kaloriendefizit und entzündungshemmenden Zutaten, idealerweise abgestimmt mit einem Ernährungsberater,
• Ein gelenkschonender, effektiver Trainingsplan mit einem Mix aus Kraft, Ausdauer und Regenerationsphasen,
• Regelmäßige Belohnungen nach getaner Arbeit in Form von Musik, Ihrer Lieblingsserie oder einem besonderen Tee,
• Verbindliches Einplanen von Bewegung, (Vor-)Kochzeiten, Entspannung und Belohnungen,
• Kleine, realistische Etappenziele,
• Verbündete an Ihrer Seite zum gemeinsamen Kochen, Walken oder Schwimmen.

Bewegung, Dehnung & Abwechslung

Das A und O bei Gelenkschmerzen ist Bewegung – so regelmäßig und gelenkschonend wie möglich. Damit die Gelenke immer gut mit Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) versorgt sind, welche wertvolle Nährstoffe liefert und Abfallstoffe abtransportiert, sind die folgenden Bewegungsformen und Sportarten geeignet:

• Aquafitness
• Schwimmen
• Rad fahren
• Spazieren
• Walken
• Sanftes Yoga
• Pilates
• Tai-Chi
• Qi Gong
• Sanfte Gruppenfitnesskurse
• Skilanglauf
• Golf

Auch daheim können Sie schmerzenden Gelenken mit einfachen Übungen zum Dehnen und Mobilisieren zu Leibe rücken.

Ernährung & Flüssigkeitshaushalt

Besonders wichtig für die Gelenke sind neben ausreichend Flüssigkeit – mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag – bestimmte Nährstoffe.⁴

• Eine pflanzenbasierte, abwechslungsreiche Ernährung: 50 % Gemüse, 30 % Eiweißquellen, 20 % ballaststoffreiche Beilagen
• Empfohlene Gemüsesorten: Artischocken, Aubergine, Blattsalate, Fenchel, Frühlingszwiebel, Gemüsesaft, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Knoblauch, Kohlgemüse, Kürbis, Mangold, Möhre, Paprika, alle Pilzarten, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Salatgurke, Knollensellerie, Spargel, Spinat, Tomate, Zucchini, Zwiebel
• Empfohlene Obstsorten: zuckerarme Obstsorten wie z. B. Apfel, Aprikose, Brombeere, Sauerkirsche, Himbeere, Johannisbeere, Kiwi, Wassermelone, Orange; zuckerreiche Obstsorten in Maßen: Ananas, Banane, Clementine, Honigmelone, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Süßkirsche, Weintraube
• Hochwertige Aminosäuren stecken in eiweißreichen Lebensmitteln wie z. B. Magerquark, magerem Fleisch, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten
• Wertvolle Omega-3-Fettsäuren finden sich z. B. in Leinöl (Achtung: nicht erhitzen), geschroteten Leinsamen, Walnussöl, Walnüssen, Rapsöl, Thunfisch, Lachs, Hering und Grünkohl
• Ein gutes Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von 5:1 – Omega-6-Fettsäuren finden sich in sehr vielen Lebensmitteln, weshalb wir häufig einen zu geringen Anteil an Omega 3 haben.
• Vermeiden Sie Arachidonsäure, die der Körper bei zu viel Omega 6 bildet (z. B. in tierischen Produkten, vor allem Schweinefleisch, und Fast Food), was den Umbau von Omega 3 verhindert und Entzündungen fördern kann.
• Meiden Sie Wurst, Fischhaut, Weißmehlprodukte, Alkohol, Nikotin, Geschmacksverstärker und übermäßigen Zuckerkonsum (auch Kokosblütenzucker, Agavendicksaft etc.), diese fördern Entzündungen.
• Achten Sie auf eine biologische Weidehaltung beim Fleischkauf, da die Tiere ein besseres Fettsäuremuster haben und auf Bio-Höfen in der Regel weniger Antibiotika zum Einsatz kommen.
• Achten Sie auf weitere Mikronährstoffe wie Kalzium, Antioxidantien, Vitamine B1, B6, D, E, Magnesium, Kupfer, Selen, Zink und Ballaststoffe.

Ausgeglichener Hormonhaushalt

Unser Hormonhaushalt wird von vielen Organen und Faktoren bestimmt. Er wird beeinflusst von Medikamenten, Lebensmitteln oder Umwelteinflüssen (z. B. Rückstände aus Verpackungen und Leitungswasser), aber auch während der Pubertät, in bestimmten Phasen des weiblichen Zyklus und in den Wechseljahren. Deshalb ist eine möglichst natürliche und ausgewogene Ernährung empfehlenswert. Prüfen Sie bei anhaltenden Gelenkschmerzen mit einem Profi Ihre Hormonwerte.

Matratze & Kissen

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Grund genug, um zu prüfen, ob Ihr Bett den richtigen Härtegrad für Ihr Gewicht und Ihre Schlafposition bietet und ob Ihr Kissen Ihren Kopf- und Nackenbereich optimal unterstützt.

Entspannung

Stress führt nicht selten zu schlechterem Schlaf, ungesünderem Essverhalten und Verspannungen. Letztere können wiederum die Bewegung einschränken, was über längere Zeit zu Gelenkschmerzen führen kann. Diesen Teufelskreis können Sie durchbrechen: Als erste Hilfe gegen Stress verschaffen Ihnen oft schon sechs ruhige, langsame, tiefe Atemzüge über eine Minute direkt einen klareren Kopf. 

Warum ist regelmäßige Entspannung so wichtig? Bei Stress reagiert unser gesamter Körper, indem der Sympathikus übernimmt: Dieser Teil des vegetativen Nervensystems, beschleunigt unter anderem den Herzschlag und hemmt die Verdauung bei der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol („Kampf-oder-Flucht-Reaktion“).

Damit Sie diese Botenstoffe zügig wieder abbauen können, schaffen Sie sich regelmäßige, kleine Auszeiten und lüften Sie Ihre Gedanken. Spaziergänge in der Mittagspause, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Yoga oder autogenes Training können Ihnen bereits große Entlastung bringen.

Mit diesen Tipps und Hausmitteln gegen Gelenkschmerzen sind Sie nun bestmöglich aufgestellt, um Ihre Beschwerden eigenverantwortlich zu verringern. Die meisten sind auch bei Rückenschmerzen und Muskelschmerzen anwendbar.

Weitere Tipps zum Umgang mit Schmerzen finden Sie in unserem Blog. Nehmen Sie sich jedoch nicht zu viel auf einmal vor. Wie wäre es, wenn Sie aus diesem Angebot zunächst drei Tipps auswählen und diese in den nächsten drei Wochen austesten?

Stand: 02.2022